Здорове меню на тиждень для всієї родини. Меню на тиждень за правильного харчування. Принципи складання меню

Здрастуйте, мої дорогі господині! Якщо ви не хочете щодня ламати голову над питанням "Що ж приготувати сьогодні?", то вихід є - планування меню. Чесно скажу, це необхідно робити кожній господині. Навіщо докучати домочадців одним і тим самим питанням щодня? Вам варто тільки заглянути у свій блокнот із рецептами та відповідь готова!

Як планувати меню на тиждень

Скласти меню дуже просто. Для цього потрібно всього лише написати список страв, які ви любите та вмієте готувати на сніданок, обід, вечерю. А також список продуктів для їхнього приготування. При цьому враховуйте свій сімейний бюджет та спосіб життя членів сім'ї. Наприклад, у когось шматок у горло не лізе вранці, хтось не їсть після 6 вечора. Хто - то ласуна і без булочок і випічки жити не може, а хтось на дієті і харчується легкою та нежирною їжею. Також потрібно розраховувати на гостей, які прийдуть, наприклад, на ваш день народження в п'ятницю. А може, ви збираєтеся на дачу до бабусі, де вона вас пригощатиме всякими ласощами? Загалом, треба враховувати все.

Витративши всього 15 хвилин на тиждень, ви переконаєтеся, що планувати меню дуже вигідно.

По-перше: ви заощаджуєте гроші, тому що мінімізуєте шанс непередбачених походів у магазин, де, як правило, ми скуповуємо багато чого непотрібного, особливо по дорозі додому після роботи. Один раз на тиждень, з'їздивши до супермаркету або на оптову базу, як це роблю я, ви вирішите проблему щоденної безглуздої ходьби по магазинах.
По-друге істотно економитися час, який ви витрачаєте на думки, про те, що ж все-таки сварганити, щоб можна було швидше зайнятися більш важливими справами або просто відпочити.
І по-третє, найголовніша перевага планування меню - це те, що ви їсте здорову їжу, приготовану з натуральних продуктів, без зайвих добавок у вигляді консервантів, ароматизаторів і різної бяки. Погодьтеся, гамбургер зроблений вами вдома, та гамбургер у відділі швидкого харчування- різні речі. Як ви бачите, планувати меню вигідно в усіх відношеннях.

Як правило, список страв складається на тиждень, на два тижні або на місяць. Потім цей перелік повторюється. Такий спосіб планування називається круговим. Я планую приготування їжі виключно на тиждень. Для мене це важливо, тому що доповнюю свою книгу рецептів завжди новими стравами. А ще деякі продукти мають термін придатності менш ніж місяць.

Планування меню та складання списку страв

1. Так як я не люблю довго возиться на кухні і намагаюся заощадити час на приготуванні їжі, то вибираю не складні страви, які готуються швидко, не більше 20 хвилин активного приготування. Тим більше, таких рецептів зараз купа (деякі з них можна подивитися).

2. Витрачаю приблизно 10-15 хвилин суботнього вечора на складання плану харчування. Чому субота? Тому що неділя маємо день закупівель. Тоді ж складаю список продуктів. Причому він ділиться на 2 види: стандартні обов'язкові продукти (хліб, чай, цукор і т.д.) та продукти безпосередньо на приготування страв.

3. Готую нові страви не більше двох разів на тиждень, і то не завжди.

4. Намагаюся скласти різноманітне та збалансоване меню. Наприклад, на сніданки щодня каша з різних злаків, включаю рибний день, овочевий, фрукти щодня обов'язково тощо.

5. Суп готую на два дні, другі страви щодня. Раджу в меню включати кожну дрібницю, аж до напоїв і перекусів, щоб звести до мінімуму похід в магазин за покупками, що бракують.

Меню на тиждень: список страв та список покупок

Викладаю меню, яким користуюся сама, тому враховую переваги сім'ї, доступність продуктів, сезонність тощо. Делікатеси ми купуємо вкрай рідко, намагаюся готувати з звичайних продуктів. Тому цей список ви, швидше за все, переробите під себе, але за основу можете взяти його. До меню додаю список покупок на конкретний тиждень. Він складається з двох частин: обов'язкові продукти та для страв, які я збираюся готувати.

Цукор, чай, вершкове масло, соняшникова олія, приправи (оцет, сіль, перець, лавровий листі т.д.), свіжа зелень, сир (для дітей), сік, сухофрукти, фрукти, хлібобулочні вироби.

Докладніше про те, які продукти повинні бути постійно в будинку читайте.

Планування меню – тиждень перший

Понеділок
Обід – + маринована цибуля
Вечеря – Суп часниковий

Вівторок
Обід –
Вечеря – Суп часниковий

Середа
Обід –
Вечеря – Суп розсольник

Четвер
Сніданок – Каша манна
Обід – Риба запечена у духовці з сиром та помідором.
Вечеря – Суп розсольник

П'ятниця
Сніданок – Омлет із овочами ( кольорова капуста, броколі або брюссельська капуста)
Обід – локшина домашня
Вечеря – Цвітна капуста із сиром у духовці

Субота
Обід – локшина домашня
Вечеря – Рулетики з лаваша з крабовими паличками

Неділя
Сніданок – Гренки + якийсь десерт

У неділю я практично нічого не готую, але це не означає, що ми сидимо на сухому пайку. Як правило, залишається багато їжі з попередніх днів. А мені взагалі добре – у мене).

Список покупок: рис, пшоно, манка, сир, молоко, фарш, м'ясо (на ваш смак), риба, часник, картопля, морква, цибуля, капуста, помідори, огірки, томатна паста, сметана, гречка, майонез, солоні огірки, яйця, суміш овочів для омлету (цвітна капуста, броколі або брюссельська капуста), борошно, кефір, крабові палички.

Планування меню – тиждень другий

Понеділок
Сніданок Каша рисова на молоці
Обід –
Вечеря – Суп гороховий зі шпротами

Вівторок
Сніданок – Каша пшоняна на молоці
Обід – Печінка з макаронами
Вечеря – Суп гороховий

Середа
Сніданок - Каша гречана на молоці
Обід –
Вечеря – Ліниві пельмені

Четвер
Сніданок – Каша манна
Обід – Цибульний пиріг
Вечеря –

П'ятниця
Сніданок – Омлет із овочами
Обід – Борщ
Вечеря – Лагман

Субота
Сніданок - Оладки (на молоці або на кефірі)
Обід – Борщ
Вечеря - Оселедець з картоплею + салат з огірком та помідором

Неділя
Сніданок - Гренки + смакота

Список покупок: макарони, рис, пшоно, манка, горох (або зелений горошок), сир, молоко, печінка, фарш, м'ясо (на ваш смак), рибні консерви, шпроти, оселедець, картопля, морква, цибуля, капуста, буряк, помідори, огірки, томатна паста, сметана, гречка, яйця, суміш овочів для омлету (кольорова капуста, броколі або брюссельська капуста), борошно, кефір, тісто листкове, локшина для лагмана.

Тепер ви знаєте, як планувати меню! Сподіваюся, ця стаття стала для вас корисною! Ділиться нею зі своїми друзями в соціальних мережах! До зустрічі!

P.S. На момент написання статті я не практикувала правильне харчування. На сьогоднішній момент моє меню на тиждень набуло дещо іншого вигляду, який відповідає . Якщо ви так само, як і я дотримуєтеся даного способухарчування, то деякі їх рецепти можете подивитися в . Там я розділила їх на 3 категорії: сніданки, обіди та вечері, що легко дозволить вам скласти індивідуальний план харчування для вашої родини.

Також на блозі проходив марафон, присвячений цій темі. Там дуже багато корисних рецептівякі не будуть для вас новими. Я намагалася підбирати прості, але смачні блюда, знайомі більшості з вас. Про марафон правильного харчування ви можете докладніше дізнатися.

Але це ще не все! Якщо ви прагнете витрачати на готування мінімум часу, при цьому харчуватися якісним і здоровою їжею, то пропоную майстер-клас жінки своєї справи – Даші Черненко. Вона вам покаже та розповість, як наготувати на два тижні вперед, при цьому зберігши всю свіжість страв. Докладніше читайте на її сайті МЕНЮ ТИЖНЯ. Переходьте по посилання сюди!

У зв'язку з підвищенням цін економити на продуктах харчування стає все складніше. Особливо якщо велика родина. Але є гарний варіант- Це попередньо складене меню на тиждень для сім'ї з 4 осіб з рецептами та списком продуктів. Наперед складений перелік убереже від придбання непотрібних товарів.

ЕКОНОМНЕ МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ. ДЕНЬ ПЕРШИЙ. ПРОДУКТИ ДЛЯ ЕКОНОМНОГО МЕНЮ. ЯК ЕКОНОМІТИ НА ПРОДУКТАХ

Інгредієнти:

свинячі ребра – 300 г;
картопля – 4 шт.;
цибуля – 2 шт.;
морква – 2 шт.;
перлова крупа – 4 ст. л.;
солоні огірки – 4 шт.;
олія пісна – для смаження;
томатна паста – 2 ст. л.;
спеції, сіль – до смаку.

Приготування:

Зварити бульйон на свинячих ребрах.
Всі овочі почистити, порізати та обсмажити (крім огірків). Відправити у бульйон. Варити на слабкому вогні.
Через 10 хвилин додати томатну пасту, приправи та сіль.
Далі висипати перлову крупу. Варити близько 30 хвилин
Додати заздалегідь очищену та нарізану картоплю. Через 20 хвилин відставити каструлю із готовим супом.

Картопляні зрази з грибами

Інгредієнти:

картопля – 1 кг;
гриби – 300 г;
цибуля – 2 шт.;
яйце – 2 шт.;
масло вершкове – 60 г;
олія пісна – для смаження;
борошно - паніровка;
сіль, приправи - на розсуд.

Приготування:

Картоплю почистити, вимити, занурити у воду, закип'ятити, посолити та варити до готовності.
Гриби нарізати кубиками.
Цибулини почистити, порізати дрібно і обсмажити на маленькому шматочкувершкового масла|мастила| до золотистості.
Додати гриби, приправи, посолити. Перемішати, накрити кришкою на кілька хвилин|мінути|. Після цього прибрати кришку і гасити до повного випарювання рідини на середньому вогні.
Готову картоплю трохи остудити і пропустити через м'ясорубку.
У картопляне пюредодати попередньо збите яйце та залишок вершкового масла|мастила|. Добре перемішати.
Масу поділити 8 шматочків, сформувати кульки. Кожен розім'яти, перетворивши на коржик і по центру викласти 1 ст. л. грибної начинки.
Підняти краї коржів і сформувати овальні пиріжки.
Всі зрази обваляти в борошні, обсмажити з обох боків на гарячому оліїдо рум'яного стану.

Салат із пекінської капусти

Інгредієнти:

пекінська капуста – 25 л;
зелена цибуля – 4-5 шт.;
майонез – 2 ст. л.;
оцет – 1 ст. л.

Приготування:

Капусту сполоснути, зняти велике листята порізати їх на 2-3 частини.
Перочки зеленої цибулі промити і дрібно порізати.
З'єднати майонез із оцтом.
До листя додати приготовлену заправку, добре перемішати.
Перекласти у гарну тарілкуі прикрасити цибулею.

Вівторок

Сніданок гречана кашаз молоком, кава/чай.
Обід - суп з вермішеллю, морквяний салат.
Вечеря – .

Цікаво! Меню на тиждень для сім'ї із 2 осіб

Суп з вермішеллю

Інгредієнти:

м'ясо курки – 0,5 кг;
цибуля – 2 шт.;
морква – 2 шт.;
картопля – 5-6 шт.;
макарони – на розсуд;
зелень – за бажанням;
сіль - 1 не повна ст. л.

Приготування:

Курку вимити, нарізати на середні шматки.
Цибулю, моркву почистити, занурити в каструлю з водою разом із м'ясом, закип'ятити, видалити піну, знизити температуру кипіння. Посолити та варити хвилин 30-40.
За готовністю витягти всі продукти. Овочі більше не потрібні. А м'ясо відокремити від кісток і знову відправити у бульйон.
Картоплю почистити, порізати відправити в киплячий бульйон і варити 20 хвилин.
А поки що взяти свіжі моркваі цибулю, почистити, дрібно порізати і обсмажити на олії. За готовністю відправити у суп.
Висипати макарони, варити близько 8-10 хвилин|мінути|. Наприкінці можна додати трохи рубаної зелені.

Морквяний салат

Інгредієнти:

морква – 400 г;
сир – 150 г;
часник – 3-4 зубки;
зелень – 30 г;
сметана – 80 г;
сіль за смаком.

Приготування:

Очищену моркву потерти на великої тертці.
На ній потерти сир і додати до моркви.
Часник дрібно порізати, додати|добавляти| до оброблених інгредієнтів.
Заправити сметаною, посолити та ретельно перемішати.

Куряча печінка зі сметаною та макаронами

Інгредієнти:

печінка – 300 г;
макарони – на розсуд;
цибуля (велика) - 1 шт.;
сметана – 4 ст. л.;
олія пісна – для смаження;
сіль, приправи – до смаку.

Приготування:

Печінку промити кілька разів, крупно порізати, обваляти в борошні.
Цибулину очистити, дрібно порізати і кинути на розпечену сковороду з олією.
Через 2 хвилини додати печінку, обсмажити до рум'яності, після зробити вогонь тихіше, посолити і гасити під кришкою 5-7хвилин.
Окремо зварити макарони. Злити воду.
За готовністю печінку з макаронами з'єднати та подавати до столу.

Середа

Сніданок – гарячі бутерброди із сиром та ковбасою.
Обід - суп з вермішеллю, квасоляне пюре, салат з капусти.
Вечеря – Картопляна запіканказ м'ясним фаршем.

Салат з капусти

Інгредієнти:

капуста білокачанна – 400 г;
морква – 2 шт.;
цибуля (велика) - 1 шт.;
зелень – пучок;
олія пісна – заправка;
сіль за смаком.

Приготування:

Усі овочі ретельно вимити, почистити та порізати соломкою.
З'єднати в одній тарілці, посолити, додати олію та подавати на стіл.

Це найпростіший рецепт салату, який у меню на тиждень, для великої родиниіз 4 осіб відмінно вписується. Список продуктів, в якому значаться інгредієнти та цієї страви, знаходиться наприкінці статті.

Картопляна запіканка з м'ясним фаршем

Інгредієнти:

м'ясний фарш – 0,5 кг;
картопля – 1 кг;
яйця – 3 шт.;
цибуля (середня) – 1 шт.;
борошно - 3-4 ст. л.;
сир твердий – 120 г;
олія пісна – для смаження;
перець, сіль – на розсуд.

Приготування:

Картоплю вимити, почистити, розрізати навпіл, залити окропом і варити до готового стану.
Цибулю очистити від лушпиння, дрібно порізати і обсмажити на олії до золотистого кольору.
Додати фарш, перемішати та смажити близько 15 хвилин. Періодично помішувати.
Готову гарячу картоплюдобре пом'яти.
Почекати, поки охолоне, додати яйця і борошно. Перемішати.
Готові продукти викладати на лист по шарах, між ними додавати сир. Послідовність така: картопля, фарш, картопля, сметана.
Деко зі вмістом поставити запікатися в духовку при 180 градусах до готовності. Як тільки на поверхні утворюється скоринка, можна буде виймати.

Четвер

Сніданок – сирники зі сметаною, йогурти.
Обід – гороховий суп,
Вечеря – .

Сирники

Інгредієнти:

сир – 450 г;
яйця – 2 шт.;
борошно - 7 ст. л.;
цукор – 5 ст. л.;
олія – для смаження.

Приготування:

Сир викласти в глибоку посудину, розім'яти, додати яйця та цукор. Перемішувати до однорідності.
Додати 4 ст. л. попередньо просіяного борошна і продовжити заважати.
Масу викласти дошку посипану мукою|борошном| і сформувати «ковбаску». Порізати на однакові шматки, кожен занурити в муку|борошно|, трохи придавити. Щоб вийшли коржики.
Викласти в розігріту сковороду з|із| маслом|мастилом|, обсмажити з двох сторін до рум'яного стану.

Суп гороховий

Інгредієнти:

яловичина – 0,5 кг;
горох – 1 ст.;
картопля – 5-6 шт.;
цибуля – 1 шт.;
морква – 1 шт.;
часник – 2-3 зубки;
зелень – пучок;
олія – для смаження;
сіль – 1 ст. л.

Приготування:

У глибоку миску висипати горох, залити окропом і залишити на годину.
У каструлю налити води, закип'ятити. Додати промите м'ясо, посолити, варити близько години.
Картоплю вимити, почистити та порізати кубиком.
Очищену цибулю дрібно нарізати. Моркву пропустити через середню тертку, а часник – перетворити на крихту.
У розігріту сковороду з олією відправити моркву, цибулю та часник. Обсмажувати за слабкої температури, періодично заважати.
М'ясо витягнути, остудити. Замість нього до каструлі відправити горох вариться приблизно півгодини. Через призначений час кинути картоплю, варити 20 хвилин|мінути|.
Яловичину дрібно порізати відправити зі смаженими овочами в суп. В кінці додати рубану зелень і через 5 хвилин відставити.

Куряче філе, запечене з картоплею

Інгредієнти:

куряче філе – 1 кг;
цибуля – 3 шт.;
картопля – 1 кг;
сир – 150 г;
помідори (свіжі) - 3-4 шт.;
майонез – заправлення;
приправи, сіль – до смаку.

Приготування:

Все окрім сиру та помідорів окремо підготувати.
Філе нарізати тонкими пластинами, відбити, натерти сіллю перцем і обсмажити на олії.
Очищену картоплю відварити повністю, постаратися, щоб вона не розварилася. Нарізати його кільцями.
Цибулю теж перетворити на кільця, трохи потримати в оцті, потім обсмажити.
А помідори гострим ножем, намагаючись не тиснути, перетворити на гуртки.
На лист викладати шарами по черзі, спочатку м'ясо, потім цибуля, картопля, помідори і сир. Усі шари покривати майонезом.
Поставити в розігріту до 200 градусів духовку та готувати близько 30 хвилин.

П'ятниця

Сніданок – вівсянка із сухофруктами та медом, чай/кава.
Обід – гороховий суп.
Вечеря – .

Запечена риба з сиром та овочами

Інгредієнти:

філе тріски – 1 кг;
цибуля – 2 шт.;
морква – 2 шт.;
перець болгарський – 1 шт.;
помідор – 2 шт.;
зелень, сир – прикраса;
сир (для заливання) – 120 г;
сметана – 2 ст. л.;
соєвий соус- 1 ст. л.;
яйце – 1 шт.;
коріандр, зіра – на розсуд;
перець чорний мелений - 2 щіпки.

Приготування:

Заморожене філе розрізати на 8 рівних частин. Кожну обробити у спеціях та солі.
Викласти на змащене|змазати| маслом|мастилом| деко.
Цибулю порізати кільцями і викласти по 2 шт. на кожний стейк.
Зверху викласти моркву, пропущену через велику тертку.
Перець сполоснути, очистити зсередини і нарізати смужками. Викласти на моркву.
Далі покласти помідори кружальцями.
До збитих яєць додати соєвий соус, сметану, мелений перецьта натертий сир. Все ретельно перемішати.
Кожен стейк полити приготованою заливкою.
Поставити в заздалегідь розігріту духовку. Випікати до утворення апетитної скоринки.

Субота

Сніданок – млинці із яблуками, чорний чай.
Обід – вегетаріанський плов.
Вечеря – тушкована курка, салат з квасолі.

Млинці з яблуками

Інгредієнти:

млинці готові – 8 шт.;
яблука – 4 шт.;
цукор – 200 г.

Приготування

Млинці мають бути приготовані на молоці.
З вимитих яблук зняти шкірку, потерти на великій тертці.
Перекласти в каструлю, додати цукор, трохи води та згасити до м'якості фрукта.
Млинці розгорнути, кожен покласти по 1 ст. л. начинки, загорнути у трубочки.

Вегетаріанський плов

Інгредієнти:

рис круглий – 500 г;
цибуля – 2-3 шт.;
морква – 2 шт.;
вершкове масло (топлене) - 3-4 ст. л.;
зерна гірчиці - 2 ч. л.;
сіль - 2 ч. л.

Приготування:

Моркву та цибулю потерти на великій тертці або нарізати соломкою.
На плиті в каструлі з товстим дном розігріти масло|мастило|, обсмажити гірчичні зерна. Як тільки вони почнуть потріскувати додати овочі та смажити 10 хвилин.
Обережно перешкодити, влити 800 мл води. Як тільки закипить, накрити кришкою, нехай нудиться хвилин 20.

Під час подачі можна прикрасити свіжою зеленню.

Салат із квасолі

Інгредієнти:

червона квасоля (консерв.) - 1 банка;
корейська морква – 200 г;
ковбаса (варена) – 150 г;
білі сухарі – 2 жмені;
майонез – заправлення;
зелень – пучок.

Приготування:

Ковбасу нарізати соломкою і з'єднати з морквою.
Квасолю відкинути на друшляк, щоб скла зайва рідинадодати до продуктів.
Додати майонез та дрібно порізану зелень.
Батон порізати на кубики, обсмажити без олії, остудити і додати салат перед подачею.

Неділя

Сніданок - вівсянка з волоськими горіхамийогурт.
Обід – вегетаріанський плов.
Вечеря – вінегрет, рибні котлети.

Вінегрет

Інгредієнти:

буряк – 2 шт.;
морква – 2 шт.;
картопля – 5-6 шт.;
огірки солоні – 3 шт.;
цибуля (велика) - 1 шт.;
зелень – пучок;
нерафінована олія - заправка.
сіль - 1-2 щіпки.

Приготування:

Всі овочі крім цибулі та огірків зварити в мундирі, зняти шкірку.
Кожен інгредієнт порізати дрібним кубиком. Все з'єднати в одній ємності.
Додати зелень та олію, добре перемішати. Викласти на гарне блюдо.

Рибні котлети

Інгредієнти:

філе риби – 1 кг;
цибуля – 2 шт.;
яйце – 1 шт.;
булка – 100 г;
манна крупа - 3 ст. л.;
вершкове масло – 30 г;
перець мелений – 2 щіпки;
сіль - 2 ч. л.

Приготування:

Хліб замочити у воді.
Філе, цибуля та розмочений хліб пропустити через м'ясорубку.
У рибний фаршдодати розтоплене вершкове масло|мастило|, яйце, перець і сіль. Перемішати і добре відбити.
Розділити масу на шматочки, сформувати котлети. Обваляти кожну у манній крупі.
На розігріту сковороду з|із| маслом|мастилом| викласти котлети, обсмажити з обох боків, влити 2 ст. л. води накрити кришкою і зробити тихіше вогонь. За хвилину зняти кришку і смажити до готовності.

Перелік продуктів

Нижче наведено список усіх необхідних продуктів, якими можна годувати сім'ю із 4 осіб весь тиждень. Головне – чітко дотримуватися розписаного меню та рецептів.

перелік потрібних продуктівна тиждень:

Хліб.
Кава.
Пісна олія.
Нерафінована олія.
Вершкове масло.
Соєвий соус.
Сухофрукти.
Грецькі горіхи.
Перлова крупа.
Гречана крупа.
Манна крупа.
Вівсяна крупа.
Рис круглий.
Квасоля.
Консервована квасоля – 1 банк.
Млинці.
Горох.
Цукор.
Сіль.
Борошно.
Родзинки.
Приправи.
Макарони.
Молоко.
Майонез.
Йогурти.
Оцет.
Сметана.
Сир – 600 р.
Корейська морква – 200 р.
Свинячі ребра – 300 г.
Яловичина – 1,2 кг.
М'ясо курки – 2,5 кг.
Печінка куряча – 300 г.
М'ясний фарш – 500 г.
Філе тріски – 3 кг.
Ковбаса.
Сир – 750 г.
Томатна паста – 1 уп.
Солоні огірки – 1 банка.
Картопля – 8 кг;
Цибуля – 2,5 кг.
Морква – 3 кг.
Гриби.
Яйця.
Пекінська капуста – 1 прим.
Біло качанна капуста- 1 шт.
Часник.
Помідори – 1 кг.
Зелень.
Яблука.
Буряк.
Перець болгарський.

Попередньо склавши меню з рецептами на весь тиждень для великої родини з 4 осіб, можна за списком купити все необхідне і зберегти певну грошову суму. Тут перераховані самі прості продукти, з яких легко приготувати смачні та ситні страви.

Готове Меню на Тиждень на 4 Люди + Рецепт Пирога | How to Plan Your Weekly Meals

На сьогодні економічна обстановка здебільшого має свої характерні особливості:

можливість купівлі житла, в основному, за іпотекою (що дуже багато хто користується);
Великі потреби кожної людини і можливість їх задовольнити рахунок різноманітного пропозиції ринку, але оскільки мало хто заробляє достатньо, то поширилася система кредитів.

Тому у більшості людей можуть виникнути фінансові труднощі. Тоді виникає потреба затягнути пояс тугіше. У таких випадках одним із рятувальних кіл є економне меню. Воно допоможе зберегти гроші і водночас харчуватися смачно, ситно і навіть корисно.

Давайте розглянемо одне меню, як приклад, а потім поговоримо про загальних рекомендаціяхз економного харчування.

Економне меню на тиждень

Нижче буде наведено меню на тиждень із зазначенням обсягу порції та її калорійності на одну особу.

Список продуктів на тиждень

1. Свинина (1 кг) 350 рублів

2. Фарш із яловичини (1 кг) 280 рублів3. Суповий набір з курки (200 гр.) 60 рублів4. Яловича печінка(400 гр.) 75 рублів5. Рис (1 упаковка) 60 рублів6. Вівсянка (1 упаковка) 35 рублів7. Гречка (1 упаковка) 70 рублів8. Просо (1 упаковка) 48 рублів9. Манна крупа (1 упаковка) 30 рублів10. Макарони (1 упаковка) 53 рублі11. Вермішель (1 упаковка) 30 рублів12. Яйця (10 шт.) 60 рублів13. Шпроти (1 упаковка) 90 рублів14. Картопля (2 кг) 40 рублів15. Огірки (2 нових 3 солоних) 70 рублей16. Болгарський перець (1 шт.) 30 рублів17. Помідори свіжі (3 середні шт.) 140 рублів18. Буряк (2 середніх) 10 рублів19. Морква (4 середніх) 20 рублів20. Яблука (2 шт.) 50 рублів21. Банани (2 шт.) 20 рублів22. Груші (2 шт.) 30 рублів23. Печиво (2 упаковки) 60 рублів24. Хліб (2 булки) 60 рублів25. Молоко (1 упаковка) 120 рублів26. Сир (1 упаковка) 170 рублів27. Сметана (1 банка) 80 рублів28. Кефір нежирний (1 пляшка) 70 рублів29. Ряжанка (1 упаковка) 70 рублів30. Вершкове масло (1 упаковка) 120 рублів

Загальна вартість продуктів за таким списком становить 2401 карбованець. Він розрахований на приготування їжі за наведеним меню на сім'ю, що складається з двох дорослих осіб.

А в іншій нашій статті ви можете переглянути список продуктів всього на 1000 рублів на цілий тиждень також для сім'ї з 4 осіб

Перед тим, як йти в магазин, потрібно скласти точний список продуктів, необхідних для приготування страв з меню. Нічого зайвого не треба купувати.

Купувати продукти варто в тих місцях, де ціни справді нижчі. Найвигідніше ходити на ринок (можна поторгуватися) або оптову базу. Чудовою підмогою є акції у магазинах. За ними треба завжди стежити.

У магазин за покупками треба йти цілеспрямовано, а не колись доведеться. І щоб уникнути зайвої витрати грошей, у цей час обов'язково треба бути ситим.

Більшість людей основними стравами є м'ясні, які коштують дорого. Щоб заощадити, можна купувати субпродукти – печінку, серця, шлунки. Крім низької ціни, вони при хорошому приготуваннімають чудовий смак.

Необхідно повністю виключити з харчування їжу швидкого приготування, гамбургери, суші, газованих напоїв. Це дуже дорого та шкідливо для здоров'я. А також варто відмовитися від походів у кафе та ресторани (тільки по дуже особливим випадкамможна дозволити собі таку розкіш).

Один шматок м'яса можна використовувати для приготування двох страв. Наприклад, зварити цілу курку чи кістку з м'ясом (варити краще довго на повільному вогні – так м'ясо буде м'яким та дуже смачним). Бульйон використовуватиме приготування супу. А м'ясо очистити від кісток. Частину з нього додати в суп, інше можна згасити з овочами або зробити гуляш.

Щоб не викликати обурень домочадців протягом тижня необхідно хоч раз приготувати їх улюблені страви або їжу з інгредієнтом. Наприклад, для чоловіка у понеділок зробити тушковане м'ясо з картоплею, а у четвер запекти рибу з рисом на гарнір для сина.

У невибагливих сім'ях можна готувати кілька днів відразу. Якщо зварити велику каструлю супу, її може вистачити на три дні. Це дуже заощадить і гроші на продукти, і час господині.

Багато хто дуже любить купувати сік у картонних коробкахта пляшках, що є дуже великою витратою коштів. До того ж вони містять безліч консервантів та барвників, через що є шкідливими для здоров'я. Корисним і менш витратним буде самому варити компоти та морси.

Слід враховувати, що на сніданок необхідно їсти страви, що легко засвоюються, наприклад, каші. Самий калорійний прийомїжі припадає на обід. Вечеря за калорійністю повинна перебувати між сніданком та обідом. Бажано їсти частіше, але невеликими порціями. Тому в меню включені перекушування - другі сніданки та вечері.

Харчуватися смачно і правильно, не означає дорого! Їжте на здоров'я і будьте щасливі!

(Відвідувачі 48 032 times, 203 visits today)

Сподобалася стаття - поділіться з друзями:

Харчування важлива стаття видатків сімейного бюджету та своєрідний тест для господині наскільки вона економна та вміла. Адже щоб економити на харчуванні і при цьому годувати сім'ю повноцінно, погодьтеся, потрібна майстерність.

Ми з вами вже знаємо, як харчуватися ощадливо. Про це я вже неодноразово писала на блозі. Потрібно складати меню на тиждень, контролювати залишки їжі у холодильнику, робити запаси на зиму.

Найбільші і непотрібні витрати ми здійснюємо при стихійних відвідуваннях магазинів, ринків та супермаркетів. Щоб їх уникнути, потрібно дотримуватися певних правил.

Два правила економних господарок

1. Правило купівлі продуктів харчування – купуємо те, що потрібно, а не те, що нам хочуть продати.

Складаємо список продуктів та купуємо строго за списком
Моніторимо, в Інтернеті прилеглі супермаркети на предмет акцій, що проходять по цікавим для нас продуктам
Не ведемося на всякі «заманухи», на кшталт «купи два за ціною трьох і третє отримаєш безкоштовно»
Йдемо за продуктами, ґрунтовно підкріпившись удома
Вибираємо не поспішаючи, порівнюємо ціни та перевіряємо термін придатності
Основні закупівлі робимо раз на тиждень, відповідно до складеного меню, а серед тижня купуємо лише хліб та молочні продукти.
Не купуємо напівфабрикатів.

2. Щоб харчуватися ощадливо, потрібно готувати самостійно, складаючи меню.

Оскільки витрати грошей на харчування прямо пропорційні кількості відвідувань супермаркетів і ринків, ми можемо скоротити їх до мінімуму

Для цього оберемо час (краще відразу після зарплати), складемо меню на місяць і один раз закупимо всі основні продукти.

Меню на місяць

Це, звісно, робота не дуже проста. Потрібно:

Продумати різноманітність страв та порахувати, скільки знадобиться продуктів.
Скласти список продуктів та зробити закупівлі
Самостійно приготувати напівфабрикати
Розділити на порції і заморозити те, що підлягає заморожуванню.

Розрахунок кількості страв на місяць

Давайте порахуємо:

Один тиждень - це 7 сніданків, 7 обідів та 7 вечерь.

Отже, за місяць у нас виходить по 28 сніданків, обідів та вечерь.

В ідеалі сніданок складається з салату, другої страви та напою, обід – салату, першого, другого та напою, а вечеря – салату, другої страви та напою.

Крім цього ми, як правило, готуємо десерти або солодку випічкудо чаю, кави,

Якщо готувати щоразу свіжа страва, то на місяць потрібно приготувати - УВАГА ТИ-ДИН ... 🙂 - 84 салати, 84 других страв і 28 перших страв!

Але не лякайтеся. Всі знають, що на практиці це не так, кожна сім'я має свої переваги. Для когось важливим є щільний сніданок, а хтось снідає, випивши каву з бутербродом. Багато родин разом обідають лише у вихідні дні. Тому, так чи інакше, Ваше власне меню на місяць має відповідати Вашим звичкам та уподобанням.

Крім цього:

-Перша стравами готуємо на два-три дні. Отримуємо 28:3 = 9-10 (перших страв), а якщо серед тижня вдома ніхто не обідає і того менше (всього чотири у вихідні дні)

-Друга страваЯкщо воно «ґрунтовне», наприклад таке, як плов, голубці, жарке або страви, до яких потрібні гарніри (котлети, відбивні, тефтелі) - теж готуємо на 2-3 дні. Тому 84: 2 = 42 (другі страви). Знову ж таки з обідами будинку (без обідів менше на 5 * 4 = 20 страв, 42-20 = 22)

-Гарніри:якщо це каші, готуємо на два дні.

-Салати:З ними трохи інша ситуація - салат салату різниця. «Олів'є», «Лакомий», салати з куркою чи м'ясом не втрачають свої смакові якостіпротягом 24 годин, тобто, якщо такий салат Ви приготували ввечері, то наступного дня вранці або ввечері він ще дуже їстівний. Це повноцінні страви"два в одному" і салат і друге.

Салати прості або сезонні (огірки та помідори влітку, редиска – навесні, редька, буряк, капуста та квашена капуста - цілий рік), готуються швидко та особливих премудростей не вимагають. Вони мають бути завжди свіжі.

-Випічкаа: якщо у сім'ї діти, без цього не обійтися. По-перше, дітям потрібні перекушування в школу, і краще дати дитині з собою йогурт і кексик або пиріжок, приготовлений особисто Вами, ніж ризикувати його шлунком, купуючи те ж саме в магазині.

Це була прелюдія до основної роботи. Поміркувавши таким чином, ми беремо до рук перелік економних страв (якщо такого немає складіть, я наполягаю – він набагато спростить Вам життя), обираємо підходящі та виписуємо ті, які готуватимемо.

Перед складанням меню перевірте всі свої «засіки» в холодильнику (морозилці), шафах, коморі. Контролюйте свої « стратегічні запаси» Використовуйте те, що є і не купуйте зайве.

Готуйте напівфабрикати

Якщо ми закуповуємо продукти на місяць, частину їх потрібно оперативно переробити на напівфабрикати. Саме приготовлені та заморожені напівфабрикати дозволять Вам у наступному місяці більше не витрачати гроші на продукти та скоротять час на приготування страв.

Якщо Ви хочете економити та харчуватися м'ясом, Вам потрібно економно його витрачати. З одного і того ж шматка м'яса, можна насмажити відбивних і з'їсти за один раз, а можна, перемеливши його на фарш, приготувати котлети, голубці або наліпити пельмені.

Дуже вигідна домашній лівер. Готуватися він просто, обходиться недорого і при необхідності, Ви можете використовувати його для пиріжків, млинців, вареників або макаронів по-флотськи.

Тому, бажаючи заощаджувати, послухавши мої підказки та власний «голос розуму», в меню на місяць вмикайте страви з використанням фаршу або лівера.

Також можна зробити заготівлі бульйонів для перших страв. Відварити курку чи м'ясо (на два тижні м'ясо для бульйонів відварюємо, а ще на 2 тижні заморожуємо свіжим). Бульйони варіть наваристі, у великій каструлі 5-6 літрів, а готовий - розділіть на 5 порцій і заморозьте. При необхідності беріть одну порцію розморожуйте та додавайте необхідна кількістьводи. Також робіть і з наступною порцією заготовок для перших страв, коли ці закінчаться.

М'ясо, що зварилося в бульйоні, використовуйте для салатів, запіканок або, так само як і лівер, для начинки в вареники, пиріжки, млинці.

Приготовлені Вами напівфабрикати хороші ще й тим, що у разі їх не використання вони чудово збережуться до наступного місяця (головне про них не забути)

Вибираємо, записуємо в табличку, а поряд зазначаємо, що потрібно буде купити.

Страви для меню на місяць та їх склад

Перші страви

Другі страви Салати, десерти, випічка

Якщо Ви, наслідуючи мій приклад, заповнили таку табличку, далі не важко підрахувати кількість продуктів і написати список, з яким Ви відправитеся за продуктами. Можна купити все відразу, крім молочного, хліба та частини овочів та фруктів.

А можна робити покупки 1 раз на тиждень або на два тижні.

Не забудьте перевірити, що у Вас є вдома. Наприклад, джем, солоні огірки зелень Ви приготували і запасли на зиму, а манка гречка і какао, куплені нещодавно і для запланованої кількості страв, їх достатньо. До свого списку ми їх не включатимемо. І так з усіх позицій.

Наше завдання витрати на продукти харчування оптимізувати. Тепер завдяки тому, що ми склали меню на місяць з повним спискомпродуктів – це легко. Якщо отримана сума завелика, міняємо одну або кілька страв більш економні.

Ну а далі - за покупками і, на власний розсуд: купуємо все відразу, залишаючи невелику суму на покупку хліба, молочних продуктів і фруктів або пишемо меню на тиждень і купуємо продукти на тиждень плюс, частково, для напівфабрикатів.

У будь-якому випадку ви будете у виграші - або гроші на харчування відкладені, або продукти на місяць закуплені. І не виникне питання, яке задають деякі недбайливі господині «Гроші закінчилися, що приготувати їсти?»

Складене меню та закупівля продуктів на тиждень чи місяць убезпечить вас від таких проблем та допоможе заощаджувати на харчуванні. Економія-це просто!

(lang: ‘ru’)

Минулого тижня я готувала, озброївшись фотоапаратом, калькулятором та вагами. Підсумок – економне меню меню на весь тиждень для сім'ї з чотирьох осіб (двоє дорослих та двоє дітей дошкільнят), засноване на

принципи розумної економії

Усього тиждень харчування обійшовся нашому сімейному бюджету в 43 $ (2450 ріс руб.)

Скільки потрібно продуктів на тиждень?

Іноді, коли я публікую меню із серії «економ», мені дорікають, що це на межі голоду. Тому перш ніж написати саме меню, я покажу, скільки продуктів до нього входить. На один стіл усе не вмістилося, довелося знімати у три етапи.

М'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти

Овочі, фрукти, зелень

Бакалія та інші продукти

На мою думку, загроза голоду нікому не загрожує, правда? Овочі і фрукти більш ніж достатньо. І в меню щодня (!) є або м'ясо/птах або риба.

Економне меню на тиждень

Понеділок

Сніданок - Гречана каша

Обід - Суп курячий з вермішеллю

Полудень - Салат з моркви та кураги

Вечеря - Печінка в сметані + вермішель + салат з моркви та кураги

Вівторок

Сніданок - Бутерброди з печінковим паштетом (паштет робиться з печінки, що залишилася з вечері)

Обід - Суп курячий з вермішеллю (готувався у понеділок)

Полудень - Рулет з лимоном

Вечеря - Рибні тефтелі+ вінегрет

Середа

Сніданок - Каша «Асорті»

Обід - Суп гороховий з часниковими грінками

Полудень - Рулет із лимоном (готувався у вівторок)

Вечеря - Рибні тефтелі + вінегрет (готувались у вівторок)

Четвер

Сніданок - Омлет

Обід - Суп гороховий із часниковими грінками (готувався в середу)

Полудень - Оладки з яблуками

Вечеря - Тушкована капустаз рисом та фаршем + салат з мороку з часником

П'ятниця

Сніданок - Оладки з яблуками (готувались у четвер)

Обід - Суп з томатною пастоюта локшиною

Полудень - Кефірний коктейльз бананом, імбиром та корицею

Вечеря - Тушкована капуста з рисом та фаршем + салат з мороку з часником (готувались у четвер)

Субота

Сніданок - Сирники з яблуками

Обід - Суп з томатною пастою та локшиною (готувався у п'ятницю)

Полудень - Сирники з яблуками (залишилися зі сніданку)

Вечеря - Курячі котлетки+ картопля + салат зі свіжої капусти з часниковою заправкою

Неділя

Сніданок - Пшоняна каша з гарбузом

Обід - Розсольник

Полудень - фрукти (яблука)

Вечеря - Курячі котлетки (готувались у суботу) + рис+ салат із буряків із зеленим горошком

Розрахунок вартості бюджетного меню на тиждень

Тут все просто:

1. За меню складається список покупок і в найближчому магазині купується все оптом. Всі продукти доступні, їх можна купити у будь-якому магазині крокової доступності.

2. Загальна сума за чеком вийшла 3030 рублів (купівлі робилися в одному із супермаркетів Санкт-Петербурга). У момент закупівлі 3030 рублів = 64 $

При покупці вибиралися недорогі, але якісні продукти. У тому числі ті, на які була знижка (це дозволило заощадити 183 рублі).

Фото чека з підсумковою сумою:

3. Загальна сума за чеком завжди більша, ніж сума, витрачена на харчування на один тиждень. Тому що тара, як правило, вміщує більше продукту, Що потрібно по меню. Зразок: мені потрібно 300 г вівсяних пластівцівАле мінімальна упаковка - 1000 г. Тому доводиться купувати 1000 г, використовувати 300 г, а 700 г залишати на наступний тиждень.

я не полінувалася і вирахувала точну вартість всіх покупок саме цього конкретного меню (слава Excel і формул!). Сума вийшла менше - 2447 рублів = 40 $

Весь список не залізе, покажу фрагмент.

Підсумком дуже задоволена: меню справді вийшло бюджетним.

Ми з вами вже знаємо, як. Про це я вже неодноразово писала на блозі.Потрібно складати меню на тиждень, контролювати залишки їжі у холодильнику, робити запаси на зиму.

Два правила економних господарок

1. Правило купівлі продуктів харчування – купуємо те, що потрібно, а не те, що нам хочуть продати.

Складаємо список продуктів та купуємо строго за списком
Моніторимо, в Інтернеті прилеглі супермаркети на предмет акцій, що проходять по цікавим для нас продуктам
Не ведемося на всякі «заманухи», на кшталт «купи два за ціною трьох і третє отримаєш безкоштовно»
Йдемо за продуктами, ґрунтовно підкріпившись удома
Вибираємо не поспішаючи, порівнюємо ціни та перевіряємо термін придатності
Основні закупівлі робимо раз на тиждень, відповідно до складеного меню, а серед тижня купуємо лише хліб та молочні продукти.
Не купуємо напівфабрикатів.

2. Щоб харчуватися ощадливо, потрібно готувати самостійно, складаючи меню.

Для цього виберемо час (краще відразу після зарплати), складемо меню на місяць і один раз закупимо всі основні продукти.

Меню на місяць

Це, звісно, робота не дуже проста. Потрібно:

Продумати різноманітність страв та порахувати, скільки знадобиться продуктів.
Скласти список продуктів та зробити закупівлі
Самостійно приготувати напівфабрикати
Розділити на порції і заморозити те, що підлягає заморожуванню.

Розрахунок кількості страв на місяць

Давайте порахуємо:

Один тиждень – це 7 сніданків, 7 обідів та 7 вечерь.

Отже, за місяць у нас виходить по 28 сніданків, обідів та вечерь.

Крім цього ми, як правило, готуємо десерти або солодку випічку до чаю, кави,

Якщо готувати щоразу свіжу страву, то на місяць потрібно приготувати – УВАГА ТИ-ДИН… 🙂 — 84 салати, 84 другі страви та 28 перших страв!!!

Крім цього:

-Друга страваЯкщо воно «ґрунтовне», наприклад таке, як плов, голубці, жарке або страви, до яких потрібні гарніри (котлети, відбивні, тефтелі) — теж готуємо на 2-3 дні. Тому 84: 2 = 42 (другі страви). Знову ж таки з обідами будинку (без обідів менше на 5 * 4 = 20 страв, 42-20 = 22)

-Гарніри:якщо це каші, готуємо на два дні.

-Салати:З ними трохи інша ситуація - салат салату різниця. «Олів'є», «Лакомий», салати з куркою чи м'ясом не втрачають своїх смакових якостей протягом 24 годин, тобто, якщо такий салат Ви приготували ввечері, то наступного дня вранці чи ввечері він ще дуже їстівний. Це повноцінні страви "два в одному" і салат і друге.

Салати прості або сезонні (огірки та помідори влітку, редиска – навесні, редька, буряк, капуста та квашена капуста – цілий рік), готуються швидко та особливих премудростей не вимагають. Вони мають бути завжди свіжі.

-Випічкаа: якщо у сім'ї діти, без цього не обійтися. По-перше, дітям потрібні перекушування в школу, і краще дати дитині з собою йогурт і кексик або пиріжок, приготований особисто Вами, ніж ризикувати його шлунком, купуючи те ж саме в магазині.

Це була прелюдія до основної роботи. Поміркувавши таким чином, ми беремо до рук список економних страв(якщо такого немає складіть, я наполягаю – він набагато спростить Вам життя), обираємо підходящі та виписуємо ті, які готуватимемо.

Перед складанням меню перевірте всі свої «засіки» в холодильнику (морозилці), шафах, коморі. Контролюйте свої «стратегічні запаси», використовуйте те, що є і не купуйте зайве.

Готуйте напівфабрикати

Дуже вигідний домашній. Готуватися він просто, обходиться недорого і при необхідності, Ви можете використовувати його для пиріжків, млинців, вареників або макаронів по-флотськи.

Також можна зробити заготівлі бульйонів для перших страв. Відварити курку чи м'ясо (на два тижні м'ясо для бульйонів відварюємо, а ще на 2 тижні заморожуємо свіжим). Бульйони варіть наваристі, у великій каструлі 5-6 літрів, а готовий - розділіть на 5 порцій і заморозьте. При необхідності беріть одну порцію і додавайте необхідну кількість води. Також робіть і з наступною порцією заготовок для перших страв, коли ці закінчаться.

Вибираємо, записуємо в табличку, а поряд зазначаємо, що потрібно буде купити.

Страви для меню на місяць та їх склад

Перші страви

Другі страви
Салати, десерти, випічка

А можна робити покупки 1 раз на тиждень або на два тижні.

Наше завдання витрати на продукти харчування оптимізувати.Тепер завдяки тому, що ми склали меню на місяць з повним списком продуктів, це легко. Якщо отримана сума завелика, міняємо одну або кілька страв більш економні.

Ну а далі — за покупками і, на власний розсуд: купуємо все одразу, залишаючи невелику суму на покупку хліба, молочних продуктів та фруктів або пишемо меню на тиждень і купуємо продукти на тиждень плюс, частково, для напівфабрикатів.

У будь-якому випадку ви будете у виграші - або гроші на харчування відкладені, або продукти на місяць закуплені. І не виникне питання, яке ставлять деякі недбайливі господині

Складене меню та закупівля продуктів на тиждень чи місяць убезпечить вас від таких проблем та допоможе заощаджувати на харчуванні.

Ми пропонуємо свій варіант меню на тиждень для сім'ї з рецептами економ у цій статті, щоб у період кризи та складної життєвої ситуації можна було харчуватися смачно та поживно. У кожній сім'ї трапляється момент, коли потрібно трохи затягнути паски. Не варто засмучуватися, все минеться. А поки що треба озброїтися економічним меню і приступати до його реалізації.

Солодкі залишки

До моменту складання основного меню по днях тижня хочеться звернути увагу на залишки. Буває, що прокисає кефір чи молоко, наприклад. У звичайній ситуації такий продукт виливається, але ж із кислих кисломолочних продуктівможна готувати чудові оладки або млинці.

Кабачки - ще один простий і дешевий інгредієнтякий може зберігатися довго. З кабачків також можна робити оладки, і навіть пиріжки. У період економії слід придивитися до виробів із тесту та знову реабілітувати їх для себе. Що стосується овочів, то варто купувати тільки найдоступніші (вони теж дуже корисні): картопля, капуста, буряк, редька, цибуля та часник.

Економне меню на тиждень для сім'ї із 3 осіб з рецептами

Понеділок

Обід: Курячий супз вермишеллю чи рисом. Готується вкрай просто, при цьому виходить смачний і поживний продукт. Можна також запекти картоплю до супу, щоб ситість була повною.

Полудень: Салат з морквою та родзинками, заправлений медом.

Обід: Той самий курячий супчик. Цього разу можна запекти буряки до нього.
Полудень: Рулет із лимоном.

Вечеря: Тефтелі з риби, найсмачніший і вітамінний салат.

Середа

Сніданок: Можна приготувати звичайну кашу вівсяну на молоці. Вона активізує травлення та заряджає бадьорістю на весь день.

Полудень: Той самий рулет із лимоном, який залишився з вівторка.

Вечеря: Рибні тефтелі та вінегрет. Вечеря також повторюється, але, як правило, цих страв вистачає в сім'ї із трьох осіб якраз на два дні.

Четвер

Сніданок: Яйця обов'язково повинні бути в раціоні, тому можна приготувати омлет з додаванням цибулі.

Обід: Продовжує їсти гороховий супз новою порцієючасниковий грінок.
Полудень: Оладки. Готувати можна на кефірі чи кисляку, а подавати з варенням.

Вечеря: Згасити капусту з рисом та фаршем. Також можна зробити салат з моркви з часником, заправити олією.

П'ятниця

Сніданок: Знову ж таки, можна подати млинці зі сметаною.

Обід: Варто приготувати суп із томатною пастою, до якого додати локшину.

Полудень: Можна сміливо зробити коктейль з бананом, до якого додати імбир і корицю. Такий полуденок не тільки смачний, він також зміцнить імунітет.

Вечеря: Залишиться з четверга капуста.

Субота

Сніданок: У вихідний день сніданок має бути більш щільним та приємним. Тому можна приготувати сирники з яблуками. Причому готувати їх у такій кількості, щоб ще залишилося на полудень.

Обід: Томатний супз учорашнього дня, в якому має бути достатньо вермішелі.

Полудень: сирники.

Вечеря: Котлети із курки з картоплею. Зробити салат із капусти з чорносливом.

Неділя

Сніданок: Каша з пшона зі шматочками гарбуза. Прекрасний поживний сніданок, в якому міститься багато вітамінів А ще така каша тішить своїм яскравим зовнішнім виглядом.

Обід: Розсольник російський.

Полудень: Будь-які свіжі фрукти. Це можуть бути яблука, банани чи апельсини.

Вечеря: Курячі котлетиз рисом, салат з буряка та консервований горошок.

Як зіставити витрати

До речі, це таке відмінне бюджетне меню на тиждень для сім'ї з 2 осіб з рецептами. Якщо якихось рецептів немає у статті, їх можна знайти на сторінках нашого сайту. Достатньо скористатися формою пошуку. Спеціально для вас у нас зібрані економічні найсмачніші стравидо приготування яких є покрокові фотографії.

Важливо! Загальна сума за чеком буде більшою, ніж витрачена на харчування на один тиждень. Адже багато продуктів по меню купуються одразу в упаковці і протягом тижня просто не з'їдаються. Наприклад, рис, вермішель.

Дієтологи радять незалежно від сезону обов'язково включати до свого раціону салат з свіжих овочів. Причому не потрібно купувати дорогі овочі. Достатньо використовувати сезонні продукти. Влітку та восени зрозуміло, а ось взимку – це капуста, редька, буряк та морквина. Ви навіть уявити не можете, як багато цікавого можна приготувати зі звичайних, доступних і дешевих продуктів!

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчуванняна основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

постачати людський організмдостатньою кількістю поживних речовинщоб всі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження(У тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
підтримувався енергетичний баланс(необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти- з повною відмовоювід різних синтетичних замінників);
коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. добре відомий факт: голодуючі люди часто починають швидко набирати вагу після того, як їхня дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової нормиспоживання калорій.

На думку вчених, добова потребау калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробкифрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковинибезпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видамиолій;
жменя горіхів ( різні сортияк окремо, так і у вигляді сумішей);
розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком- 1 склянка;
цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
нежирний сир 3-4 скибочки;
скибочка малосольної риби;
овочевий салат із свіжою зеленню;
фруктовий салат;
сир з нежирною сметаною;
йогурт;
омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), банан;
чорний шоколад – не більше 25 г;
кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерти свіжих ягід, домашнього вареннячи меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

макаронні виробиз твердих сортівпшениці;
нежирний сир на заправлення макаронів;
вегетаріанська піца;
овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, Філе індички, телятина, пісна яловичина);
тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
гуляш з соєвого м'ясаЗ додаванням нежирної сметанита борошна для підливу;
риба відварена або запечена у духовці;
нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
салати із свіжих овочів;
варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
жменю розпарених сухофруктів;
сир з джемом;
солодкий йогурт;
гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

сирні запіканки, сирники;
овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
трохи відвареного курячого білого м'ясаабо шматочок парової риби;
легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
рубана свіжа зелень;
маслини, оливки;
коричневий рис відвареною або на пару;
оладки з овочів, іноді – з грибами;
кефір, кисле молоко - 1 склянка;
пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А от гарний приклад збалансованого харчуванняна тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

какао з цукром та молоком - 1 склянка;
несолодкі сирники або сирна запіканка;
сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
збиті вершки 100 г;
чорний чай з медом – 1 склянка.

суп із морепродуктів з овочами;
бурий рис відвареної;
шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
можна випити ½ склянки сухого вина.

вівсяне печиво або легкий бісквітз додаванням висівок;
фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

овочевий салат;
шматочок дієтичного м'яса, приготованого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
чай з смородинового листяз медом.

Вівторок

молочна каша - пшоняна або рисова;
горнятко кави;
висівкові хлібці;
2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

цитрусовий сік;
крекери або крупнозернове печиво;
солодкий сир або йогурт.

густий борщ на м'ясному бульйоні;
сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
картопля, затушкована з м'ясом;
овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
житній хліб;
склянку будь-якого чаю.

сухофрукти з горіхами;
какао з нежирним молоком(Можна без цукру, так як сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

легкий м'ясний салат(овочі, трохи білого курячого м'ясавідварена, рубана зелень);
зелений чай з медом.

Середа

кава або чай – 1 склянка;
фруктово-сирова запіканка;
гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

сухофрукти;
солодкий сир.

тушковане м'ясо;
гарнір із овочів або бобових;
зелений салат;
житній хліб;
чай або фруктовий сік.

томатний сік;
1-2 хрустких слайсу;
3-4 скибочки сиру.

шматочок парової риби;
тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
коричневий чи червоний рис;
чай з меліси з материнкою.

Четвер

відварена гречка із грибами;
сир 3-4 скибочки;
чай з молоком;
крекери.

Другий сніданок:

йогурт жирністю не вище 6-11%;
свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
зелений чай.

житній хліб;
овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
шматок індички, запеченої у фользі;
какао з нежирним молоком та медом.

компот із ягід;
легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

нежирний сир із зеленню;
склянка какао чи чаю;
жменю сухофруктів.

П'ятниця

вівсянка на молоці;
салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
горнятко кави;
жменю горіхів.

Другий сніданок:

20 г чорного шоколаду;
зелений чай;
йогурт.

гороховий суп на курячих потрошках;
картопляне пюре;
котлета із курки або кролика;
зелень, будь-який овочевий салат;
томатний сік.

сир 2-3 скибочки;
компот із сухофруктів;
хрусткі крекери 2-3 шт.

риба на пару;
тушковані овочі;
кефір чи йогурт;
чорний хліб.

Субота

омлет із грибами;
хліб висівковий або чорний;
свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

сир солодкий;
свіжі ягоди;
кефір або кисле молоко.

рибний суп;
рис бурий або червоний відварний;
свіжий овочевий салат;

бісквіт або зефір (1 шт.);
сік із свіжих фруктів;
вівсяне печиво 2-3 шт.

парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасолята ін.);
макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
шматочок пісного м'ясаабо легкої рибина пару;
зелений чай.

Неділя

вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
свіжі ягоди;
кефір чи йогурт;
горнятко кави.

Другий сніданок:

чорний шоколад 20-25 г;
хрусткі слайси 2 шт.;
сира булочка грубого помелу;
фруктовий сік.

курячий суп;
овочі тушковані з часником;
твердий сир 2-3 скибочки;
томатний сік.

жменя горіхів;
фруктовий салат;
збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

тушкована риба;
свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткових заходівзі зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Категорії

Популярне