Почему так легко набирается вес? или избыток калорий вызывает ожирение. Калории и лишний вес. Коррекция суточной энергопотребности человека

В здоровом питании одним из главных критериев диетологи считают энергетическую ценность продуктов, которая отражает уровень полезности каждого их вида. Измеряют ее в калориях. Данные единицы - это количество энергии, которую человек получает из пищи. Достаточный объем калорий помогает вернуть бодрость духа и сохранить душевное равновесие в течение рабочего дня.

Разная степень полезности тех или иных блюд позволяет создать суточный рацион таким образом, чтобы организм не только набирал достаточное количество необходимых калорий, но также получал полноценный объем витаминов и минералов. Специалисты по питанию советуют при выборе продуктов в магазине одновременно обращать внимание на их энергоценность и на химический состав.

На какие цели организм тратит энергию

Большинство людей склонны думать, что калории нам нужны исключительно для подвижной деятельности. Однако ученые выяснили, что примерно 65-70% всего энергообъема, полученного из пищи, помогает организму поддерживать нормальное течение физиологических процессов: терморегуляции, сна, переваривания пищи, работы сердца и сосудов, регенерации кожи, формирования новых клеток, роста ногтей и волос, а также многих других. Кроме обеспечения основной энергетической потребности, необходимой для полноценной работы органов, нам нужны калории на:

• Поддержание привычных движений тела во время повседневной деятельности.
• Интенсивную нагрузку - для физического труда или силовых тренировок.

Зная общую энергетическую ценность продуктов, съеденных за день, можно подсчитать, сколько организм тратит на естественные нужды, а сколько калорий ему понадобится сжечь для похудения, чтобы в итоге получить отрицательный баланс.

Специалисты по спортивному питанию выяснили, что на физическую активность наш современник расходует примерно 25-30% энергии, потребляемой из пищи. Чтобы поддерживать здоровье и идеальную фигуру, диетологи рекомендуют увеличивать данный параметр до 40%. Килокалории, которые человек не истратил в течение дня, откладываются в жировое депо на талии, на боках и других проблемных местах.

и килокалории

Пищевые калории представляют собой определенный объем энергии, высвобождаемый организмом из продуктов в процессе переваривания и усвоения. Калорийность блюд или отдельных продуктов - это потенциально возможный энергетический заряд, который получает человек, если пища усваивается полностью.

Калории - это единицы, используемые для измерения энергетической ценности продуктов питания. Известно, что пищевая калория, в отличие от одноименной единицы измерения тепла, употребляемой в научном контексте, содержит в 1000 раз больше энергии. Именно поэтому диетологи и адепты ЗОЖ при упоминании о килокалориях зачастую опускают приставку «кило», рассказывая об эффективности того или иного пищевого продукта. В странах Европы килокалория обозначается как Kcal, в США принято отражать единицу энергоценности пищевых продуктов термином calories, или сокращенно cal.

Как определяют энергетический потенциал продуктов питания и расход калорий у человека

Ученые, исследуя калорийность (энергоценность) пищи, сжигают продукты в калориметре и подсчитывают количество тепла, выделенного в водяную баню, окружающую прибор. Они выяснили: достаточно одной калории, чтобы нагреть 1 л жидкости на 1 °С. Например, эквивалент энергоценности пирожка (150 cal) позволяет подогреть 150 л воды на 1 градус или довести до кипения 1,5 л жидкости. В другой измерительной системе объем энергетической ценности пищевых продуктов исчисляется в килоджоулях. Считается, что 1 килокалория и 4,184 кДж - идентичные величины, а также 1 килоджоуль (1kJ) и 0,238846 cal:

Чтобы определить интенсивность метаболизма у человека, его помещают в вентилируемую камеру с надежной термоизоляцией. Внутри помещения сохраняется постоянная температура, а нагретый воздух за счет тепла, выделяемого телом испытуемого, перекачивается по трубам в резервуар с холодной водой. Так было выяснено, что ежедневная энергетическая потребность человека, работа которого связана с сидячим образом жизни, составляет примерно 2000 ккал.

Суточная норма калорийности употребляемых продуктов

Суточная потребность человека в калориях, согласно нормам, принятым в европейских странах, для мужчины среднего телосложения варьируется в пределах 2500 ед, для женщины - 2000 ед. Кроме гендерных различий, она зависит от веса, возраста, роста, скорости метаболизма и образа жизни человека. В 1919 году учеными из Института Карнеги в Вашингтоне была выведена оптимальная формула, названная в честь авторов - Харриса и Бенедикта. С ее помощью подсчет уровня основного метаболизма для мужчин и женщин выполнялся на основе биометрических данных:

Результаты такого подсчета показывают, сколько калорий в сутки нужно получать человеку из пищи или какова должна быть суммарная энергетическая ценность продуктов, чтобы обеспечить свои базовые потребности.

Коррекция суточной энергопотребности человека

В зависимости от типа выполняемой работы варьируется и объем необходимых калорий для человека (из расчета на 1 кг веса тела):

• Умственный труд: 30-50 kcal.
• Нетяжелый труд: 30-40 kcal.
• Тяжелый физический труд или силовая тренировка: 40-50 kcal.

Используя коэффициенты физических нагрузок, можно наиболее точно определить индивидуальную суточную энергопотребность:

Для тех, кто желает снизить массу тела

Диетологи предупреждают, что соотношение калорий, ежедневно получаемых из пищи и потраченных в процессе жизнедеятельности, должно быть нулевым или отрицательным. В противном случае, когда первое преобладает над вторым, в организме происходит нарушение обменных процессов и человек набирает вес. Тем, кто хочет похудеть, нужно уменьшить калорийность дневного рациона на 300-500 ккал. Для того чтобы сжечь 1000 г жира, нужно потратить не менее 7700 cal. Оптимальным похудением диетологи считают избавление от 2-4-х килограммов в течение месяца (в эту массу не входит количество воды, выведенной из организма за время тренировок). Чтобы ускорить процесс термолиполиза и тратить калории за счет жировых запасов, необходимо сократить калорийность суточного рациона.

Для этого при посещении супермаркетов следует обращать внимание на энергетическую ценность продуктов и состав. Необходимо учесть, что жиры способны покрыть всего 30% потребности человека в энергии, в то время как 58% жизненной силы обеспечивают углеводы. Богатые данными органическими веществами продукты очень калорийны: сухофрукты по энергоценности успешно конкурируют с жирными сортами мяса. При этом нужно помнить, что рацион современного человека, как правило, перенасыщен жирами и скрытым сахаром, поэтому долю богатых жирами продуктов следует сократить, перераспределив ее в пользу свежих овощей и фруктов, грибов, бобовых, а также других продуктов растительного происхождения, содержащих сложные углеводы.

Энерго- и пищевая ценность продуктов

Пищевая ценность каждого продукта включает в себя весь спектр его полезных свойств: энергетические, биологические, органолептические, физиологические, а также доброкачественность и усвояемость. Калорийность напрямую связана с количеством тех или иных нутриентов, содержащихся в пище: жиров, белков, углеводов и органических кислот.

Диетологи подсчитали, что при термолиполизе, или расщеплении жиров (1 г), организм получает 9,3 cal, при катаболизме углеводов и белков - по 4,1 cal. При расчете энергетической ценности пищевых продуктов обычно используют целые числа, округляя их:

Количество БЖУ, а также других ингредиентов, содержащихся в 100 г продукта, можно посмотреть на магазинной этикетке или взять из таблицы, указывающей его состав и калорийность. Умножив эти цифры на объем энергии, получаемой из 1 г пищевого компонента, находим энергетическую ценность каждого нутриента в 100 г продукта. Но одновременно следует учитывать, что организм человека не способен усваивать пищу на 100%. Он переваривает:

• 84,5% белков;
• 94% жиров
• 95,6% углеводов.

Поэтому чтобы узнать точные данные объема энергии, который можно извлечь из того или иного продукта, нужно использовать количество усвоенных организмом питательных веществ.

Таблицы калорийности и химического состава продуктов - один из главных помощников в похудении

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, очень важно подсчитывать энергетическую ценность продуктов, потребляемых каждый день, а также контролировать объем полученных и израсходованных калорий. В дальнейшем стоит больших трудов заставить организм истратить избыточный запас энергии. Не получив заряд бодрости из пищи, тело человека в панике начинает замедлять метаболизм. Это позволяет сохранять жировые отложения в качестве спасительного резерва от возможного голода в будущем, но тем самым препятствует похудению. Используя готовые данные о БЖУ (белках, жирах и углеводах) из таблиц, путем их умножения на энергоценность 1 г нутриента получаем калорийность каждого из них в 100 граммах продукта. Например, кефир жирностью 2,5% содержит на 100 мл продукта соответственно:

• 2,5 г жиров (2,5 г х 9 ед) = 22,5 cal;
• 3 г белков (3 г х 4 ед) = 12 cal;
• 4 г углеводов (4 г х 4 ед) = 16 cal.

Суммируя результаты, получаем энергоценность 100 г кефира, которая составляет 50,5 ед или примерно 51 ккал, как указано на этикетке.

Калорийность готового блюда

Если выполнение расчета энергетической ценности продуктов - процесс достаточно несложный, то выявление калорийности приготовленных блюд представляет собой кропотливую работу.

Необходимо взвешивать на кухонных весах все ингредиенты того или иного яства, учитывая не только основные компоненты, но и добавочные. Особенно повышают энергетическую ценность пищи такие продукты, как масло (сливочное или растительное), сметана, майонез.

Замещение сметаны, кетчупа или того же майонеза (включая «постные» или «легкие» его виды) натуральным йогуртом или кефиром жирностью 1-2,5% в салате существенно снижает количество потребленных калорий. Зная вес, химический состав и энергетическую ценность продуктов, предназначенных для завтрака, можно рассчитать его общую калорийность:

• Тост из булочки (50 г) = 149 kcal.
• Индейка 20 г = 19 kcal.
• Сыр 20 г = 80 kcal.
• Помидор (среднего размера) = 25 kcal.
• Чашка кофе (130 мл) = 0 kcal, добавляя молоко 2,5% (10 мл), плюсуем 5 kcal, а всыпая сахар 5 г (1 ч. л.), повышаем калорийность пищи еще на 20 kcal.

Расчетные значения энергоценности отдельных пищевых компонентов складываем и получаем общее количество калорий, потребленных утром: 149 ед + 19 ед + 80 ед + 25 ед + 25 ед = 298 ккал. Если вам захочется тост намазать сливочным маслом (5 г), то придется повысить результат на 75 cal. В таком случае завтрак может дать организму 373 cal.

Для определения энергоценности готового блюда с учетом дополнительных ингредиентов и потерь при тепловой обработке понадобятся: перечень продуктов по рецептуре и вес всех ингредиентов в граммах. Например, в 100 г сырой курицы содержится белков - 18 г, жиров - 18,5 г, углеводов - 0,8 г. 150 грамм курятины вмещают: 27 г белков, 28 г жиров и 1 г углеводов. Теоретически энергоценность 150 г курицы составляет 364 ккал, из которых:

• Белки 27 г х 4 kcal = 108 kcal.
• Жиры 28 г х 9 kcal = 252 kcal.
• Углеводы 1 г х 4 kcal = 4 kcal.

При отваривании в которой равна 0 ккал, энергетическая ценность данного продукта не изменится. После того, как диетический кусочек отварной курицы будет съеден и переварен, учитывая усвояемость различных нутриентов, его калорийность составит 329 ккал:

• Белки 108 cal х 84,5% = 91 cal.
• Жиры 252 cal х 94% = 237 cal.
• Углеводы 1 cal х 95,6 % = 0,96 cal.

Почему монодиеты вредны?

При выборе рациона необходимо следить не только за его калорийностью, но и за тем, чтобы в нем были представлены все категории веществ, необходимых для жизнеобеспечения: БЖУ, витаминов, минералов.

Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов - важные факторы, оказывающие значительное влияние на качество жизни человека. Питаясь обедненным рационом, основу которого составляет монопродукт, можно получить кратковременный сногсшибательный результат похудения, но при этом существенно подорвать здоровье.

Организм при таком режиме питания работает на износ. Как утверждают адепты ЗОЖ, считать калории несложно. Новички уже через две недели на глазок определяют калорийность привычных блюд, уделяя внимание только продуктам, которые употребляют впервые. При этом данный метод хорошо помогает без вреда для здоровья сбрасывать лишний вес и надолго закреплять достигнутый результат.

Избавиться от лишнего жира , бороться с ожирением — сложная задача. Основными стратегиями здесь являются и физические упражнения, но нужно иметь в виду, что есть и другие способы достижения этой цели.

Многие считают, что избавиться от лишнего жира, уменьшить вес можно только с помощью низкокалорийных диет (при которых, между прочим, возникает дефицит некоторых питательных веществ) и изнурительных тренировок.

Но есть способы, позволяющие избавиться от лишнего жира без особых усилий.

Мы расскажем здесь о пяти таких способах, которые, несомненно, пригодятся очень многим.

Не пропусти эту информацию!

1. Потреблять как можно меньше вредных жиров

Одним из препятствий на пути к нормальному, стабильному весу являются вредные жиры , которые мы потребляем с пищей.

К сожалению, полностью исключить их из своей диеты весьма сложно, так как их содержат многие продукты.

Но можно стараться свести потребление таких жиров до минимума. Это пойдет на пользу здоровью и позволит постепенно избавиться от лишнего жира.

Что нужно делать?

Внимательно читай информацию на этикетках продуктов и не покупай те из них, в которых содержится слишком много насыщенных жиров и трансжиров.

Это такие продукты:

• Булочки, торты и пирожные.
• Колбасные изделия.
• Молочные продукты с повышенной жирностью.
• Жареные блюда.

Вместо них старайся есть продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры :

• Оливковое масло
• Морскую рыбу
• Семена и орехи
• Разные виды растительного молока
• Кокосовое масло
• Авокадо

2. Пить воду перед едой

Многие специалисты по питанию считают полезным . Это помогает скорее почувствовать насыщение и не съедать лишнего.

В этой жизненно необходимой жидкости не содержится калорий. Она улучшает обмен веществ и пищеварение, а также способствует очищению организма.

Что нужно делать?

• Выпивай натощак стакан теплой воды. Перед каждым приемом пищи выпивай до 2 стаканов воды.

3. Выбирать здоровую еду для «перекусов»

Очень многие испытывают желание чем-то перекусить между основными приемами пищи, э того требует организм.

Но если не контролировать то, что мы едим во время этих «перекусов», они могут привести к набору лишних килограммов.

Если эта пища слишком жирная и калорийная, она мешает снижать вес, даже если меню основных приемов пищи вполне сбалансировано.

Что нужно делать?

Не ешь и не пей во время «перекусов»:

• Жареную картошку
• Колбасные изделия
• Галеты и хлеб
• Блинчики
• Молочные коктейли
• Сладкие газированные напитки

Вместо это ешь здоровые продукты и пей здоровые напитки:

• Орехи
• Овощи
• Фрукты
• Смузи
• Семечки

4. Ходить для сжигания калорий

Для занятий спортом или физкультурой у нас обычно не хватает времени. Но выкроить пару десятков минут для прогулки, которая помогает расходовать калории , всегда можно.

Это простое упражнение доступно для всех, и если ходить достаточно быстро, оно хорошо помогает избавляться от лишних килограммов.

Что нужно делать?

• Если можно вместо поездки на транспорте пройтись пешком, всегда делай это.
• Если у тебя есть 30 свободных минут, надевай удобную одежду и выходи на прогулку (напоминаем, что ходить лучше быстрым шагом).
• Почаще гуляй со своим домашним любимцем.

5. Танцевать

Танцы — не только приятное занятие. Танцуя, мы, незаметно для себя и не думая о том, сжигаем много калорий.

Посвящая танцам от тридцати до сорока минут в день, можно расходовать до семисот калорий .

При этом активизируется метаболизм, повышается тонус мышц и организм усиленно вырабатывает серотонин.

Как это делать?

• Найди в доме свободное место, включи свою любимую музыку и начинай танцевать.

Ты готова избавиться от лишнего жира и лишних калорий? Начинай следовать этим рекомендациям и ты убедишься, что можно снижать вес без особых усилий.

Видели ли вы женщину, полностью удовлетворенную своей фигурой? Скорее всего, нет. Ведь каждая из нас, глядя на себя в зеркало, умудряется найти целую кучу недостатков, начиная от округлившихся щек и заканчивая располневшими бедрами. Тут-то мы и понимаем, что пора собрать всю свою волю, отказаться, наконец, от сладкого, мучного, жирного, газированного, копченого - от всего того, что ежедневно так радовало нас.

Конечно, сейчас существует множество диет, лишающих нас подобных удовольствий - Кефирная , Гречневая , Кремлевская, Японская , Белковая, Углеводная, Низкожировая и т.д. Идеален вариант, когда диета, здоровый образ жизни и правильное питание неразделимы, но так просто взять и отказаться от кулинарных удовольствий под силу не каждому. Если вы не готовы к таким радикальным мерам, то просто запомните, что чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете, значит, чтобы похудеть, необходимо больше сжигать калорий, чем потреблять.

Если же вы твердо решили завязать с употреблением чипсов, пирожных и бутербродов с колбасой и майонезом, то давайте вместе разберемся с положительными и отрицательными эффектами некоторых диет, и выберем для себя самый подходящий режим питания.

Диета «Минус 60»

Эта диета - просто находка для тех, кто мечтает похудеть, но боится сорваться и, плюнув на все ограничения, наесться сладкого. Екатерина Мироманова разработала систему питания, которая позволяет есть всё, что вы любите, включая торты, булочки и картошку. При этом можно не утруждать себя подсчетом калорий и взвешиванием порций. Как похудеть , если продолжать питаться так, как хочется?

У диеты «Минус 60», как и у любой другой, есть ряд правил и ограничений, которые придется соблюдать, чтобы достичь желаемого результата. Например, все свои приемы пищи предлагается сократить до трех, но разрешается делать небольшие перекусы, употребляя при этом только легкие продукты. Если вы привыкли пропускать завтрак, то от этой привычки придется избавиться, ведь только до двенадцати часов дня вам разрешается есть всё, что хочется. Но и тут предусмотрен ряд рекомендаций. Например, старайтесь заменить молочный шоколад горьким, белый хлеб ржаным, а белый сахар коричневым или фруктозой. Употребление картошки и макарон по возможности нужно снизить, и в качестве гарнира использовать гречку или рис. Причем обрабатывать их можно так, как вам больше нравится - варить, тушить или пассеровать, но следует запомнить, что если вы не можете отказаться от жареного, то придется убрать из своего рациона майонез и сметану. Таким образом, до 12:00 вы можете употреблять в любом объеме и количестве все, что душе угодно.

В обед праздник желудка придется отменить. Теперь все разрешенные продукты можно есть вареными, тушеными или свежими. Сметану, майонез, масло и соевый соус можно добавлять в блюда только до 14:00 и совсем в небольших количествах. Если вы привыкли варить суп на бульоне, то придется отказаться от добавления в него картошки, которую можно заменить фасолью или горохом. Также разрешаются суши, кисломолочная продукция, фрукты (1-2 яблока, ананас, киви, цитрусовые, сливы), неконсервированные овощи, вареные грибы, мясные и рыбные продукты, яйца, крупы, рисовая лапша, чай, кофе, свежевыжатый сок, красное сухое вино.

Ужинать рекомендуется до 18:00, при этом придется отказаться от жареного. Автор диеты в качестве вечернего приема пищи предлагает выбрать что-то одно - фрукты, которые можно сочетать с молочными продуктами, овощи с крупами, мясные или рыбные продукты.

Помимо изменения режима питания, эта диета предусматривает ежедневную физическую нагрузку и уход за телом. Это необходимо для того, чтобы освободившись от лишних килограммов, кожа не обвисла и не стала дряблой. Если вам удастся соблюдать эти нехитрые рекомендации, то через некоторое время вы заметите, как тает лишний вес, и какой красивой становится ваша фигура.

Диета доктора Артура Агатстона

Кардиолог из Флориды Артур Агатстон разработал систему питания, позволяющую не только сбросить лишний вес, но и снизить нагрузку на сердце. Он избавил нас от необходимости считать калории, разбираться в видах жиров, чередовать белки с углеводами, и разрешил питаться разрешенными продуктами в практически неограниченных количествах.

Такая программа похудения включает в себя три этапа, продолжительность которых может меняться в зависимости от вашего самочувствия и ощущений. Но Агатстон придерживается мнения, что первый и второй этапы должны продолжаться от месяца до двух. Более того, он рекомендует время от времени делать себе маленькие послабления, переходя с этапа на этап и питаться от 3 до 6 раз в день.

Первые два этапа диеты обеспечивают перестройку обмена веществ, похудение и привыкание организма к новому режиму питания. На первом этапе из рациона должны быть полностью исключены сахар, кондитерские и мучные изделия, крахмалосодержащие продукты, фрукты, ягоды, соки, морковь, кукуруза, жирное мясо и сыры, утятина, гусятина, куриные ножки и кожа, молоко, йогурты и алкоголь. Получился довольно большой список, а что же можно есть? Артур Агатстон рекомендует употреблять постное мясо, мясо птицы, любую рыбу и морепродукты, некрахмалистые овощи, грибы, зелень, яичный белок, обезжиренный творог и сыр, оливковое и подсолнечное масло и орехи в небольших количествах. Старайтесь употреблять в достаточном количестве и мясо, и овощи так, чтобы не испытывать чувства голода.

Второй этап отличается от первого добавлением физических упражнений, которые ускоряются процесс обмена веществ и способствуют снижению веса. Также в дополнение к продуктам из первого этапа разрешаются несладкие фрукты и ягоды, обезжиренные молоко, йогурт, кефир, коричневый рис, ячмень, овсянка, гречка, горький шоколад, какао и красное вино в небольшом количестве. Второй этап диеты должен длиться до тех пор, пока вы не достигнете того веса, который хотели, или до тех пор, пока, несмотря на все ваши усилия, он перестанет снижаться.

Достигнув идеального веса, вы переходите на третий этап, который должен продолжаться на протяжении всей жизни. Постепенно вы сокращаете количество приемов пищи до трех и теперь уже практически автоматически контролируете состав своего меню, в котором по-прежнему не должно быть белого хлеба, мучных изделий из белой муки, картофеля, белого риса, сахара и сладостей. Третий этап диеты обеспечивает поддержание достигнутого результата и сохранение хорошей физической формы.

Диета Роберта Аткинса

Основная цель этой диеты - стабилизация и поддержание на постоянном уровне сахара в крови, отвыкание от различных пищевых зависимостей и изменение метаболизма, в результате чего в качестве основного источника энергии организм начинает использовать жиры. Сразу следует сказать, что отношение диетологов к предложенной системе питания неоднозначно, ведь доктор Аткинс настаивает на употреблении большого количества жиров, в том числе сливочного масла, сала, жирной свинины и сыра, хотя все эти продукты приводят к значительному повышению уровня холестерина, а значит и к засорению сосудов и атеросклерозу. Недостаточное количество углеводов препятствует выработке серотонина, значит со временем у людей, придерживающихся этой диеты, начинает резко меняется настроение, и они становятся раздражительными. К тому же, диета доктора Аткинса не подходит людям, имеющим заболевания почек и повышенный уровень креатинина в крови, противопоказана она и при сахарном диабете, во время беременности и кормления грудью.

Программа похудения доктора Аткинса состоит из 2 фаз: редуцирующей и поддерживающей. Во время редуцирующей фазы изменяется обмен веществ и вырабатывается привычка к новому стилю питания, а во время поддерживающей - постепенно достигается и поддерживается желаемый вес.

Роберт Аткинс предлагает следовать основным правилам: не употреблять более 20 граммов углеводов в день, начинайте есть только тогда, когда действительно испытываете чувство голода, и заканчивайте, когда почувствуете насыщение, исключите из своего рациона фрукты, хлеб, зерновые, овощи с высоким содержанием крахмала и сладости.

В неограниченных количествах разрешается употреблять мясо и мясные изделия, рыбу, птицу, морепродукты, яйца, сыры, некрахмалистые овощи и зелень, грибы, натуральные масла, воду, травяные чаи без сахара, напитки с заменителями сахара. Об алкогольных напитках следует забыть до наступления второй фазы диеты.

Аткинс предоставил довольно большой список разрешенных продуктов, а значит, вы вполне можете фантазировать и готовить разные блюда по своему вкусу, однако, надо заметить, что во время этой диеты необходимо принимать витамины с минералами.

Итак, пора выбрать подходящую вам диету и добиться своих совершенных форм! Чем быстрее вы хотите увидеть результат, тем раньше нужно приступить к похудению, а значит, начинать нужно уже сейчас. Не ужесточайте приведенные системы слишком сильно, и пусть сразу вы не заметите молниеносных результатов, зато у постепенно сброшенного веса останется меньше шансов вернуться. Худейте, становитесь лучше и верьте в себя. У вас все обязательно получится!

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье . За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности . Все, что вам необходимо для похудения, - это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье Подсчет калорий: с чего начать? . Если вы до сих пор не знаете свой коридор калорий и БЖУ, напишите нам в комментариях, мы сделаем нужные расчеты (не забудьте указать свой рост, возраст, вес и уровень физической активности ).

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю ), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же , как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется . Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность , чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий . Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день - это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения . Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает , что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит» . Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано , без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки , когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса . Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться .

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды . Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Один маленький кусочек торта прибавит к рациону лишние 150-300 ккал. Получить лишние калории просто, а вот избавиться от них гораздо сложнее. Поход в тренажерный зал и изнуряющие тренировки требуют немало свободного времени, а оно не всегда есть.

Знаете ли вы, что всего 30 минут прогулки на улице могут не позволить съеденному пирогу осесть на боках? Тратить лишние калории можно с удовольствием. Достаточно всего лишь сходить в бассейн после работы и от съеденного вчерашнего ужина не останется и следа. 20 минут свободного плавания помогают сжечь 200 ккал, а это приличный кусок пирога. Кроме того, бассейн прекрасно расслабляет. Мышцы напрягаются равномерно, поэтому сильной усталости не будет.

Ходьба сжигает калории. Гуляйте пешком. Если идти в быстром темпе 30 минут, то можно избавиться от 70-80 ккал.

Если вы не любите ходить по улицам, то купите скакалку. Прыгая каждый день дома перед телевизором около часа, вы избавитесь от 540 ккал. Даже 15 минут будут достаточными для сжигания лишних калорий, накопившихся за день.

Еще один способ сжечь калории - катание на велосипеде. Придумайте цель поездки и отправляйтесь, скажем, за продуктами в отдаленный магазин. 15-30 минут велосипедной тренировки избавят от лишнего веса.

Любую физическую активность можно превратить в процесс избавления от калорий. Выполняйте домашнюю работу в быстром темпе. Вскоре заметите, что лишние килограммы буквально исчезают с вашего тела. Укрепите крупные мышцы. Сосредоточьтесь на укреплении мышц ног, груди, живота и спины. Чем более развиты эти мышцы, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя.

Сидя перед телевизором на диване, разминайте руки или ступни.

Возьмите за правило делать зарядку по утрам. Включите хорошую и энергичную музыку и делайте упражнения, сжигающие калории (приседания, отжимания, пресс). Музыка поможет продлить тренировку на 20-25 %. Не пренебрегайте заминкой. Даже неторопливые движения помогают тратить калории.

Ни в коем случае не садитесь на голодную диету. Если вы не питаетесь в течении долгого времени, организм инстинктивно снижает уровень метаболизма с целью сохранения энергии. В таком состоянии вы тратите минимальное количество калорий. Поэтому между завтраком, обедом и ужином делайте перекусы.