Чистая форма клетчатки какая лучше. Теряем вес с умом: клетчатка в продуктах для похудения и способы ее применения. Что лучше использовать для похудения - отруби или клетчатку

Одними из самых эффективных средств в борьбе с лишними килограммами являются пищевые волокна. Клетчатка для похудения максимально полезна, так как она положительно влияет на работу пищеварительной системы, ускоряет вывод отходов и метаболизм. Кроме того, ежедневно употребляя продукты, богатые клетчаткой для похудения, создается ощущение сытости. Как результат - меньшее употребление пищи. В этой статье вы найдете список продуктов, богатых клетчаткой для похудения, а также узнаете, как пищевые волокна воздействуют на наш организм и заставляют лишние килограммы уходить.

Для начала необходимо рассмотреть противопоказания к употреблению клетчатки для потери веса. Воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, кишечника, острые инфекционные заболевания, язва желудка, диарея, гастрит - все это противопоказания к употреблению продуктов, содержащих клетчатку для похудения.

Кроме того, отказаться от такой пищи следует беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим дисфункцией процесса обмена веществ.

Польза клетчатки для потери веса

Пищевые волокна широко используются в борьбе за красивую фигуру благодаря их исключительным свойствам:

• Снижают риск возникновения запоров и проблем с ЖКТ;
• Происходит процесс интоксикации. Выводится 35% токсинов, жиров, остатков высококалорийной пищи, тяжелых металлов;
• Усиливают работу пищеварительной системы;
• Развивают нормальную микрофлору;
• Поддерживают стабильный уровень сахара в крови;
• Быстро и надолго приносят чувство насыщения;
• Почти вся пища с содержанием клетчатки полезна для похудения, так как она низкокалорийная. Исключением являются орехи.

Плюс продуктов с растительной клетчаткой для похудения заключается еще и в том, что их можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Так как растительные волокна уменьшают показатели производства инсулина.

Растворимая клетчатка для похудения

Список продуктов для похудения, содержащих клетчатку, нужно начитать с фруктов, овощей и водорослей. Так как в них содержатся преимущественно растворимые пищевые волокна. Они характеризуются тем, что при контакте с водой волокна сильно разбухают, одновременно забирая вредные вещества со стенок кишечника.

Важно обязательно включить продукты с растворимой клетчаткой для снижения веса, так как она еще и удлиняет переваривание пищи, желудок дольше остается наполненным. Как результат - увеличивается время до следующего приема пищи.

Нерастворимая клетчатка для снижения веса

Грубые пищевые волокна также важны для похудения. Во-первых, они делают дефекацию регулярной, стимулируя перистальтику и увеличивая объем выводимых масс. Таким образом, все остатки пищи и вредные вещества будут за 1-2 дня выводиться из вашего организма.

Второе полезное свойство - замедление процессов брожения и гноения. Также грубые пищевые волокна уменьшают количество патогенной микрофлоры, которая становится причиной образования язв, ухудшает общее состояние организма.

Нормализовав питание и включив в него продукты с клетчаткой для похудения, вы сможете не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, улучшить защитные силы организма и в целом улучшить свое состояние.

Продукты, богатые клетчаткой для похудения: список

Если вы хотите снизить вес, то в рационе обязательно должны присутствовать цельнозерновые каши. Они являются рекордсменами среди продуктов, содержащих клетчатку для похудения. Особенно полезны гречка и рис. Если вы употребляете хлеб, то выбирайте исключительно хлеб из цельного зерна с отрубями.

На втором месте стоят пшеничные, овсяные и ржаные отруби. Их достаточно залить молоком, чтобы употребить в качестве полноценного завтрака или перекуса. Рекомендуем выбирать отруби с добавлением витаминов или фруктов. Для похудения лучше всего использовать пшеничные отруби, клетчатка в них более мягкая. А вот с молотыми или гранулированными отрубями с клетчаткой для снижения веса нужно быть осторожными. Начинайте принимать их постепенно.

Обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты. Это самые вкусные продукты с содержанием растительной клетчатки для похудения. Особенно полезны яблоки, морковь, груши, авокадо, шпинат, сельдерей, цитрусовые фрукты, огурцы, листовые овощные культуры.

Полноценные блюда готовьте из бобов, гороха, нута, фасоли, соевых продуктов. В качестве перекуса используйте орехи, семечки и сухофрукты. Обратим внимание, что орехи нужно употреблять не обжаренные.

Продукты с клетчаткой для похудения: как правильно принимать

Чтобы продукты, богатые клетчаткой, приносили максимальную пользу для похудения, важно соблюдать простые правила:

• Суточная норма клетчатки - 20-30 грамм в зависимости от вашего веса, образа жизни. Чтобы этого достигнуть, достаточно в день съедать 2 порции овощей, порцию фруктов и 1-2 порции цельнозерновой пищи;
• Вводите пищевые волокна в рацион постепенно;
• Фрукты употребляйте в первой половине дня;
• Овощи сочетайте с рыбой, нежирным мясом;
• Обязательно включите в рацион 1 ложку чистых отрубей, добавляя их в воду или кефир;
• Пейте много воды;
• Белый рис замените на бурый рис, а обычный хлеб - на цельнозерновой;
• Не злоупотребляйте орехами и семенами.

Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует . Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. "Мочалка" из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет .

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

• до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
• после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

• углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
• : орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
• жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Польза клетчатки

Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

• Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная каша улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

Клетчатка и запор

Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

Популярные рецепты с клетчаткой от запора

При констипации стоит попробовать следующие рецепты с продуктами, в которых содержится клетчатка.

1. Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян . Съесть на ночь.
2. Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной . Употребить в течение для в три приема.
3. Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечиться два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

Правильное употребление отрубей

Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

Молотые отруби. Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

Гранулированные отруби. Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит , морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

Вред и противопоказания

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать .

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

• Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

• Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
• и пшенка – 10 %;
• Овсянка и ячмень – до 10 %;
• Ореховые плоды – 15 %;
• Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
• Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
• Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

• . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
• . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
• Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
• Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
• Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
• Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

О пользе клетчатки – грубых пищевых волокон, которые содержатся в ряде продуктов растительного происхождения – регулярно говорят диетологи и сторонники здорового образа жизни. При грамотном применении клетчатки можно не только потерять лишние килограммы, но и очистить желудок от шлаков, токсинов и пищевого мусора, а также нормализовать микрофлору кишечника. Какие продукты богаты клетчаткой, и как их правильно употреблять в пищу для похудения, чтобы не навредить своему организму, расскажем в статье.

Клетчатка, или пищевые волокна – это сложные углеводы, без которых организм человека не может обходиться. Особенно кишечник – ему клетчатка обеспечивает полноценную бесперебойную работу.

Углеводы синтезируют энергию, позволяют головному мозгу работать активнее. Но существуют разновидности углеводов, которые организмом не усваиваются, они просто выводятся, очищая при этом стенки желудка. Это и есть клетчатка, с группами углеводов, которые в нее входят, она подразделяется на несколько разновидностей:

• лигнин – обладает ценным свойством уменьшения количества холестерина, взаимодействует с желчными кислотами и ускоряет процесс движения еды через кишечник. Также лигнин влияет на прочие растительные волокна, снижая их усвояемость, что делает его по-настоящему незаменимым при употреблении клетчатки для похудения. Найти его можно в злаках и отрубях, баклажанах, редисе и клубнике, зеленых бобовых, а также в овощах, которые какое-то время полежали: уровень лигнина растет при длительном хранении;
• целлюлоза – балластное вещество, которое не всасывается и не усваивается, при этом оно существенно снижает калорийность пищи без изменения органолептических свойств. Также она уменьшает риск возникновения опухолей – как доброкачественных, так и злокачественных. Целлюлоза находится в пшеничной муке (непросеянной), зеленых бобовых, огурцах (но только в кожуре), капусте, брокколи и отрубях;
• гемицеллюлоза – обладает свойством поглощения жидкости, что облегчает работу толстой кишки: отходы получают объем и проще продвигаются к выходу. Благодаря этому гемицеллюлоза уменьшает вероятность запоров и возникновения геморроя. Ее содержат злаковые, свекла и брюссельская капуста;
• пектиновые вещества – положительно влияют на работу тонкой кишки и желудка. Они связываются с желчными кислотами и уменьшают всасывание сахара и жиров, выводят холестерин. Благодаря своим особенностям пектин будет полезен диабетикам – он в силах регулировать норму инсулина. В организм пектин попадает через яблоки, морковь, цитрусы, картофель с капустой и зеленые бобовые;
• камеди. Обладает сходными с пектином свойствами, ценные источники камеди – овсянка и сушеные бобы.

Из этого списка становится ясен основной принцип работы клетчатки. Он прост: попадая в организм, клетчатка не переваривается и не расщепляется. Вместо этого она впитывает в себя вредные вещества: токсины, канцерогены, шлаки, холестерин, пищевые добавки, застойные кал и желчь, и выводит их из организма с каловыми массами.

Важно знать, что клетчатка подразделяется на две разновидности: растворимую и нерастворимую. Первую категорию здоровый кишечник с содержащимися в нем полезными бактериями способен частично растворить. Клетчатка становится желеподобной и частично всасывается. К растворимой группе относятся:

• смолы;
• пектины;
• альгинаты.

К нерастворимой:

• целлюлоза;
• гемицеллюлоза;
• лигнин.

У разных видов клетчатки – разные задачи. Растворимая отвечает за впитывание вредных веществ и нормализацию уровня глюкозы, нерастворимая – за систематическую очистку и перистальтику кишечника. Продукты, содержащие только один вид волокон, не существуют, в каждом будет растворимая и нерастворимая клетчатка в разных пропорциях.

Растворимая и нерастворимая, клетчатка в любом случае оказывает благотворное влияние на организм. Вот некоторые из ее полезных свойств:

1. Помогает нормализовать работу кишечника, незаменимое средство при запорах и геморрое.
2. Дарит чувство быстрого насыщения (волокна, попавшие в желудок, разбухают и наполняют его), что позволяет уменьшать порции и худеть активнее.
3. Служит природным абсорбентом, что также ценно для похудения.
4. Снижает сахар и холестерин, из-за чего показана при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Предотвращает отложение жиров.
5. Способствует очищению лимфатической системы.
6. Поддерживает мышечный тонус.
7. Защищает от онкологических заболеваний – в особенности от рака прямой кишки.
8. Уменьшает гнилостные процессы, позволяя забыть о вздутиях и дискомфорте в животе.

Разумеется, продукты, богатые клетчаткой, как и любые другие, нужно употреблять дозированно. Суточная норма не должна превышать 30-40 грамм, в противном случае из организма начнут выводиться не только вредные, но и полезные вещества и витамины, и похудение повредит здоровью. Не исключено и повышенное газообразование, вздутие живота и нарушения всасывания питательных веществ.

Поэтому, даже вдохновившись полезными свойствами клетчатки для похудения, злоупотреблять ею не стоит. Лишние килограммы, разумеется, уйдут, но взамен добавится ряд проблем со здоровьем. Стоит отказаться от продуктов, богатых клетчаткой, или употреблять их с осторожностью, если есть следующие заболевания:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• гастрит;
• проблемы с ЖКТ;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Чтобы получать клетчатку из пищи и начать худеть, стоит обратиться к продуктам растительного происхождения. Имеющим лишний вес важно придерживаться двух правил:

• Есть продукты с клетчаткой, по возможности не подвергая их предварительной термической обработке – иначе она разварится и не будет выполнять свои функции. Чем дольше варится блюдо, тем меньше грубых пищевых волокон в нем остается.
• Употреблять фрукты и овощи в цельном виде – больше всего клетчатки в кожуре, а вот в соке ее уже не остается.

Вот список продуктов, богатых клетчаткой, которые можно применять для похудения:

• хлеб. Да, несмотря на распространенное мнение о том, что от хлеба только толстеют, выпечка из цельнозерновой муки грубого помола богата клетчаткой. Содержится она и в хлебе с отрубями, а также хлебцах из круп и злаков. Пара ломтиков хлеба даст организму 10 г. клетчатки;
• семечки. Подойдут любые – обыкновенные подсолнечные, тыквенные, кунжутные и даже льняные. В одной ложке семян находится около 7 г. клетчатки;
• орехи. Выбор также обширен: арахис, миндаль, кешью, грецкие и фисташки. Орехи позволяют восполнить запасы клетчатки без особых усилий: в 30 г. продукта содержится 4,5 г клетчатки, то есть, одна десятая суточной нормы;
• рис – предпочтительнее бурый и неочищенный. В одной чашке риса находится около 8 г. клетчатки;
• цельнозерновые культуры – овсянка, гречка, пшеница, перловка. Стоит учитывать, что каши быстрого приготовления грубых пищевых волокон не содержат и при похудении практически бесполезны. В чашке же обычной крупы содержится примерно 20 г. клетчатки;
• чечевица, фасоль, горох – 15 г. клетчатки в одной тарелке;
• овощи, не прошедшие термическую обработку. Богато клетчаткой практически все – картофель, свекла, помидоры, огурцы, редис, тыква, брокколи и белокочанная капуста. Содержание клетчатки в овощах колеблется от 3 (цветная капуста) до 12 (свекла) г. на одну штуку;
• ягоды и фрукты – апельсины, бананы, персики, груши, яблоки, сливы, виноград, малина, клубника, ежевика, черная смородина, инжир. Уровень содержания клетчатки во всех ягодах и фруктах высокий;
• сухофрукты – изюм, курага, финики, сушеные яблоки. В 50 г. продукта содержится около 2 г. клетчатки.

Важный совет – овощи и фрукты стоит употреблять, не очищая их от кожицы, ведь именно в ней находится больше всего клетчатки. Этот совет не относится к авокадо (кстати, он богат клетчаткой – 12 г. на 1 шт) и покупным красным яблокам: их кожуру обрабатывают средствами, повышающими сроки хранения, но не полезными для организма. Кроме того, в кожуре красного цвета содержится аллерген.

Особняком среди продуктов, содержащих клетчатку, стоят отруби. Все их разновидности – овсяные, рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные – являются богатым источником грубых пищевых волокон и служат хорошим абсорбентом. Приобрести можно в аптеке или отделе здорового питания.

Нет клетчатки в молочных продуктах, белой муке высшего сорта и соках.

Специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон сформулировала ряд правил, которые позволят получать необходимое количество клетчатки каждый день и похудеть с ее помощью:

1. Основой похудения на клетчатке должны служить свежие салаты.
2. 16-20 г. клетчатки ежедневно обеспечивают овощи и фрукты в количестве 800г.
3. Каши принесут еще 5-7 г.
4. В меню должен быть хлеб – около 100 г. В нем содержится 5-6 г. клетчатки.
5. Дважды в неделю в рацион должны входить бобовые.
6. Покупные сладости стоит заменить сухофруктами.
7. В качестве перекусов можно брать с собой орехи и семечки.
8. Каждый день нужно есть запаренные отруби – 6 ст.л. в день.
9. Питание, помимо клетчатки, должно содержать достаточное количество растительных белков и жиров – тогда похудение будет протекать мягко и безболезненно.

Придерживаясь этих правил и используя клетчатку для похудения, возможно сбросить до 4 кг в месяц, не прилагая дополнительных усилий. При этом улучшится не только фигура, но и цвет кожи и состояние здоровья – за счет выведения из организма вредных веществ.

Ещё одним средством для очищения организма является Омнифайбер со вкусом персика − витаминно-минеральный комплекс со вкусом персика, которая содержит кукурузные и овсяные отруби, соевые волокна, а также инулин. В комплексе эти ингредиенты способны улучшить работу кишечника, нормализовать пищеварение, ускорить обменные процессы и способствовать здоровой потере веса. Омнифайбер очищает организм от токсинов и холестерина, причем последнее – путем блокирования усвоения насыщенных жиров в желудочно-кишечном тракте.