Меню для звичайної сім'ї на тиждень. Економ меню на тиждень для сім'ї (з рецептами). Меню правильного харчування на тиждень із доступних продуктів на сім'ю

Вечеряти слід за 3 години до сну. Меню має складатися з великої кількостібілків, тому до раціону слід включити м'ясні або рибні страви. Приготовлена їжа не повинна бути важкою, необхідно уникати переїдання. на гарнір підійдекартопля, рис, макарони. Як додаток можна використовувати салати та заправляти будь-якими рослинними оліями.

Калорійність добового раціонуповинна становити: сніданок - 40%, полудень -10%, обід та вечеря по 25%.
Спосіб приготування їжі може бути будь-який, але бажано використовувати альтернативні: гасіння, варіння та запікання. Вживати смажену та копчену їжу можна тільки в невеликій кількостіі в окремих випадках.

За основу можна взяти приблизне менюдля сім'ї на 7 днів. Залежно від кулінарних уподобань та звичок у меню можна вносити доповнення та зміни.

Понеділок:

Сніданок: Гречана кашачай
Полудень: Фруктовий салатз йогуртом
Обід: Грибний супабо сирний суп з ковбасою, овочеві оладки
Вечеря: Картопляне пюре з куркою або картопляні зразиз печінкою
Вівторок:
Сніданок: Рисова кашаз родзинками та чорносливом
Полуденок: Ягідно-фруктовий коктейль або яєчні грінки
Обід: Щи з печерицями та м'ясом або борщ українська
Вечеря: Макарони з томатним соусом, запечене філе лосося, салат зі свіжої капусти

Середа:

Сніданок: Сирники або кабачкові оладкизі сметаною
Полуденок: Яблука з йогуртом
Обід: Суп квасоляний, запіканка з цвітної капусти.
Вечеря: Котлети рибні, виготовлені на пару з гречкою

Четвер:

Сніданок: Пшоняна каша на молоці з олією
Полуденок: Млинці з фруктами або маффіни з сиру
Обід: Суп з тефтелями або фрикадельками
Вечеря: Рагу овочеве з кабачків

П'ятниця:

Сніданок: Манна кашаз родзинками
Полудень: Полуничне желеабо смузі з овочів
Обід: Розсольник або суп-харчо з курки
Вечеря: Курячі відбивні з рисом, овочевий салат

Субота:

Сніданок: Сирна запіканка, фруктовий смузі
Полуденок: Яблучний рататуй
Обід: Курячий супз вермішеллю або рибний суп
Вечеря: Голубці ліниві або ростбіф з телятини

Неділя:

Сніданок: Омлет із сиром або яєчня із сосисками
Полуденок: Млинці в клярі
Обід: Суп гороховий
Вечеря: Тушкована картопляз м'ясом, овочевий салат

Зразкове меню розраховане на одну людину та чотириразове харчування. Залежно від того, скільки членів сім'ї, страви з раціону слід помножити на потрібне число.

Перед сном, як другий полуденок, всім членам сім'ї можна запропонувати випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продукти повинні бути в раціоні щоденно. Вони містяться , який легко засвоюється організмом, і вітамін Д, який сприяє поліпшенню травлення. Перед покупкою обов'язково звертайте увагу на термін придатності.

Другу роль у процесі приготування їжі відіграє гарна подачастрави на столі. Красиві та смачні стравивпливають на підвищення апетиту, а це стимулює виділення шлункового соку. Завдяки цьому їжа краще засвоюється. Про це також не варто забувати.

Якщо дотримуватися правил збалансованого, то це допоможе зберегти здоров'я всіх членів сім'ї та покращити якість життя.

Доброго часу доби! Здоровий образжиття полягає не тільки в активних заняттях спортом, прогулянках та ін, а також у правильному харчуванні.

Правильне харчування - це не означає, що потрібно вживати якусь спеціальну їжу, або сідати на якусь дієту. Головне – правильно розпланувати своє меню, в якому можна використати будь-які смачні страви.

Про те, як скласти таке меню та буде розказано у цій статті.

У чому полягає правильне харчування? Це не тільки смачна та корисна їжа. Необхідно виробити правильний режим харчування. Сніданок, обід, вечеря повинні відбуватися одночасно – за розкладом. Перерва між їдою становить від 3 до 4 годин.

В обід необхідно вживати найбільше калорій. А, головне, не поспішайте. Харчуватися треба спокійно, розмірено. Пити дозволяється лише хвилин через 30-40 після їди. Цукор можна замінити йодом, кавою – цикорієм. Хоча це швидше не правило. І ще одне: їжа має бути різноманітною, як рослинною, так і м'ясною.

Дотримуючись цих правил, ви досягнете правильного режимухарчування, що у свою чергу добре позначиться на здоров'ї як фізичному, так і психічному.

Меню правильного харчування на тиждень із доступних продуктів на сім'ю

Якщо ви вирішили зайнятися правильним харчуванням, то найкраще робити це разом із усією родиною. І корисно, і не нудно. Насамперед вам необхідно оцінити, хто, що воліє, скласти список продуктів, з якого згодом вибрати найнеобхідніше, недороге.

Продукти мають бути сезонними і купуватись щодня, а не на тиждень. Склавши список, пишемо тижневе меню, як у їдальні чи піонерському таборі. Вивішуємо його на стіні в кухні, щоб було видно, а не згадувати щодня, що готувати.

молоко та молочні продукти
м'ясо, морепродукти
овочі та фрукти – обов'язково
яйця - як курячі, так і перепелині
крупа
чай, кава, різні солодощі
спеції
хлібобулочні вироби

Тепер наведу зразкове менюна тиждень, який можна скласти для всієї родини, а також для чоловіків та жінок окремо. В останньому розділі статті ви можете переглянути деякі рецепти приготування правильних страв.

Отже, що можна запропонувати сім'ї.

Понеділок

Сніданок:

Вівсяна каша

Калорійність на 100 гр.: 127 кілокалорій

Обід:

Калорійність на 100 гр.: 30 кілокалорій

Полудень:

Запіканка з цвітної капусти

Калорійність на 100 гр: 107 кілокалорій

Вечеря:

Курка запечена в духовці з відвареною картоплею

Калорійність на 100 гр.: 197 кілокалорій

Салат з моркви з часником

Калорійність на 100 гр.: 43 ккал

Вівторок

Сніданок:

Вівсяна каша

Калорійність на 100 гр.: 127 кілокалорій

Обід:

Курячий суп з вермішеллю

Полудень:

Запіканка з цвітної капусти

Калорійність на 100 гр.: 107 кілокалорій

Вечеря:

Рибні котлети

Середа

Сніданок:

Пшоняна каша

Калорійність на 100 гр.: 125 кілокалорій.

Обід:

Курячий суп з вермішеллю

Калорійність на 100 гр.: 63 кілокалорії

Полудень:

Сирна запіканка

Вечеря:

Рибні котлети

Калорійність на 100 гр.: 59 кілокалорія

Четвер

Сніданок:

Пшоняна каша

Калорійність на 100 гр.: 125 кілокалорій

Обід:

Картопляний суп із рибою

Полудень:

Сирна запіканка

Калорійність на 100 гр.: 243 кілокалорій

Вечеря:

Ліниві голубці

П'ятниця

Сніданок:

Ячна каша

Калорійність на 100 гр.: 96 кілокалорій

Обід:

Картопляний суп із рибою

Калорійність на 100 гр.: 89 кілокалорій

Полудень:

Рисова каша

Вечеря:

Ліниві голубці

Калорійність на 100 гр.: 147 кілокалорій

Субота

Сніданок:

Яйця в мішечок

Обід:

Полудень:

Рисова каша

Калорійність на 100 гр.: 92 кілокалорій

Вечеря:

М'ясо з гречаною кашею

Неділя

Сніданок:

Калорійність на 100 гр.: 157 кілокалорій

Обід:

Суп з фрикадельками та шпинатом

Калорійність на 100 гр.: 74 кілокалорій

Полудень:

Апельсиновий сирний тортбез випічки

Калорійність на 100 гр.: 291 кілокалорій

Вечеря:

М'ясо з гречаною кашею

Калорійність на 100 гр.: 200 кілокалорій

Подібних варіантів меню досить багато, головне вибрати те, що підходить всім членам сім'ї.

Але якщо ви підбираєте меню лише для себе, то тут трохи простіше. Вам не треба враховувати усі думки. Ви берете ті продукти, які подобаються саме вам.

Меню правильного харчування на тиждень для чоловіків

Основні принципи складання меню практично ті самі, що були описані в попередньому розділі. Тут і режим їди, калорійність, склад продуктів і питний режим. Режим харчування включає п'ятиразовий цикл із проміжками в 3-4 години.

Єдино, складаючи меню, необхідно враховувати свій фізичний стан та спосіб життя. Які продукти вам будуть потрібні для цього.

По-перше, це овочі: капуста, морква, буряк, редька. Всі ці продукти містять багато корисних речовин. Наприклад, буряк очищає судини, у редьці містяться залізо, калій фосфор, різноманітні вітаміни. По-друге, це морепродукти та риба. Однак, якщо вони надто дорогі, то можна знайти дешевий продуктнаприклад, оселедець. Далі, використовуйте м'ясо та яйця. М'ясо переважно куряче. Підійдуть м'ясні субпродукти, такі як печінка, серце, нирки.

Не обійтись і без фруктів. Тут хотілося б виділити яблука. З молочних продуктів підійдуть сир, кефір, йогурт, саме молоко. Вони повинні бути або знежиреними, або маложирними.

З хлібобулочних виробівберіть житній хліб. Для каш використовуйте рис, причому найкраще темний чи нешліфований. Також підійдуть гречана, перлова та ячна крупи. Рослинна олія найкраще брати оливкову. Воно корисніше.

Щоб скласти меню згідно з калоріями, необхідно взяти методику Міффліна-Сан Жеора. Відповідно до неї ви берете свою вагу, множите на 10. Потім до отриманого значення додайте зростання, помножене на 6,25. Тепер беремо вік, множимо на п'ять і віднімаємо з отриманого значення. Далі додаємо п'ять і множимо те, що вийшло на 1,55

Важко? Давайте подивимося на прикладі. Скажімо, чоловік віком 32 роки, вагою 80 кг і зріст 193 см при виконанні 5 інтенсивних тренувань на тиждень при обчисленні отримає наступну індивідуальну потребу в калоріях:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал

Якщо скоротити це значення відсотків на 20, то отримаємо цифру, яку можна орієнтуватися при складанні меню. Щодо розрахунків для жінок, його розглянемо в наступному розділі.

Отже, перейдемо до варіантів меню. Що можна з цих продуктів приготувати собі.

Понеділок

Сніданок: Яєчня-глазунья зі свіжою зеленню, скибочка цільнозернового хліба. Чашка несолодкої кавиабо чаю, допускається додавання меду
Перекус: Порція сиру чи йогурту
Обід: Тарілка супу чи борщу на перше. На друге: парова рибаз ситним гарніромі салатом з свіжих овочів. Як десерт допускається жменька сухофруктів з несолодким чаєм
Полудень: Апельсини чи яблука
Вечеря: Куряча грудка з овочевим гарніром, чай без цукру

Або як альтернатива:

Вівторок

Сніданок: Мюслі з молоком, яблуко
Перекус: Декілька свіжих яблук
Обід: Овочевий суп, картопляна запіканка з м'ясним фаршем
Полудень: Знежирений сирз родзинками
Вечеря: Відварена кета, салат з овочів та зелені з олією

Або як альтернатива:

Середа

Сніданок: порція вівсянки на молоці без цукру. Одна груша. Чай або кава
Перекус: Салат з консервованого тунця, бобів, помідорів та консервованого горошку
Обід: Індича грудкана грилі, шматочок бринзи. Салат з латуку, вареного яйця та помідорів чері. Як заправку слід використовувати оливкова оліяхолодного віджиму
Полудень: Склянка натурального свіжоговичавленого соку, галетне печиво
Вечеря: Шматок лосося на грилі, тушкована брокколі в томатному соусі

Або як альтернатива:

Четвер

Сніданок: Яєчня із 3-х яєць, чорний хліб, груша
Перекус: Натуральний йогурт
Обід: Суп з курки з вермішеллю, гуляш
Полудень: Знежирений сир, склянка кефіру
Вечеря: Рибні биточки, салат з огірків та помідорів зі сметаною

Або як альтернатива:

П'ятниця

Сніданок: Натуральний йогурт, збитий з бананом та замороженими або свіжими ягодами.
Перекус: Бринза та жменя горіхів
Обід: Рагу з індички з бобами та тертим сиром. На десерт – один банан
Полудень: Порція сиру з ягодами
Вечеря: Яловичий стейкна грилі зі шпинатом та грибами, жменя зеленого горошку

Або як альтернатива:

Субота

Сніданок: Мюслі з молоком, груша
Перекус: Салат із сиру фета із солодким перцем та шпинатом, заправлений оливковою олією
Обід: Юшка, печеня зі свинини та картоплі в горщиках
Полудень: Солодкі пироги, чай
Вечеря: Запечена курка зі спеціями, тушковані овочі

Або як альтернатива:

Неділя

Сніданок: Органічна вівсянка на молоці без цукру. цільнозерновий хлібець. Чай або кава з додаванням меду
Перекус: Апельсини або пара яблук
Обід: Парова куряча котлетаз овочевим салатом. Десерт із кураги, чорносливу, сушеного інжиру
Полудень: Порція бринзи та будь-які горіхи
Вечеря: Печінковий биток з тушкованими кабачками та стручковою квасолею. Чай без цукру

Або як альтернатива:

Такі варіанти. Вибирайте та складайте свій варіант.

Страви на тиждень із доступних продуктів для жінок

Почнемо з визначення калорій за методикою Міффліна-Сан Жеора. Для жінок вона розраховується трохи інакше, ніж чоловіків. Тут треба свою вагу помножити на 10, потім додати зростання, помноженого на 6,25. Далі, з отриманого значення віднімаємо 161, а потім вік помножений на 5. Підсумкову цифру множимо на 1,2.

Розглянемо з прикладу: вага 70 кг, зріст 170 див, вік 30 років. Підставляємо у формулу та отримуємо:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Також зменшуємо на 20% і отримуємо контрольне значення. Однак тут невелике доповнення. Остання цифра у формулі – 1,2 є коефіцієнтом активності. Цей коефіцієнт застосовується при малоактивному способі життя, сидячому. Якщо ж ви активні або займаєтеся спортом, вибираєте собі коефіцієнт:

низька активність - 1,375 (легкі заняття 1-3 рази на тиждень);
середня активність - 1,55 (інтенсивні заняття, 3-5 разів на тиждень);
висока активність - 1,725 (інтенсивні щоденні заняття);
екстремальна активність - 1,9 (силові заняття, важка фізична робота).

Меню для жінок дещо відрізняється від чоловічого. Насамперед, воно призначене більше для схуднення. По-друге, воно складається з трьох основних складових: сніданок, обід, вечеря та невеликі перекушування між ними.

У наведеній нижче таблиці складено зразкове меню для правильного харчування.

Природно, що потрібно підбирати потрібні продукти. На наведеному нижче малюнку показано приклад дозволених та заборонених продуктів.

Тільки збоку здається, що все складно. Насправді варто почати і вам сподобається. Можна погодитися, що вся складність полягає у складанні меню та приготуванні страв. Проте, на відміну дієт, правильне харчування – це не разово, а можна сказати, назавжди. Варто трохи «попітніти», скласти графік, меню, а далі все піде накатаною.

Рецепти з калоріями для меню правильного харчування

Повернемося до меню та подивимося, якими рецептами можна скористатися при його складанні.

Вівсяна молочна каша

Що можна зробити на сніданок? Почнемо з традиційного – з каші. Гарним сніданкомстане вівсянка. Калорійність 100 гр. становитиме 127 ккал. Білки/ Жири/Вуглеводи: 3/3/24 гр.

Інгредієнти:

Вода – 1 ст.
Молоко – 1 ст.
Пластівці вівсяні - 100 г.
Цукор – 2 ст. л.
Сіль за смаком

Змішуємо воду з молоком, ставимо на вогонь, доводимо до кипіння. Далі додаємо вівсяних пластівців, сіль та цукор. Перемішуємо. Як тільки вода закипить, треба знову перемішати. Після цього можна вимкнути вогонь, закрити кришкою каструлю і дати постояти 5 хвилин. Після цього каша буде готова.

Салат із булгуром

Якщо ви не хочете кашу, можете приготувати салат з булгуром. Калорійність цього салату становитиме 269. Білка 25,1 гр., 15,7 гр. Жиров та 7,6 гр. Вуглеводів. Булгур - це крупа, яка виходить із твердого сорту пшениці. Зараз вона користується популярністю, хоча не багато хто про неї і знає.

Інгредієнти:

Булгур (сухий) – 40 гр.;
Відварена куряча грудка- 100 гр.;
Огірок – 100 гр.;
Помідори – 150 гр.;
Перець червоний солодкий – 40 гр.;
Базилік, свіжий – 4 гр.;
Сіль – 3 гр.;
Нерафінована олія - 1 ст. л.

Відварюємо курку. Наливаємо в каструлю води, доводимо до кипіння та засипаємо булгур. Після цього варимо на повільному вогні 15-20 хвилин. Після закінчення часу варіння вода зливається, крупа віджимається. За цей час нарізаємо помідори, огірки, перець та зелень. Змішуємо все з булгуром, солимо і додаємо олії. Салат готовий.

Смачна пшоняна каша на молоці

З інших круп можна приготувати пшоняну кашу. Теж смачно та корисно. Калорійність цієї страви складе 125 кілокалорій, Білків/Жиров/Вуглеводів: 4/2/23 гр.

Інгредієнти:

Вода – 1 ст.
Молоко – 1 ст.
Просо – 1 ст.
Сіль за смаком

Пшоно промивається. Змішуємо воду з молоком, ставимо на вогонь, доводимо до кипіння. Додаємо пшоно, варимо на повільному вогні 10 хвилин. Після цього вимикаємо, даємо настоятися каші ще п'ять хвилин. Якщо є бажання, можна додати вершкове маслочи цукор.

Курячий суп-бульйон

Обід. Він має бути більш калорійним. Однак не настільки, щоб потім не набрати у вазі, замість того, щоб скинути. Супи зазвичай дуже калорійні. Щоб знизити вміст калорій добре підійде суп-бульйон.

У такій страві буде 300 ккал., білок 43,4 гр., 17,6 гр. Жиров та 0,6 гр. Вуглеводів.

Інгредієнти:

Курячі ніжки (гомілка) – 200 гр.;
морква – 1 шт.;
цибуля ріпчаста - 1 шт.;
лавровий лист – 1 шт.;
вода – 1,5 л;
перець чорний (горошок) – 4 шт.;
сіль та будь-які приправи - за смаком.

М'ясо промиваємо, овочі чистимо. Морква нарізається великими шматками, а цибуля вариться цілком. Тільки попередньо робимо надріз на вершині цибулини. Кип'ятимо воду в каструлі, після чого кладемо м'ясо, моркву та цибулю. Варимо 40-50 хвилин на повільному вогні. Після закінчення варіння знімаємо з вогню. Дістаємо всі зварені інгредієнти, а проціджуємо бульйон. Додаємо туди знову м'ясо з овочами. На цьому процес приготування закінчено.

Курячий вермішелевий суп

Ще один смачний суп, який можна приготувати з куркою - це Курячий суп з вермішелью. Його калорійність складе 63 кілокалорії, а Бєлков/Жиров/Вуглеводів: 3/2/8 гр.

Інгредієнти:

Курка – 1 шт.
Цибуля – 1 шт.
Морква – 1 шт.
Спагетті – 150 гр.
Олія – 3 ст. л.
Картопля – 4 шт.

Відварюємо насамперед курку. Варимо її близько години. Після цього відокремлюємо м'ясо від кісток. В принципі можна нарізати м'ясо і так варити з кістками. Дрібно нарізаємо цибулю, натираємо на тертці моркву, обсмажуємо на сковороді. Соломкою нарізаємо картопля чи кубиками. У каструлю з курячим бульйоном, який був приготовлений раніше, кладемо картоплю, варимо 10 хвилин. Потім додаємо м'ясо, спагетті, варимо ще 5 хвилин. Після цього додаємо обсмажені овочі та варимо знову-таки 5 хвилин. Після закінчення солимо, залишаємо настоятися і можна прийматися за обід.

Тріска, запечена в духовці

На вечерю можна приготувати рибу, наприклад, запечену тріску. Калорійність цієї страви становитиме 109 ккал, Білок 17 гр., 4 гр. Жиру та 0,5 гр. Вуглеводів.

Інгредієнти:

200 гр. філе тріски;
10 гр. рослинної рафінованої олії;
2 зубчики часнику;
1 ч. л. лимонного соку;
сіль, перець, приправи на смак.

Починаємо з маринаду для риби. Натираємо часник, змішуємо його з олією, додаємо перець, сіль і лимонний сік. Риба чиститься, ріжеться на шматочки. Видаляються всі кістки. Потім вона натирається маринадом. Дно смажкової форми застилаємо пергаментом, викладаємо рибу та закриваємо пергаментом. У розігріту духовку до 180 градусів ставимо форму та випікаємо 20-25 хвилин.

Сирна запіканка

Як перекушування можна використовувати йогурт або, наприклад, сирну запіканку. Її калорійність складе 243 кілокалорій, а Бєлков/Жиров/Вуглеводів: 11/13/21 гр.

Інгредієнти:

Сир – 1 кг.
Яйце – 2 шт.
Сметана – 6 ст. л. Жирність від 20%
Цукор – 6 ст. л.
Крупа манна – 4 ст. л.
Родзинки – 200 гр.
Олія вершкове – 6 ст. л.
Ванілін – за смаком
Сіль за смаком

Сир подрібнюється блендером. Яйця збиваються. У чашку кладемо сир, олію, яйця, манку, родзинки, ванілін, сіль. Усі акуратно розмішуємо. Форму для випікання змащуємо олією, викладаємо приготовлену туди сирну суміш. Розрівнюємо та змащуємо зверху сметаною. Випікаємо в духовці до готовності, тобто утворення зверху скоринки.

Ось такі страви можна приготувати. А насамкінець ще варіант меню, в якому вказані всі калорії та вміст білків, жирів та вуглеводів на кожну трапезу.

Здоров'я всієї родини безпосередньо залежить від того, що вона їсть на сніданки, обіди та вечері. З цієї причини кожна господиня заздалегідь продумує раціони харчування, але не завжди враховує, наскільки корисна їжа, що готується, і який вплив вона робить на організм. Щоб завжди тримати себе і домочадців у тонусі, хорошому настрої та постійній енергії, переходьте на правильне харчування, та складайте меню на тиждень для сім'ї, відповідно до його правил та принципів.

Грамотно складений щоденний раціондопоможе не тільки оздоровити організм, уникнути багатьох неприємних захворювань, але й вирішить проблему з одноманітністю та стресами. Уся сім'я точно залишиться задоволеною.

Щоб ПП «працювало» і давало бажаний ефект, важливо під час формування раціону на кожен день дотримуватися основних його правил:

повністю збалансоване. Страви повинні містити потрібна кількістьбілків, жирів та вуглеводів, вітамінів, мінералів та мікроелементів. Заздалегідь обчислюємо БЖУ, дивимося, щоб значення не виходили за встановлені рамки.
Відмовляємось від триразового харчування. У день має бути в середньому 5-6 прийомів їжі. Їмо маленькими порціями кожні 3-4 години.
Вживаємо складні вуглеводи. Вони обов'язково повинні бути присутніми в правильному меню. Їмо їжу зі складними вуглеводами лише під час сніданків. Вона на багато годин насичує організм енергією, змушує надовго забути про голод і шкідливі перекуси.
Другі сніданки – обов'язкова умоваПП. Для ланчів чудово підходять кисломолочні продукти, салати з овочів та фруктів. Залежно від сформованого сімейного меню, можна перекушувати горіхами та сухофруктами.
В обід - білкова їжа. Обов'язково налягаємо на птицю, нежирне м'ясо у поєднанні зі складними вуглеводами та овочевою складовою.
Полудень – ще один перекус. Під час нього можна вживати ті ж самі продукти, страви, що й під час другого сніданку. Також не заборонено випити чашку чаю, какао з або бутербродом із цільнозернового хліба.
Вечеря за 4 години до сну. Під час цього прийому їжі вживаємо лише легкі страви, які найшвидше перетравлюються, не створюють тяжкості у шлунку.
Повністю відмовляємося від жирного, солоного та копченого. Дієтологи рекомендують як способи приготування варіння, гасіння або запікання без олії.
Випиваємо щодня мінімум 2-2,5 літра води. П'ємо перед або після їди за півгодини. Починати свій ранок також слід зі склянки свіжої питної води. Достатньо 200 мілілітрів, щоб «запустити» організм і підготувати його до наступного дня.

Збалансований раціон обов'язково включає п'ять груп , об'єднаних між собою за складом. Для формування, для поширеної сім'ї на 4 особи важливо правильно поєднувати їх один з одним:

Овочі та боби.
Фрукти.
Нежирне м'ясо та птиця, яйця, риба та горіхи.
Крупи та злакові культури.

Також обов'язково включаємо молочну, кисломолочну продукцію, спеції та прянощі (вони теж грають важливу рольу системі ПП) та інші корисні продукти.

Спочатку перед господаркою постає досить складне завдання – скласти грамотно, приготувати корисно та смачно. Але як тільки формується раціон хоча б на один день, далі жодних проблем не виникає. Розібратися в системі просто, а результат – здоров'я та завжди гарний настрійвсіх членів сім'ї.

Як грамотно продумати щоденний раціон на тиждень? Цей процес вимагає істотних тимчасових витрат, але витрачений годинник вартий того. З самого початку обов'язково дивимося на сезонність, які продукти доступні в ту чи іншу пору року, враховуйте продукти, які вже є в холодильнику та на полицях у шафі. При складанні пам'ятаємо наступні моменти:

Зважаючи на побажання всіх домочадців, не забуваючи про сімейний бюджет – харчуватися правильно можна і з економією.
Формуємо список продуктів, які є у наявності.
Враховуємо, що одного разу додому можуть несподівано прийти гості – продумуємо страви, їжу, яку подаватимемо під час посиденьок із друзями та родичами.
Вивчіть акційні пропозиції у магазинах, супермаркетах. Є величезна ймовірність, шанс купити дорогий продукт, який відмінно підійде правильного раціонухарчування, за зниженою, доступною ціною. У результаті список можливих стравна кожен день поповниться, і меню стане набагато цікавішим та різноманітнішим.

Записати готове менюможна, як і електронному вигляді, і на листочках формату А4.

Які страви найкраще включити до меню для сім'ї з 4 осіб? Як має виглядати готовий раціон? Пропонуємо вам кілька варіантів, які допоможуть у формуванні свого унікального.

Найкращі рецепти страв ПП для всієї родини: овочева запіканка

Готуйте для себе та своїх близьких тільки смачні здорові страви. Розбавте раціон із каш, супів, омлетів оригінальними рецептамина кожен день, приготування яких принесе неймовірне задоволення і не вимагатиме великих фінансових витрат.

Овочева запіканка – незвичайне трактування класичного рецепту. Щоб її приготувати, потрібні такі інгредієнти:

Кабачок – 300 грамів.
Томати – 1 штука.
Морквина – 1 штука.
Цибуля – 1 штука.
Сир – 50 грамів.
Кріп – 10 грамів.
Курячі яйця – 2 штуки.
Нежирне молоко – 100 мілілітрів.
Сіль та приправи – за смаком.

З кабачків знімаємо шкірку і нарізаємо півкільцями.
Помідори, морква і цибулька шаткуємо тонкими кільцями.
У заздалегідь підготовлену форму для запікання викладаємо овочі шарами, злегка присолюємо і відправляємо в духовку на 15 хвилин (температура 180 градусів).
Яйця збиваємо з молоком до однорідного стану, додаємо сіль та спеції.
Готовою молочною сумішшю заливаємо овочі, зверху посипаємо тертим сиром, зеленню та відправляємо назад у духовку ще на десять хвилин.
Подаємо до столу. Смачного.

У сім'ї є маленькі дітки, котрі люблять солодке? Приготуйте на сніданок смачні сирнички з духовки. Для приготування підготуйте такі продукти:

Знежирений сир – 200 грамів.
Жовток – 1 штука.
Рисове борошно – 25 грамів.
Розпушувач – 1/3 чайної ложки.
Мед – до смаку.

Усі інгредієнти поєднуємо між собою, ретельно вимішуємо тісто.
Формуємо сирники. Всередину можна покласти замороженою ягідкою полуниці, вишні, малини.
Викладаємо сирники на лист, застелений пергаментним папером, і відправляємо в духовку при температурі 180 градусів до готовності, приблизно на 20 хвилин.

Подаємо зі свіжими фруктамита нежирною сметаною.

Набридли класичні стравина обід? Сирний супз куркою - відмінний спосібвнести різноманітність у повсякденність та здивувати домочадців оригінальним смаком. Для нього вам знадобляться:

Філе курки – 400 грамів.
Картопля – 1 штука.
Морквина – 1 штука.
Плавлений сирок – 180 г.
Кріп/петрушка, спеції та сіль – за смаком.

Філе добре миємо, сушимо рушниками і ріжемо шматочками маленького розміру.
Картоплю чистимо і ріжемо кубиками.
Моркву шаткуємо півкільцями.
Курочку трохи обсмажуємо на сковороді.
Воду або бульйон (два літри) кип'ятимо, закидаємо туди лаврушку, спеції, підсмажене м'ясо. Зменшуємо вогонь і варимо приблизно 10 хвилин.
Засипаємо в суп підготовлені овочі, тримаємо на вогні ще 15 хвилин.
Кидаємо в каструлю сир, вимішуємо доти, доки він не розчиниться.
Рубаємо зелень і відправляємо у каструлю. Присолюємо за необхідності.
Все ретельно перемішуємо та знімаємо з вогню.
Подаємо до столу, красиво сервірувавши по тарілках. Смачного.

Кожна господиня бажає своїй родині тільки кращого, і грамотно складене меню – справжня турбота про здоров'я та самопочуття домочадців. Вивчайте основи правильного харчування, виключайте зі свого раціону шкідливу їжу, і додайте більше корисних продуктів. Готуйте смачні, поживні стравищодня, які подарують неймовірну насолоду, наситять корисними речовинамина багато годин.

З нами ви навчитеся правильно формувати меню та поповніть скарбничку рецептів оригінальними варіантами.

Однокласники

Пропонований пісне менюна тиждень не цілком відповідає суворому церковному статуту. Хоча самі служителі Церкви кажуть, що суворе дотримання приписів під час посту – це доля священиків і ченців, а мирянам досить просто відмовитися від продуктів тваринного походження. Як провести великий піствибрати вам. А наш сайт пропонує зразкове пісне меню на тиждень для тих, хто вирішив провести майбутню посаду з мінімальними обмеженнями. ›

Пропоноване вашій увазі пісне меню на тиждень досить м'яке - в ньому присутні страви з рибою та морепродуктами. Відмова від продуктів тваринного походження непідготовленим громадянам здається чимось неймовірним, тому є сенс вводити морепродукти у своє пісне меню один-два рази на тиждень. ›

Коли ви заздалегідь знаєте, що і в якій послідовності готуватимете не лише сьогодні ввечері та весь тиждень, це суттєво економить час, сили та сімейний бюджет. Ми пропонуємо меню на п'ять днів. ›

Шалений ритм нашого життя все частіше змушує готувати собі та своїй родині страви з магазинних напівфабрикатів, використовувати так звані швидкі стравиіз розряду «просто додай води» або взагалі харчуватися фаст-фудом. Різні «домашні» пельмені, «бабусині» котлети невідомо з чого, локшина і картопляне пюре швидкого приготування, сосиски, сардельки та ковбаса міцно оселилися у наших холодильниках. І все б нічого, тільки чомусь здоров'я нам і, головне, нашим дітям така їжа не додає… ›

Прийоми їжі під час Великого Посту строго структуровані днями та тижнями. Так, понеділок, середа та п'ятниця – дні сухоїдіння, коли можна їсти лише чорний хліб, фрукти та овочі, а пити лише компоти та воду. У вівторок та четвер дозволяється вживання гарячої їжібез додавання олії, наприклад овочевих супів, каш, зварених на воді, та тушкованих овочів. У суботу та неділю можна дозволити собі додати в їжу небагато рослинного маслащо дозволяє урізноманітнити раціон. ›

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчуванняна основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

постачати людський організмдостатньою кількістю поживних речовинщоб всі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження(У тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
підтримувався енергетичний баланс(необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти- з повною відмовоювід різних синтетичних замінників);
коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. добре відомий факт: голодуючі люди часто починають швидко набирати вагу після того, як їхня дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової нормиспоживання калорій.

На думку вчених, добова потребау калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробкифрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковинибезпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видамиолій;
жменя горіхів ( різні сортияк окремо, так і у вигляді сумішей);
розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком- 1 склянка;
цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
нежирний сир 3-4 скибочки;
скибочка малосольної риби;
овочевий салат із свіжою зеленню;
фруктовий салат;
сир з нежирною сметаною;
йогурт;
омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), банан;
чорний шоколад – не більше 25 г;
кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерти свіжих ягід, домашнього вареннячи меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

макаронні виробиз твердих сортівпшениці;
нежирний сир на заправлення макаронів;
вегетаріанська піца;
овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, Філе індички, телятина, пісна яловичина);
тушковані овочі (кольорова та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
гуляш з соєвого м'ясаЗ додаванням нежирної сметанита борошна для підливу;
риба відварена або запечена у духовці;
нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
салати із свіжих овочів;
варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
жменю розпарених сухофруктів;
сир з джемом;
солодкий йогурт;
гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

сирні запіканки, сирники;
овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
трохи відвареного курячого білого м'ясаабо шматочок парової риби;
легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
рубана свіжа зелень;
маслини, оливки;
коричневий рис відвареною або на пару;
оладки з овочів, іноді – з грибами;
кефір, кисле молоко - 1 склянка;
пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А от гарний приклад збалансованого харчуванняна тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків і зовсім не торкається). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

какао з цукром та молоком - 1 склянка;
несолодкі сирники або сирна запіканка;
сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
збиті вершки 100 г;
чорний чай з медом – 1 склянка.

суп із морепродуктів з овочами;
бурий рис відвареної;
шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
можна випити ½ склянки сухого вина.

вівсяне печиво або легкий бісквітз додаванням висівок;
фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

овочевий салат;
шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
чай з смородинового листяз медом.

Вівторок

молочна каша - пшоняна або рисова;
горнятко кави;
висівкові хлібці;
2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

цитрусовий сік;
крекери або крупнозернове печиво;
солодкий сир або йогурт.

густий борщ на м'ясному бульйоні;
сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
картопля, затушкована з м'ясом;
овочева суміш ( зелений горошокз цибулею чи маслини з болгарським перцем);
житній хліб;
склянку будь-якого чаю.

сухофрукти з горіхами;
какао з нежирним молоком(Можна без цукру, так як сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

легкий м'ясний салат(овочі, трохи білого курячого м'ясавідварена, рубана зелень);
зелений чай з медом.

Середа

кава або чай – 1 склянка;
фруктово-сирова запіканка;
гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

сухофрукти;
солодкий сир.

тушковане м'ясо;
гарнір із овочів або бобових;
зелений салат;
житній хліб;
чай або фруктовий сік.

томатний сік;
1-2 хрустких слайсу;
3-4 скибочки сиру.

шматочок парової риби;
тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
коричневий чи червоний рис;
чай з меліси з материнкою.

Четвер

відварена гречка із грибами;
сир 3-4 скибочки;
чай з молоком;
крекери.

Другий сніданок:

йогурт жирністю не вище 6-11%;
свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
зелений чай.

житній хліб;
овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
шматок індички, запеченої у фользі;
какао з нежирним молоком та медом.

компот із ягід;
легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

нежирний сир із зеленню;
склянка какао чи чаю;
жменю сухофруктів.

П'ятниця

вівсянка на молоці;
салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
горнятко кави;
жменю горіхів.

Другий сніданок:

20 г чорного шоколаду;
зелений чай;
йогурт.

гороховий суп на курячих потрошках;
картопляне пюре;
котлета із курки або кролика;
зелень, будь-який овочевий салат;
томатний сік.

сир 2-3 скибочки;
компот із сухофруктів;
хрусткі крекери 2-3 шт.

риба на пару;
тушковані овочі;
кефір чи йогурт;
чорний хліб.

Субота

омлет із грибами;
хліб висівковий або чорний;
свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

сир солодкий;
свіжі ягоди;
кефір або кисле молоко.

рибний суп;
рис бурий або червоний відварний;
свіжий овочевий салат;

бісквіт або зефір (1 шт.);
сік із свіжих фруктів;
вівсяне печиво 2-3 шт.

парові овочі (броколі, кольорова капуста, морква, стручкова квасолята ін.);
макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
шматочок пісного м'ясаабо легкої рибина пару;
зелений чай.

Неділя

вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
свіжі ягоди;
кефір чи йогурт;
горнятко кави.

Другий сніданок:

чорний шоколад 20-25 г;
хрусткі слайси 2 шт.;
сира булочка грубого помелу;
фруктовий сік.

курячий суп;
овочі тушковані з часником;
твердий сир 2-3 скибочки;
томатний сік.

жменя горіхів;
фруктовий салат;
збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

тушкована риба;
свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткових заходівзі зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, значить, ви рухаєтеся у правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Категорії

Популярне