Клітковина в капусті свіжої білокачанної. Крупи та каші. Клітковина розчинна та нерозчинна
Якщо порівнювати наше сьогоднішнє століття і минулі сторіччя, то життя сильно і кардинально змінилося. Швидкий розвиток науки, технологій створили побут людини іншим, ніж мали наші предки. Так, час не стоїть на місці, але що завжди було та буде актуальним? Правильно, здоров'я та краса, і зараз тенденція піклуватися про себе стала популярною. І одне з часто задаваних питань - це, в яких продуктах міститься клітковина, чому вона незамінна для нас? І якщо ви прийшли за відповідями, то знайдете їх надалі, стаття обіцяє бути цікавою.
Про користь овочів, фруктів та ягоди можна говорити нескінченно
Отже, останніми роками багато хвороб дуже, так би мовити, помолодшали. Вчені б'ють на сполох, скрізь ми чуємо про те, що харчування та стрес можуть руйнувати наше здоров'я. Поспіх став звичним способом життя. Маркетинговий план на пропаганду напівфабрикатів, їжі швидкого приготування та інших продуктів, з ряду «розігрів у мікрохвильовій печі пару хвилин і будеш ситий», приніс прибуток торговим центрам колосальний. Ну а що ж наше здоров'я? А воно похитнулося, тому що ми краще з'їмо щось шкідливе, аби швидко, а то на роботу треба бігти, краще купити дітям кашу швидкого приготування, ніж зварити з натурального молока своїми руками або вибрати продукти з клітковиною для кишечника і таке інше.
Про що мова ви чудово розумієте, адже більшість із нас так живуть і замислюються про те, що щось настав час міняти, коли вже почалися тривожні сигнали з боку шлунка, кишечника, та й усього ШКТ. Ну, що вдієш, менталітет у нас такий - «поки грім не вдарить, чоловік не перехреститься», скажуть багато хто. Але ж життя вона безцінна і одна, а час - непоправний ресурс, тому їжу треба вибирати з розумом, головне, виробити гарну звичку. Ви чули про грубі волокна в продуктах харчування? Щось десь начебто, але точно не можете пояснити, що до чого? Настав час розширити свій кругозір і дізнатися все, що стосується цього питання, а заразом і в табличку наприкінці статті загляньте, там список про клітковину, які продукти її містять і скільки.
Що таке грубі волокна чи клітковина?
Ми знаємо, що рослинна їжа набагато корисніша для нашого організму, ніж продукти тваринного походження. Про це знали наші предки тисячі років тому, мають знання та цілителі народної медицини у наш час. Рослинні продукти можуть не лише дати нам їжу, а й зцілити від багатьох хвороб. Іноді знахарі говорять, що від кожної хвороби є своя трава, і росте вона поруч із людиною. Природа дає нам плоди, рослини, у них багато різних макро- та мікроелементів, вітамінів і, звичайно, клітковини. Що це таке і як працює?
Волокна в продуктах рослинного походження, які мають порожню структуру, це і є те, про що ми сьогодні говоримо, тобто клітковина. Ці волокна переплітаються, утворюють масу, яка нашого організму є необхідним компонентом. Це груба частина у рослинних продуктах, і наш організм її не перетравлює. Засвоєння триває довго, після чого ці волокна виводяться природним шляхом. Продукти багаті на клітковину повинні бути в нашому раціоні в необхідній кількості, інакше організм дасть з роками збій.
Буває клітковина двох видів:
- Розчинна. Ці речовини, потрапляючи до нашого організму, забирають багато води, після чого стають як желе. Це пектин, смоли, альгінати.
- Нерозчинна. Ці волокна не розпадаються і змінюють своєї структури. Вони просто набухають від вологи, як губчастий матеріал, після чого виводяться з тіла. Це лігнін, целюлоза, також до нерозчинної клітковини відноситься геміцелюлоза.
Чому так відбувається? Поїдаючи кожен день їжу, особливо шкідливу, неправильну, у великих кількостях, ми не наповнюємо здоров'ям тіло. Так, вгамовуємо почуття голоду, спрагу, але енергії та користі мінімум, і це в кращому разі. Найчастіше їжа для більшості людей – це токсини, шлаки, холестерин та надмірна вага, жирові відкладення, закупорені судини та інші негативні наслідки. Наш шлунок просто не може роками справлятися з таким раціоном, і в результаті починаються хвороби. Тому й потрібна груба клітковина, в яких продуктах вона міститься, дізнаєтеся нижче. Але, а поки що про наслідки дефіциту.
Що може бути зі здоров'ям, якщо немає в раціоні продуктів з клітковиною?
Почнемо з головного для всіх нас – це зовнішність. Ми можемо не помічати болю в боці, неприємних відчуттів у шлунку, але якщо шкіра вкрилася прищами, запаленнями, то це проблема. Неправильний підхід, але все ж таки якщо ви така людина, для якої зовнішність завжди на першому місці, то варто задуматися над тим, що всі шкірні висипання, землістий колір, акне та інші неприємності з'являються у тих, хто має «брудний» організм. Сподіваємося, ви розумієте, що брудний мається на увазі зашлакований, наповнений токсинами, неперетравленою їжею.
Для довідки! Поїдаючи перед сном шкідливу і важку їжу, ви не даєте організму відпочивати, він не може впоратися з перетравленням, мінімальне засвоєння, і залишаються великі залишки. Далі, вони не виводяться - їжа гниє, бродить, видає всередині смердючий запах, що часто можна відчувати вранці з рота.
Неприємна ситуація, але це правда, і все ж таки правильно харчуватися необхідно, щоб у вашому тілі нічого не перегнивало і не блукало. Клітковина нам у цьому допомагає, вона прибирає ці залишки, виводячи їх природним чином. Тоді й токсини не виходитимуть на поверхню, всипаючи наше обличчя та тіло негарними прищами та запаленнями.
Але це далеко ще не все. Застій їжі призводить до запорів, а вони вже, у свою чергу, ще до більш неприємної проблеми – геморою. Знову їжа залишається у тілі, починається його інтоксикація. Людину може нудити, їй погано, тіло не відчуває енергії, немає сил. На цьому тлі страждає і наша нервова система, адже знижується життєва продуктивність і на роботі, і просто у побуті. Зовнішність страждає, шкіра тьмяніє. Звичайно, людина на цьому тлі відчуває стрес.
Увага! Мало буде просто почати їсти багато клітковини, якщо ви все також вживаєте шкідливу їжу, алкоголь, нікотин. Працювати над своїм здоров'ям та зовнішністю потрібно в комплексі – корисна їжа, спорт, гарний моральний та духовний стан.
Важливими є продукти, що містять клітковину, і для вагітних жінок. Їхнє тіло має бути чистим, і мова не тільки про зовнішність. Дитина повинна розвиватися у сприятливому середовищі. Також під час вагітності часто спостерігаються проблеми в кишечнику, а після пологів до цього додається часто запор і той самий геморой. Питання делікатне, але говорити про нього треба. Волокна, що містяться в продуктах, у правильних продуктах, допоможуть швидко відновитися і полегшать мамі життя, а її стан ШКТ буде добрим.
Звичайно, у зашлакованому організмі розмножується патогенна мікрофлора, а вона, як уже давно відомо, викликає різні захворювання, і найстрашніше онкологію. Також часто може виникати жовчнокам'яна хвороба, цукровий діабет, підвищене газоутворення, здуття, запах із рота, атеросклероз.
Важливо! Не варто різко збільшувати споживання клітковини, тут потрібна послідовність і поступовість. Через різкий надлишок клітковини може початися діарея та інші наслідки. Щоденна норма волокон на добу – 20-30 грам, можна приймати і трохи більше – до 50 грам.
Допомога клітковини нашому здоров'ю
Перераховуючи шкоду, яку ми завдаємо своєму організму, не вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми дали вам знати про наслідки, але це не все, що можуть волокна в рослинній їжі.
- Налагоджується робота ШКТ.
- Нормалізується обмін речовин.
- Клітковина може допомогти позбавитися зайвої ваги, і часто дієтологи призначають продукти з її вмістом під час дієти.
- Бореться із почуттям голоду, людина їсть менше.
- Нормалізується рівень цукру у складі крові. Також він може знижуватись.
- Чищення від шкідливих речовин.
- Нормалізація перистальтики.
- Чищення лімфи та крові від шкідливого холестерину.
- Є профілактикою низки хвороб, у тому числі серцево-судинної системи та онкології.
- Покращує зовнішній стан, сповнює енергією, життєвими силами.
Як заповнити дефіцит клітковини або продукти з її вмістом
Сухофрукти
Уся ця велика група продуктів дуже корисна, клітковини тут багато. Якщо ви включите в раціон сушені родзинки, чорнослив, курагу, інжир та інші, наприклад, додаючи в ранкову кашу жменю, то ваш ШКТ «скаже вам спасибі». Сухофрукти несуть велику користь, загалом, для всього організму, але пам'ятайте, що калорій у них багато і тим, хто худне, не потрібно захоплюватися цими ласощами.
Овочі багаті на клітковину
Так само, як і сухофрукти, овочеві культури багаті на клітковину. Але найбільш корисні тут зелень, гарбуз, кабачки, салат, огірки та капуста, морква, буряк. Звичайно, є волокна і в картоплі, броколі, спаржі, редисі, редьці та фаворити – це бобові. Томати теж мають клітковину у складі, кількість ви можете дізнатись у таблиці нижче.
Важливе правило у вживанні їжі багатої рослинними волоками – це гарне та багаторазове пережовування. Також варто відзначити, що овочі, як і фрукти, після термічної обробки втрачають багато корисних компонентів, у тому числі і клітковини. Тому намагайтеся більше їсти саме свіжу, сиру продукцію.
Горіхи
Що стосується горіхів, то клітковини тут багато, а також інших корисних компонентів. Горіхи можуть замінювати, як і бобові, м'ясо тим, хто його вирішив не вживати. Вони поживні, смачні, а рекордсмени з волокон рослинного походження – мигдаль, волоські та лісові горіхи.
Фрукти багаті на клітковину
Більшість природної продукції, чи то трави чи ягода, гриби, овочі і, звичайно, фрукти несуть у собі джерело всього, що для нас необхідно і корисно. Щоб було чудове травлення та очищення кишечника, їжте більше винограду, малини, яблук, груш, персиків та бананів. Всі вони в тій чи іншій кількості містять клітковину.
Для довідки! Часто люди запитують, а що ж соки? Вони також корисні? Справа в тому, що якщо соки були оброблені, то клітковина в них не зберігається. Також її немає і в молоці, яйцях. Їжа тваринного походження не містить рослинних волокон.
Крупи
Про каші ми всі знаємо з дитинства. Люди, які стежать за своїм харчуванням, фігурою, здоров'ям знають, що крупи є необхідними. І якщо говорити про клітковину, то вона тут також є. Вівсянка, рис, греча, перловка насичені всім тим, що нам потрібно, але тут є важливе правило. Перероблені крупи втрачають, як і овочі, більшу частину своєї користі. Найкорисніші каші – це ті, що було зроблено із цільного зерна.
Загалом ви зрозуміли, рослинна клітковина міститься у продуктах різного виду. Ви повинні включати в раціон овочі та фрукти, каші, перекушувати не шкідливими чіпсами чи бутербродами, а горіхами. Змінивши харчування, ви відчуєте, що сил і енергії стає більше, і вже не буде бажання вживати щось корисне, і тим більше алкоголь. Також у ваше життя має увійти активність. Вся ця справа звички, шкідливі вони чи корисні, але їх можна закріпити шляхом щоденного повторення. Ну а далі дивіться таблицю вмісту клітковини в різних продуктах і плодах.
Вміст клітковини у продуктах харчування
| Клітковина, гр. | Продукти у кількості 100 грам | Клітковина, гр. | ||
Боби соєві | Фісташки | |||
Горох свіжий | Пшеничний хліб із борошна 1 ґатунку | |||
Грецькі горіхи | Борошно кукурудзяне | |||
Борошно пшеничне 2 сорти | ||||
Гриби сушені білі | Макарони з борошна 1 сорту | |||
Борошно пшеничне в/с | ||||
Гречане борошно | ||||
Мигдальний горіх | Вівсяне борошно | |||
Борошно житнє | Хліб із цільного зерна | |||
Кедрові горіхи | ||||
Горіх лісовий | ||||
Висівки вівсяні | Кукурудза солодка | |||
Висівки пшеничні | Кукурудза консервована | |||
Рисова крупа | Пшеничний хліб із шпалерного борошна | |||
Свіжі гриби | Макарони із борошна в/с | |||
Борошно пшеничне 1 сорту | ||||
Чорнослив | ||||
Сочевиця | ||||
Ячна крупа | З борошна в/с хліб | |||
| Продукти у кількості 100 грам | Клітковина, гр. | Продукти у кількості 100 грам | Клітковина, гр. | |
Брокколі | ||||
Абрикоси | Мандарини | |||
Апельсини | Обліпиха | |||
Баклажани | ||||
Перець болгарський | ||||
Виноград | ||||
Клітковина – це натуральні рослинні волокна, які корисні організму людини. Гуща, що залишається після приготування соків і є клітковина. Існує два типи волокон: нерозчинні та розчинні. Кожен харчовий продукт має індивідуальне співвідношення цих компонентів, одні містять більше нерозчинних, інші розчинні. Роль перших полягає у систематичному чищенні кишечника. Функція других – вбирати холестерин, канцерогени, важкі метали та інші речовини, що стимулюють розвиток ракових клітин. Їжа, яка не містить клітковини, надовго затримується в організмі і починає «бродити», чим створює сприятливе середовище для хвороботворних бактерій.
Чим корисна клітковина?
Серед людей, які прагнуть схуднути, багато хто дотримується дієти, що ґрунтується на вживанні продуктів багатих на клітковину. У чому полягає користь клітковини?
- Відновлення мікрофлори кишечника, прискорення травлення та обмінних процесів.
- Скорочення кількості цукру на крові, ніж клітковина запобігає процес відкладення жирів.
- Очищення кишечника від шлаків (середньостатистична людина протягом життя накопичує 10-15 кг шлаків).
- Зниження ризику захворіти на рак товстої кишки.
- Забезпечення відчуття ситості надовго. Клітковина для схуднення при попаданні до шлунка набухає, чим викликає відчуття «повного живота». Це чудовий засіб для боротьби з голодом.
- Розчинна целюлоза збільшує тривалість перетравлення їжі та всмоктування вуглеводів, ніж запобігає підвищенню рівня цукру після їжі. Це означає, що людина не відчуватиме голоду між їдою.
- Поглинання солей важких металів рослинними волокнами, що є актуальним для здоров'я мешканців магаполісів.
Як діє клітковина
Рослинні волокна мало перетравлюються. Потрапляючи в органи травлення, клітковина вбирає шкідливі компоненти, включаючи токсини і шлаки, після чого видаляє їх з організму через стілець. До цих шкідливих речовин належать також харчові добавки, застійна жовч та кал, холестерин, токсичні сполуки.
За допомогою клітковини відбувається активізація роботи шлунково-кишкового тракту, організму стає легше перетравлювати їжу та виводити перероблені продукти. Клітковина діє як природний ослаблювач, покращує перистальтику кишечника, організм починає витрачати жирові відкладення та запобігає накопиченню нових.
Як правильно приймати, щоб схуднути
Відповідь на запитання: «як пити клітковину для схуднення?» залежить від вибору виду продукту, який її містить. Овочі їдять разом із рибними чи м'ясними стравами, оскільки така целюлоза полегшує процес перетравлення подібної їжі. Фрукти вживають окремо від іншої їжі, оскільки рослинні волокна цього виду повинні пройти стравоходом, не стикаючись з іншими елементами.
Добова норма:
Як використовувати клітковину для схуднення? Чисту клітковину приймають, розводячи водою у пропорціях 1 ст. на склянку води або додаючи її до страв (супи, каші, кефір, йогурт) по чайній ложці на порцію. Вживаючи суху целюлозу, пийте багато води, щоб вона набухла і перетворилася на своєрідну губку для очищення організму. Приймаючи фруктову або овочеву клітковину для схуднення, спеціально пити багато рідини не потрібно. Ця їжа отже містить багато соку.
КОРИСНА ПОРАДА: Якщо раціон під час прийому клітковини залишається незмінним, не варто додатково щодня приймати 30 г сухої клітковини або добавки в гранулах. Так ви перевищите добову норму целюлози, що призведе до запорів, метеоризму, схилів, почуття тяжкості в животі.
Види клітковини
- Целюлоза. Цей вид нерозчинних волокон міститься в непросіяному борошні пшеничному, капусті, висівках, броколі, огірковій шкірці, гороху та інших зелених видах бобів.
- Лігнін. Даний вид зустрічається в злакових культурах, висівках, баклажанах, зелених бобових, редисі, полуниці та залежалих овочах (при зберіганні плодів кількість лігніну в них зростає і вони гірше засвоюються). Лігнін сприяє зниженню засвоюваності інших волокон. Речовина взаємодіє із жовчними кислотами та знижує кількість холестерину, прискорюючи проходження через кишечник їжі.
- Пектін. Продукти, багаті на цей різновид волокон - це яблука, морква, цитруси, капуста, горох, картопля, ягоди, зелені боби. Пектин безпосередньо впливає на роботу шлунка і тонкої кишки. Зв'язуючись із жовчними кислотами, компонент скорочує всмоктування жирів та цукру, виводить холестерин. Їжа, що містить у складі цю речовину, рекомендована до вживання діабетикам, оскільки вона регулює кількість інсуліну, доводячи дозу до необхідної для нормальної роботи організму.
- Геміцелюлоза. Потрапляє до нас в організм разом із злаковими, брюссельською капустою, буряком. Як і целюлоза, дане волокно вбирає рідину, полегшуючи роботу товстої кишки (геміцелюлоза надає обсяг відходів і просуває їх по кишечнику). Так рослинне волокно запобігає виникненню запорів, варикозу та геморою.
- Камеді. Основний препарат, що містить даний вид клітковини - вівсянка. Друге місце за кількістю камеді у складі займають сушені боби. Камеді має схожу дію з пектин.
Які продукти містять клітковину для схуднення
Тим, хто має зайву вагу, дуже важливо доповнити раціон харчування продуктами з високим вмістом клітковини. Причому таку їжу їдять, не піддаючи попередньої термічної обробки. Крім того, краще вибрати фрукт або овоч, ніж свіжий сік з тих же плодів - після поділу рідини з м'якоттю, в продукті не залишається клітковини.
Таблиця: Список продуктів багатих на клітковину
| Продукт | Кількість | Маса клітковини у грамах |
|---|---|---|
| Горіхи, гарбузове насіння, боби | 30 г | 4,5 г |
| Яблука | 1 шт | 5 г |
| Апельсин | 1 шт | 3,5 г |
| Банан | 1 шт | 4 г |
| Родзинки | 40 г | 1,5 г |
| Авокадо | 1 шт | 11,84 г |
| Відварений буряк | 1 шт | До 12 г |
| Відварена морква | 1 шт | 5,22 г |
| Кольорова капуста | 1 шт | 3,43 г |
| Картопля варена | 1 шт | 5 г |
| Висібний хліб | Пара скибочок | До 10 г |
| Макарони, зернові культури | 1 чашка | 20 г |
| Нешліфований рис | 1 чашка | До 8 г |
| Варена сочевиця, квасоля | 1 тарілка | 13-15 г |
| Насіння льону | 1 ложка | 7 г |
Де клітковини найбільше?
У великій кількості клітковина міститься в таких продуктах:
- Цільнозернові культури (вівсяні пластівці, гречка).
- Ягоди та фрукти (яблука, виноград, ожина, персики, кавун, груші, сливи, інжир).
- Горіхи та сухофрукти (фісташки, фініки).
Яка клітковина краща?
Існує велика кількість виробників, які випускають рослинні волокна у сухому вигляді. Така продукція теж приносить користь для організму, очищаючи його від шлаків і токсинів, нормалізуючи травлення, запобігаючи розвитку багатьох захворювань. Яку аптечну клітковину краще вживати для схуднення?
Сибірська
Основою харчової добавки для схуднення є оболонки зерен (житніх чи пшеничних). Сибірська клітковина містить шматочки сушених фруктів або ягід - яблук, абрикосів, горобини, чорниці. Деякі рецепти натуральної рослинної целюлози передбачають наявність кедрових горішків в упаковці.
Споживаючи сибірську клітковину систематично, людина запускає у своєму організмі сприятливі процеси та збагачує його потрібними мінералами, вітамінами та корисними сполуками. Переваги даного виду волокон для схуднення – екологічність та чистота, оскільки продукт не має у складі жодного хімічного інгредієнта.
Деяким людям варто бути обережними, починаючи прийом сибірської клітковини. Продукт хоч і не завдасть шкоди організму, але через вхідні до складу злакових оболонок він часто перешкоджає засвоєнню заліза, кальцію та інших мікроелементів. Тому пити добавку у великих кількостях не рекомендується. Другим недоліком сибірського продукту для схуднення вважається можливий метеоризм спочатку прийому добавки.
Гербалайф
Компанія обіцяє, що за допомогою їхнього продукту організм людини скоротить засвоюваність жирів, що надходять з їжею, покращить процес травлення, очистить кишечник. Клітковина Гербалайф містить у складі різні види натуральних волокон (яблучний пектин, целюлозу та ін), надовго забезпечує почуття ситості.
Перевагою даного продукту є компонент, що входить до її складу - L – карнітин. Він служить основною амінокислотою, яка допомагає людині схуднути, перетворюючи жирові тканини на енергію.
Пшенична клітковина
Даний вид волокон містить безліч макроелементів та мікроелементів. Пшенична клітковина відрізняється високим вмістом йоду, що зумовлює її здатність заповнювати нестачу цієї речовини в організмі. Волокна пшениці використовують навіть як профілактичний засіб від ендемічного зобу. Головною перевагою добавки для схуднення є її сорбентуюча властивість, завдяки чому вона дуже ефективна для очищення від шлаків та інших продуктів розпаду.
При правильному прийомі пшенична клітковина має певні лікувальні властивості, покращуючи обмін речовин, прохідність ШКТ, активізуючи перистальтику кишечника. Результатом такого на організм є природне схуднення, завдяки чому людина відчуває приплив енергії.
Клітковина льону
Лляна клітковина відрізняється різноманітним складом. Крім харчових волокон вона містить мікроелементи, вітаміни груп В, РР, А, амінокислоти та натуральний слиз, який обволікає стінки органів травлення. Завдяки складу, добавка для схуднення має очищувальну, оздоровчу, антиоксидантну дію. Клітковина льону запобігає розвитку ракових клітин, налагоджує роботу сечостатевої системи, знімає запалення, нормалізує водно-сольовий обмін. Однак, крім користі, прийом волокон може принести шкоду. Утриматися від добавки варто чоловікам, якщо вони мають схильність до раку простати і вагітним або жінкам, що годують.
Перед використанням тієї чи іншої клітковини варто обов'язково ознайомитися з інструкцією та переліком протипоказань. Щоб уникнути можливих неприємностей, пов'язаних зі здоров'ям, рекомендується перед початком дієти проконсультуватися з досвідченим дієтологом.
Що краще використовувати для схуднення – висівки чи клітковину?
Висівки є щільними оболонками зернових культур, вони до 80% складаються з клітковини. На відміну від них, клітковина – це грубі волокна, що містяться в їжі рослинного походження, вона не перетравлюється шлунком, але приносить користь організму. Крім клітковини у висівках містяться корисні компоненти: вітаміни, білки, мікроелементи, рослинні жири. Висівки калорійніші за клітковину, 100 г продукту містять 250 кілокалорій, тоді клітковина – 35 кКал. І щоб отримати добову норму харчових волокон із висівок, їх необхідно з'їсти більше, ніж клітковини.
Спектр використання висівок хоч і ширший, ніж клітковини, але їх регулярний прийом може загрожувати ускладненнями. Щоб уникнути побічних ефектів, варто прислухатися до відгуків лікарів або звернеться по консультацію до фахівця особисто.
Дієта на клітковині
Під час дієти обов'язково пийте велику кількість рідини. Режим харчування передбачає його чіткого дотримання, допускаються перекушування фруктами, горішками, овочами. Проте дієта на клітковині не дасть відчутного ефекту тим, хто займається спортом. Зате цей спосіб схуднення не завдасть шкоди організму, тому продовжувати дієту можна протягом тривалого часу. Система схуднення обіцяє дати перші результати після 2-3 тижнів її дотримання.
Меню з додаванням аптечної клітковини
- Ранок- Порція звареної на молоці каші з медом, 1,5 ст.л. аптечної клітковини, кава, будь-який фрукт на вибір.
- Перекус- яблуко або груша, півтори столові ложки клітковини, кефір/ряжанка.
- Обід- 150 гр йогурту з медом, несолодкий зелений чай, висівковий хлібець, порція супу з бобами.
- Перекус- 4-5 горішків, банан, півтори столової ложки клітковини, 100 г нежирного сиру.
- Вечеря- несолодкий чай, яйце круто, шматочок вареної риби, овочевий салат чи овочі.
Де купити та яка ціна в аптеках
Придбати харчову добавку можна в аптеці. Фасування може бути різним – клітковину продають у коробках, пляшках, банках, у вигляді таблеток, порошку, гранул. Скільки коштує цей корисний продукт? Ціни залежать від ваги упаковки, виробника, виду клітковини та варіюються від 30 до 1000 рублів. Головним критерієм вибору має бути не вартість, а склад добавки для схуднення, вміст у ньому нерозчинних та розчинних речовин.
Ганна Крачек |15.04.2015 | 4101
Ганна Крачек 15.04.2015 4101
Користу клітковини для здоров'я важко переоцінити. Зверніть увагу на продукти, які можуть її забезпечити.
Харчові волокна необхідні нормальної роботи нашого організму. Вони підтримують процес травлення, створюють місце існування для корисних кишкових бактерій, сприяють зниженню рівня цукру в крові та схуднення, а також перешкоджають появі запорів.
Люди, які їдять багато клітковини, рідше страждають на серцево-судинні хвороби, ожиріння, цукровий діабет 2 типу. Крім того, вони довше живуть. Скільки ж клітковини потрібно з'їдати на день, щоб досягти таких результатів? Зовсім небагато! Добова доза харчових волокон становить 25 грамів для жінок і
Отримати клітковину в необхідному обсязі ви зможете, якщо будете вживати такі продукти.
Груші
Цей фрукт не тільки дуже популярний у всьому світі, але й корисний. Крім клітковини, у ньому містяться фруктові кислоти, вітаміни С, РР, групи В, найважливіші мікроелементи.
Полуниця
Перша літня ягода смачніша і корисніша за будь-який десерт. Вона багата на вітамін С, марганець, потужні природні антиоксиданти. І волокнами, звичайно.
Авокадо
М'який авокадо - криниця корисних жирів, вітамінів С і Е, магнію. Крім того, він може похвалитися високим вмістом клітковини.
Яблука
Фрукт, який ми їмо цілий рік, – чудовий постачальник заліза, фруктових кислот, вітамінів, антиоксидантів та клітковини.
Малина
Ароматні та поживні ягоди багаті вітаміном С, калієм та марганцем, антиоксидантами та волокнами.
Банани
Банани досить калорійні, але вони з лишком скуповують цей недолік за рахунок високого вмісту калію, вітамінів С і В6, клітковини.
А в зелених та недозрілих бананах міститься величезна кількість резистентного крохмалю, який виконує ті ж функції, що й харчові волокна.
Морква
Хрумкий корисний коренеплід багатий на вітаміни К і В6, магнієм, бета-каротином і, безумовно, клітковиною.
Буряк
Вживання в їжу буряків нормалізує артеріальний тиск та збільшує працездатність за рахунок великої кількості заліза, міді, марганцю, калію та харчових волокон.
Брокколі
Зелені суцвіття – один із найкорисніших продуктів харчування у світі. Вітаміни С, К, групи В, фолієва кислота, антиоксиданти, калій, залізо, марганець, клітковина – це не повний перелік корисних речовин, які містяться в броколі.
Попкорн
Не дивуйтеся, що у попкорні є корисні складові. У тому числі харчові волокна. Якщо повітряна кукурудза приготовлена без олії, вона ще досить низькокалорійна.
Клітковина, харчові волокна, баластові речовини, целюлоза - все це назви однієї і тієї ж харчової речовини, що має рослинне походження. Клітковина міститься в овочах та фруктах, злаках та горіхах, водоростях та ще в багатьох інших продуктах. Це дуже цікавий матеріал, користь якого, безумовно, оцінить кожен, хто стежить за своїм здоров'ям та здоров'ям своїх близьких.
Продукти, що містять клітковину: унікальність клітковини
Клітковина не перетравлюється в організмі людини і майже не піддається впливу ферментів шлунково-кишкового тракту. Харчові волокна, по суті, у незмінному стані виходять з організму, проходячи через шлунок та кишечник – тим самим виводячи токсини, надлишкові жири та шкідливі речовини.
Клітковина знижує вироблення інсуліну та холестерину, пригнічує переробку цукру в жири, сприяє регулярному випорожненню кишечника та здоров'ю кишкового середовища. І найголовніше, що оцінить прекрасна половина людства – клітковина допомагає регулювати вагу. Баластові речовини є незамінними у вживанні та грають у раціоні людини дуже важливу роль. Наприклад, дієта при цукровому діабеті обов'язково включає вживання речовин з високим вмістом клітковини. Тому перелік продуктів для хворого-діабетика формується здебільшого за принципом великого вмісту в них рослинних харчових волокон. Такі волокна захищають організм хворого на діабет від різкого підвищення величини цукру в крові за рахунок скорочення швидкості всмоктування вуглеводів.
Визначити, в яких продуктах багато клітковини можна вже за їх зовнішнім виглядом, якістю та походженням. Чим менший продукт очищений, тим більше в ньому клітковини.
Рослинна клітковина. Продукти з високим вмістом клітковини
Які ж продукти містять клітковину переважно?
- По-перше, це фрукти у сирому вигляді, сухофрукти та ягоди: чорнослив, курага, родзинки, яблука, груші, сливи, абрикоси, виноград, грейпфрут, полуниця, ожина, персик, банан, лимон, фінік, інжир, кавун.
- По-друге, овочі та зелень у сирому вигляді: горох, петрушка, кріп, листовий салат, кінза, морква, капуста, томат, огірок, буряк, гарбуз, картопля, селера, броколі, кабачок, квасоля, ревінь, баклажан.
- По-третє, горіхи та насіння: нут, арахіс, насіння льону, насіння соняшнику та гарбуза, мигдаль, волоський горіх, кешью, лісовий горіх.
- По-четверте, зернові та каші, хлібні продукти та макаронні вироби: цільнозерновий хліб, хліб із висівок, пшенична крупа, вівсяна крупа, кукурудзяна крупа, гречка, макарони.
Продукти, що містять клітковину: клітковина 100 г. їстівної частини продуктів, таблиця
| Харчові продукти: | Вміст клітковини у продуктах: |
| Пшеничні висівки, квасоля, вівсяна крупа, горіхи, фініки, полуниця, смородина, малина, інжир, чорниця, журавлина, горобина, аґрус, чорнослив, урюк, родзинки. | Дуже велике – 2,5 м і більше. |
| Гречана крупа, перлова крупа, ячна крупа, лущений горох, картопля, морква, білокачанна капуста, зелений горошок, баклажани, солодкий перець, гарбуз, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоди брусниці, свіжі гриби. | Велике – 1-2 р. |
| Житній хліб з борошна, що просіває, пшоно, кукурудзяна крупа, зелена цибуля, огірки, буряк, помідори, редька, цвітна капуста, диня, абрикоси, груші, персики, яблука, виноград, банани, мандарини. | Помірне - 0,6-0,9 р. |
| Пшеничний хліб із борошна другого сорту, рис, пшенична крупа, кабачки, салат, кавун, вишня, слива, черешня. | Мале - 03-05 г. |
| Пшеничний хліб із борошна першого та вищого ґатунку, манна крупа, печиво, макарони. | Дуже мале – 0,1-0,2 г. |
Клітковина в харчових продуктах. Добова потреба людини
Щоденна норма клітковини для людини становить у середньому 25-30 р. Дієтологи радять вживати баластну речовину до 40 р. на добу чоловікам та до 25 р. жінкам. Після 50 років клітковину можна вживати у трохи менших кількостях.
У яких продуктах клітковини більше? Харчових волокон міститься більше у тих продуктах, які не пройшли промислової обробки. Таке продовольство корисне для людського організму більшою мірою.
У наші дні клітковину можна придбати і в аптеці - у формі таблеток. Такий варіант її вживання також дає чудовий результат.
Потреба в продуктах, багатих на клітковину зростає:
- При вагітності зі збільшенням обсягу споживаної їжі.
- При анемії та нестачі вітамінів в організмі.
- При неправильній роботі шлунка та кишечника.
- При накопиченні шлаків та токсинів в організмі.
- За наявності надмірної ваги.
Потреба в продуктах, багатих на клітковину знижується:
- При надмірному скупченні газів у кишечнику, що супроводжується здуттям живота.
- При загостренні таких захворювань шлунково-кишкового тракту як гастрит, виразка шлунка, панкреатит, холецистит, дисбактеріоз кишечника та ін.
Що таке груба клітковина. У яких продуктах вона міститься?
«М'які» харчові волокна – це пектини, камеді, декстрани та агарозу.
Груба клітковина – це сплетення волокон рослини. Така баластна речовина має складну форму вуглеводів, яку не здатна наша травна система перетравити.
Грубу клітковину застосовують у різних дієтах для схуднення. Вона здатна прискорювати процес обміну речовин та очищення організму від зашлакованості. Використання грубих харчових волокон може допомогти людині позбутися зайвої ваги та стати здоровішим завдяки нормалізації роботи кишечника.
Користь клітковини з метою схуднення
При складанні дієти для зменшення ваги слід звернути увагу на вживання продуктів з вуглеводами, жирами, клітковиною і білками.
Вуглеводи в дієті для схуднення
Потрібно знати, що не всі вуглеводи корисні для схуднення. Деякі з них більш звичні в щоденному раціоні, наприклад, випічка, картопля, солодощі, макарони, рис, чіпси та ін. Вони смачні, але цукор і крохмаль, що міститься в них, вже точно відкладеться на ваших стегнах у вигляді жирових відкладень. А ось хліб з висівками, гречку, вівсянку, а також соки та фрукти потрібно їсти якнайчастіше.
Білки в дієті для схуднення
Білки дуже корисні для організму людини. Варто якнайчастіше вживати їх у їжу, адже амінокислоти в них містяться для нас незамінні. Розрізняють тваринні та рослинні білки. Харчуватися ними необхідно, при цьому однаково рослинними та тваринними білками. Якщо заощаджувати на білках, зайвий жир не піде, підуть корисні калорії з м'язів тіла, що дуже шкідливо.
Жири в дієті для схуднення
Деякі жінки, сидячи на дієті, дуже часто виключають зі свого щоденного раціону жири, адже, як вважається, це прямий шлях до набору зайвої ваги. Але в більшості випадків це є оманою. Вживання продуктів, що містять жири, покликане постачати наш організм поживними компонентами, вітамінами, давати нам енергію, зберігати еластичність судин кровоносної системи та багато іншого. Оливкова олія, авокадо, горіхи, риба – це рекомендовані до застосування продукти. Головне – це поїдання їх у помірних кількостях.
Клітковина в дієті для схуднення
Найголовнішим і найважливішим фактором у боротьбі за красиву та струнку фігуру є частка клітковини у нашому раціоні. Саме вміст у продуктах харчових волокон допоможе мати здорову вагу. Потрапляючи в організм людини, баластові речовини поступово вбирають вологу, шлаки і жири і потім виводять їх назовні. Відбувається прискорення обміну речовин, йдуть продукти гниття та бродіння, холестерин та цукор, а найголовніше, зайві кілограми.
Недоотримання організмом клітковини викликає безліч хронічних захворювань, і навіть ожиріння.
Продукти, що містять клітковину: дієти для схуднення з вживанням клітковини
Раціон у таких дієтах, звичайно, сильно відрізняється від звичного щоденного харчування, зате користь його незаперечна.
Щадна дієта з продуктами, що містять клітковину
- Частка продуктів, що містять клітковину, повинна становити 70 %.
- Для кращого ефекту необхідно виключити вживання алкоголю, жирного, смаженого, солодощів та солінь.
- У результаті за 30 днів легко втратити до 7 зайвих кг.
Сувора дієта з продуктами, що містять клітковину
- Придбати в аптеці клітковину.
- Купити в магазині кефір із низьким відсотком жирності.
- 2 ч. л. клітковини додати в 1 склянку кефіру і ретельно перемішати до набухання.
- Через 4 години повторити цю процедуру і так 4 рази на день.
- Між прийомами кефіру з клітковиною можна їсти овочі та фрукти у невеликих обсягах.
- За 14 днів ефект від цієї дієти вже буде помітним.
Розвантажувальний день 1 раз на тиждень з продуктами, що містять клітковину
- Купити у магазині літрову пляшку кефіру.
- Розділити кефір на 4 частини 250 г.
- Додати по 2 ч. л. аптечної клітковини у кожну частину кефіру.
- За 1 день випити весь кефір приблизно за рівні проміжки часу.
- Харчуватися протягом дня можна овочами чи фруктами у невеликих кількостях.
Продукти, що містять клітковину: протипоказання при застосуванні клітковини з метою схуднення
Перед застосуванням харчових волокон необхідно проконсультуватися з фахівцями, особливо якщо існують проблеми із шлунком, є хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, такі як гастрит, виразка, панкреатит та ін.
Продукти, що містять клітковину. Відео
Існує велика кількість способів схуднути – можна вважати кількість калорій, вуглеводів чи зважувати їжу.
Всі ці та багато інших способів працюють для одних людей і абсолютно марні для інших.
Неважливо, який спосіб ви оберете, щоб скоротити загальну кількість споживаних калорій, тому що практично всі бажаючі схуднути забувають про один дуже важливий компонент рослинної їжі: про клітковину.
Клітковина - це вид рослинних вуглеводів, який не здатний перетравити людський організм через нестачу ферментів, здатний вгамувати голод на довго з мінімальною кількістю калорій.
Груба клітковина - це їжа для бактерій, що живуть у кишечнику, вона допомагає просуванню їжі через шлунково-кишковий тракт, підтримує здоров'я серцево-судинної системи та стабільний рівень цукру, уповільнюючи абсорбцію цукру після їди.
Якщо ви шукаєте простий спосіб схуднути та покращити свій стан здоров'я, клітковина може у цьому допомогти. Є безліч досліджень, що доводять це з наукового погляду:
В одному дослідженні двом групам піддослідних пропонувалося спробувати на собі ефективність двох варіантів дієт. Першій групі пропонувалася проста дієта з високим вмістом клітковини, метою випробуваних було 30 г клітковини на день.
У другої групи була більш складна дієта, що включає велику кількість фруктів, овочів, цілісних зерен, риби і пісного білка і виключає сіль, цукор, алкоголь і жир.
Незважаючи на різницю дієт, кожна група випробуваних скинула практично однакову кількість кілограмів (якщо бути точним, випробувані другої групи скинули на 2 кг більше), споживаючи однакову кількість клітковини щодня (приблизно 19 р.). Випробуваним обох груп вдалося зберегти набуту вагу приблизно на 12 місяців.
Звідси випливає, що різні раціони харчування особливо не впливають на загальну масу тіла, тому навіщо ускладнювати собі життя різними варіантами дієт, якщо можна просто включити у свій звичний план харчування продукти багаті на клітковину.
Скільки клітковини потрібно їсти щодня?
Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цілісні зерна містять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми з досягненням денної норми клітковини, то вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна легко додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.
Такі добавки - це відмінне джерело дієтичного волокна, розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.
А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, які містять найбільшу кількість клітковини. Ось наш список топ-14 щодо спадання волокна, що міститься в них.
14 багатих клітковиною продуктів, які допомагають худнути
1. Зернові пластівці
3/4 склянки, 81 калорія, 14.3 г клітковини
Усього половина склянки зернових пластівців містить величезну кількість клітковини і може бути чудовим варіантом для сніданку.
Додати кілька ложок грецького або звичайного йогурту, прикрасити свіжими ягодами і почати свій день з користю для здоров'я.
Не варто забувати про те, що зернові пластівці відносяться до обробленої їжі, тому чергуйте їх з більш органічною їжею як пророслі зерна, наприклад.
2. Насіння чиа
28 грам, 138 калорій, 9.8 грам клітковини
За останні кілька років цей суперпродукт став дуже популярним і не дарма. Насіння містить кальцій, калій і фосфор плюс всі 9 незамінних амінокислот, включаючи ту яка не виробляється людським організмом. Всі ці поживні речовини просто необхідні розвитку м'язів.
Їх можна з легкістю додавати в коктейлі, йогурти, вівсянку, салати та багато інших страв. Можна навіть приготувати пудинг із насіння чиа.
3. Темно-сині, маленькі білі та жовті боби
1/2 склянки, 127 калорій, 9.2-9.6 г клітковини
Калорій, звичайно, забагато, але ще більше клітковини і навіть білка знаходиться в них.
Всі ці види бобів можна додавати до запеченої індички або курки як гарнір або використовувати як основну страву з соусом чилі та часником.
4. Зелена стручкова квасоля
Ця квасоля має більш делікатний смак, вона тонша і має невеликі горошини всередині.
Подавати її варто приготовленою на пару, приправленою лимонною цедрою та соком і щіпкою морської солі або обсмаженою з імбиром, медом та часником.
5. Малина
1 чашка, 64 калорії, 8 грам клітковини
Це солодкий, соковитий та смачний спосіб отримати більше клітковини з продуктів у свій раціон. Клітковина міститься в насінні малини, яке часто застряє в зубах і приносить масу незручностей, проте це варте того.
Вона смачна у свіжому вигляді, також у вигляді варення, її можна додавати до різних страв та десертів, включаючи каші, морозиво, пудинг, пироги, коктейлі тощо.
6. Сочевиця, приготовлена
1/2 склянки, 115 калорій, 8 грам клітковини
У сочевиці міститься велика кількість клітковини, її легко готувати і можна додавати в супи та салати. У половині склянки сочевиці ви ще знайдете і 9 грамів білка як приємний бонус.
7. Нут
1/2 склянки, 176 калорій, 8 грам клітковини
Ці бежеві горошини дуже популярні як закуска. Їх можна обсмажити або запекти в духовці до криштата з морською сіллю і їсти замість картоплі-фрі, солоних крендельків або крекерів.
8. Ожина
1 склянка, 127 калорій, 8 грам клітковини
Ожина багата калієм, вітаміном А, кальцієм і вітаміном К, містить мало цукру (всього 7 грам на склянку). Її можна додавати в смузі, прикрашати смачні десерти, змішувати із простим йогуртом або просто їсти свіжою.
9. Гіацинтові боби
1/2 склянки, 114 калорій, 8 грам клітковини
Ці чорні боби з низьким вмістом калорій універсальні у вживанні та багаті на білок. Їх можна подавати з куркою і додавати до різноманітних салатів.
10. Бургуль, виготовлений
1 склянка, 142 калорії, 8 грам клітковини
Якщо ви жодного разу не використовували бургуль у приготуванні їжі, настав час пробувати. Він може стати одним з ваших улюблених інгредієнтів. Дещо схожий на кускус, але готуватися швидше. 1 склянка, яка здатна вгамувати голод надовго, містить менше 200 калорій.
Додайте до нього запечених у духовці, на грилі чи сирих овочів плюс чайну ложку оливкової олії та сік лимона чи лайма, і ви отримаєте готову закуску, яку можна взяти з собою на роботу.
Ці поживні цілісні зерна можна їсти у вигляді каші, додавати в салати або використовувати як гарнір.
11. Артишоки, виготовлені
1/2 склянки, 45 калорій, 7 грам клітковини
Артишок середнього розміру - це відмінний варіант гарніру, а будь-який гарнір з 7 грамами клітковини у своєму складі повинен бути обов'язково присутнім у вашому раціоні харчування. Замість розтопленого вершкового масла, яке часто подають з артишоками, використовуйте при подачі бальзамічний оцет або грецький йогурт, змішаний із лимонним соком та часником.
Для приготування страв з артишоками цілий рік використовуйте цю рослину в замороженому або консервованому вигляді.
12. Насіння льону
2 ст.л., 110 калорій, 5.6 грам клітковини
Молоте насіння льону - це чудовий спосіб додати більше клітковини практично до будь-якої страви. Велика кількість омега-3 жирних кислот входить до складу цього насіння. Додавши 2 ст. у коктейль, гранолу або в борошно для випікання у блюді стане більше клітковини на цілих 6 грам.
Молоте насіння льону надає страві складного, горіхового смаку. Можна також приготувати хрумке паніровку для курки.
13. Груші
1 середня, 101 калорія, 5.5 грам клітковини
Наступного разу, коли ви вирішите з'їсти соковиту грушу, не зрізайте шкірку! Більшість клітковини у фруктах міститься в їхній шкірці, зрізуючи шкірку ви втрачаєте найцінніше.
Груші можна їсти свіжими, додавати у фруктові салати, пироги, десерти та каші.
14. Авокадо
1/2 склянки, 120 калорій, 5 грам клітковини
Цей магічний фрукт дуже корисний для здоров'я, у ньому також є клітковина. Його можна використовувати замість майонезу в багатьох салатах, робити різні бутерброди, коктейлі, соуси, запікати, смажити і навіть їсти сирим.
Авокадо не зовсім дешевий фрукт, але продається у великій кількості на прилавках магазинів. Потрібно знати, де і як правильно вибирати плоди при покупці, як обробляти при приготуванні страв та зберігати рештки. (У жодному разі не обертати харчової плівкою).
Як почати їсти більше клітковини
Перш ніж спустошувати прилавки магазинів у пошуку чарівних продуктів для схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, але і людям, що вас оточують.
Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, спочатку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня протягом декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може бути вкрай корисним способом зробити це.
Після цього додавайте через кожні 2-3 дні по 3-5 г клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете добової норми, що рекомендується.
Ось як виглядають ці 3-5 г клітковини в харчовому еквіваленті:
- 1 невелике яблуко зі шкіркою: 3 грами;
- 1 склянка полуниці: 3 грами;
- 1 середнього розміру банан: 3 г;
- ½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
- 1 кекс із цільнозернового борошна: 3 грами;
- ¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
- 1 склянка вареної вівсянки: 4 грами;
- 1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
- ¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
- ¼ склянки приготовлених гіацинтових бобів: 3.75 г;
- 28 г мигдалю: 3.5 г;
- ½ склянки приготовленого гороху: 4 г;
- 1 маленька картопля з шкіркою: 4 грами;
- 1 склянка смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
- 1 склянка броколі: 5 г;
- 2 ст. хрумкого нуту: 4 грами.
Якщо ви хочете схуднути, з'їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перелічені у цій статті продукти замість тих, що ви їсте щодня. Тому що процес схуднення зводиться до споживання меншої кількості калорій.
Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:
- Замочуйте сухі бобові та відварюйте їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення та звані олігосахаридами, а також убереже вас від запору.
- Не їжте інші продукти, що викликають газоутворення: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, цукерки.
- Пийте більше води. Це необхідно для розчинення та переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися зайвих газів та здуття живота.
Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі продукти з великим вмістом клітковини.
Вони допоможуть вгамувати голод, тому що для насичення знадобиться лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтесь схудненням та отримуйте максимум вигоди для свого здоров'я з клітковиною.
