Норми харчування: калорійність харчового раціону. Розрахунок калорій на день. Раціон для тих, хто худне

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями та заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій – спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх суворого дозування. Завдяки встановленій нормікалорій можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальній відмітці.

Суть дієти

Принцип схуднення на дієті за калоріями полягає в тому, що протягом дня організм має отримати менше калорійчим витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися із жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбезпечнішим, оскільки кілограми зникатимуть повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худим»
Кейт Мосс

Принципи

Щоб досягти максимальної результативності, потрібно дотримуватися наступних принципів:

• Різноманітність раціону
• Переважна
• Дотримання денної нормижирів (80 г) та вуглеводів (100 г)
• Обмеження простих вуглеводів
• Виключення солодких напоїв та міцного алкоголю
• Скорочення споживання солі
• Вживання води в великих кількостях(не менше 1500 мл на добу)
• Дробне харчування 5-6 разів на день

Розрахунок калорій

Думки дієтологів у цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

За формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій на день, які залежать від зростання, ваги та віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійностікілька:

Варіант №1

(1,8 зріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) – (4,7 вік, років)

Отримана цифра – це кількість необхідної енергії для підтримки систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

• Пасивний спосіб життя (сидячий) – 1,2
• Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази на тиждень, піші прогулянки) – 1,4
• Активність середнього рівня (навантаження понад 3 рази на тиждень) – 1,5
• Активність високого рівня(робота на ногах, систематичні заняття спортом) – 1,7
• Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) – 1,9

Число після першого етапу множимо на вибраний коефіцієнт.

Отриманий результат – стабільність ваги. Для того, щоб вага почала зменшуватися – потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант №2

30 (зріст, см – 105)

Отримане число – для збереження ваги. Для його зниження – забираємо ще 300-600 ккал залежно від активності життя.

По середньому

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а полягають у дотриманні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій щодня та інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж таки існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

• Гречана та перлова каша
• Нежирне м'ясо, птицю та рибу
• Котлети, тефтелі на пару
• Яєчний білок
• Гриби
• Супи овочеві на легкому бульйоні
• Хліб житній, з висівками або борошна грубого помелу
• Овочі у сирому вигляді або приготовлені на пару
• Фрукти з низьким змістомкалорій ( , апельсини і т. д.)
• Несолодкий чай, кава, фреш
• Кисломолочні продукти (, йогурт, сири)

Небажані продукти

За бажання можна самому складати раціон і підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що є заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення гальмуватиметься. Серед таких:

• Консервація та солоності
• Копченості
• Ковбасні вироби
• Жирне м'ясо, птиця та риба
• Картопля у будь-якому вигляді
• Яєчний жовток
• Горіхи
• Макаронні вироби
• Здоба
• Білий хліб
• Маргарин, олія
• Какао
• Висококалорійні фрукти та сухофрукти
• Солодощі (крім зефіру та мармеладу)
• Соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їхньої енергетичної цінності та розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна користуватися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана продукту в сирому вигляді.

Калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню щодня без знання калорійності вже приготовлених страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку.Для зручності краще роздрукувати таблиці та зберігати у швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти - харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціонуп'ять разів. Важливим моментомє правильне відсоткове співвідношення калорійності між їдою.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій на день або за будь-яким іншим варіантом, правильним співвідношенням вважається:

1. 25% – сніданок
2. 10% – другий сніданок
3. 35% – обід
4. 10% - полудень
5. 20% – вечеря

У кожен прийом їжі доцільно включати у різних комбінаціях:

1. На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай чи каву
2. На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
3. На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
4. На полудень: кисломолочні продукти, фрукти
5. На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку нерекомендованих продуктів, то можна собі не відмовляти у цьому. Головне правило – не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за калоріями, насамперед має визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти із встановленою калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

• Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень із критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
• Не рекомендується встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
• Без шкоди здоров'ю краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
• Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 чи навіть 2000 ккал.
• Не бажано сидіти на низькокалорійної дієтидовго (більше місяця).
• Вихід має бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
• В ідеалі меню на тиждень має включати продуктове розмаїття для отримання вітамінів і мінеральних речовин.

Найправильнішим рішенням щодо вибору, як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності– це консультації із фахівцями. Лікар-гастроентеролог зазначає, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказаньнемає. Але за наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних із травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта з калорій – ефективний спосібу боротьбі із зайвими кілограмами. Великою її перевагою є можливість самому компонувати продукти та складати меню. Завдяки таблицям калорійності та кухонним терезам прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорійчим йому потрібно насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше формулиХарріса-Бенедикта на 5%, але може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримання жиру та її точність для повних людейнижче, ніж для людей спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої ОрганізаціїОхорона здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятораможна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". " Екстремальне зниженняваги" покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче мінімуму, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності Крім того, м'язи споживають у кілька разів. більше енергіїніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результативиходять, якщо трохи варіювати їжа денну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, рівна кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, за середнім 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійністьприблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи потрібно є однакова кількість калорій

Ви можете дотримуватись однакової кількостікалорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести більше активний образжиття, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої водинеобхідно при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Щодня ми споживаємо певну кількість калорій, і щодня наш організм на процеси життєдіяльності витрачає певну кількість. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж потрібно нашому організму – він складає все «про запас» – у жир, і наша вага зростає. Якщо ми споживаємо менше калорій, ніж потрібно організму, він починає витрачати запаси - тобто розщеплює жир і намагається підлаштуватися під новий режим. Якщо ми споживаємо дуже мало калорій, організм починає видобувати енергію зі своїх тканин - у хід ідуть і м'язи, і тканини органів. Калорійність харчування може розповісти нам скільки калорій ми з'їдаємо з їжею. Знаючи калорійність харчування, ми можемо дати організму саме стільки калорій, скільки йому потрібно, і не більше.

Калорійність харчування залежить від продуктів, що входять у раціон. Якщо ви з'їли жирний борщ зі свининою, смажену на салі картоплю з баранячими реберцями, салат олів'є і запили все це киселем - калорійність вашого обіду зашкалитиме за 1000 ккал. А якщо з'їли юшку з нежирної риби, запечена куряча грудка з овочевим салатом і зеленим чаєм- Ви, швидше за все, уклалися в 300-400 ккал.

Жири, швидкі вуглеводи – найкалорійніші. Середньою калорійністюмають каші, злаки. Овочі мають дуже низьку калорійність - ви можете з'їсти велику чашку салату з помідорів і огірків із зеленню, а калорійність такої страви складе всього 150-200 ккал. Невисока калорійність та нежирних білкових продуктів. курячого філе, індички, нежирна риба, а також молочні продукти - кефір, сир. Варені та запечені продукти менш калорійні, ніж смажені, тому що готуються без олії. Шашлик із нежирної свинини менш калорійний, ніж шашлик із баранини. Калорійність плитки шоколаду вдвічі більша, ніж калорійність тарілки борщу. Калорійність тістечка більша, ніж калорійність двох яблук. Як бачите, ситні та поживні стравиможуть бути зовсім не калорійними, тоді як висококалорійна їжа не завжди буде корисною та ситною.

Коридор калорійності харчування

Коридор калорійності харчування - це проміжок між верхньою та нижньою межею кількості калорій, які ви вживаєте на день, допустимий для підтримки ваги чи схуднення.

Для того, щоб схуднути, вам не можна перевищувати верхню межу коридору калорійності, але якщо ви вийдете за нижню межу, ваше здоров'я може опинитися під загрозою. Для того, щоб спалити 1 кг жирової тканини, вам необхідно спалити на 9000 калорій більше, ніж ви до цього вжили. Це потрібно робити поступово, не за один день, звісно ж; поспішати та екстремально занижувати планку калорійності харчування не варто, інакше ви завдасте організму шкоди. Тому потрібно правильно розрахувати коридор калорійності харчування, щоби знати свої рамки.

Спочатку обчислимо основний обмін.

Основний обмін для чоловіків дорівнює 660 + (13,7 × вага тіла в кг) + (5 × зростання в см)-(6,8 × вік у роках).

Основний обмін для жінок дорівнює 655 + (9,6 × вага тіла в кг) + (1,8 × зростання в см) – (4,7 × вік у роках).

Тепер потрібно помножити число, що вийшло, на фактор активності:

• низька активність, сидяча робота х 1,2;
• середня активність (неважкі фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень) х 1375;
• висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень) х 1,55;
• дуже висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) х 1,725;
• екстремальна фізична активність (важка фізична робота, інтенсивні фізичні навантаження двічі на день, змагання та ін.) х 1,9.

Отримане число - це кількість калорій, яка потрібна вам для підтримки вашої ваги. Зменшуємо це число на 20% - це та калорійність харчування на день, при якій ви стабільно втрачатимете вагу без шкоди для здоров'я.

Коридором калорійності харчування буде проміжок між першим показником (для збереження ваги) та другим (для схуднення). Виходячи із цих цифр, ви можете скласти своє меню калорійності харчування. Для цього вам потрібно буде скористатися даними про калорійність харчування, що містяться на упаковках продуктів та таблицях калорійності харчування. Ретельно підраховуйте калорії у вашому раціоні та не виходьте за межі коридору калорійності.

Щоденне меню із калорійністю

Щоб стежити за калоріями у вашому раціоні, рекомендується щодня складати меню з калорійністю продуктів. Таким чином ви зможете спланувати щоденне споживаннякалорій та не вийдете за межі коридору калорійності.

Причому калорійність сніданку має бути найбільшою – близько 40% вашої денної норми калорій ви повинні отримати за сніданком. Висока калорійністьсніданок дозволить вам швидко прокинутися та легко увійти в ритм нового дня. Калорійність обіду – 30-35% денної норми калорій. Обід має бути ситним, але переїдати не варто – інакше вас почне хилити у сон. Занижувати калорійність обіду теж небажано - бо до вечері у вас розіграється звірячий апетит, і ви ризикуєте переїсти. Калорійність вечері має бути мінімальною. Це пояснюється тим, що вночі вам нема до чого великий обсяг енергії - він заважатиме вам заснути. Вечеря має бути легкою, легкозасвоюваною.

Таким чином, калорійність сніданку та калорійність обіду мають бути максимальними у межах коридору калорійності харчування на день. Між їдою допускаються легкі перекушування - так ви зможете контролювати почуття голоду і сідати за стіл в обід або вечерю, не ризикуючи накинутися на всю доступну їжу.

Склавши меню з калорійністю на день, намагайтеся не відступати від норми калорій на кожен прийом їжі.

Представляємо вам зразкове менюз калорійністю на добу.

Сніданок: на сніданок найкраще є складні вуглеводи та білки – каші, хліб, молочні продукти.

150 г гречаної каші та 150 г знежиреного молока, 2 часточки гіркого шоколаду, груша, зелений чай.

Калорійність сніданку: 365 ккал.

Другий сніданок: банан, 40 г волоських горіхів.

Калорійність сніданку: 200 ккал.

Обід: обов'язково їжте рідкі стравина обід – це допоможе вам уникнути запорів.

150 г рідкого овочевого супуна овочевий бульйон, 150 г салату з свіжих овочів, заправленого лимонним сокомабо яблучним оцтомз додаванням ½ чайної ложки оливкової олії, 100 г запеченої або відвареної курячої грудки, 1 відварена картоплина середніх розмірів, зелений чай.

Калорійність обіду: 350 ккал.

Полудень: яблуко та склянка кефіру.

Калорійність полудень: 160 ккал.

Вечеря: вона не повинна бути жирною, гострим, смаженим - вечеря повинна переваритися до того, як ви ляжете спати. Тому вечеряти бажано за 3-4 години до сну.

200 г борщу з нежирною сметаноюта шматочком житнього хліба, 150 г овочевого салатуз курячою грудкою, заправлений чайною ложкою оливкової олії.

Калорійність: 200 ккал.

Якщо ви перед сном знову відчуваєте голод, випийте склянку кефіру (95 ккал).

Калорійність харчування на день становила 1370 ккал.

Звіряючись з таблицями калорійності продуктів, ви можете складати меню з калорійністю на кожен день і, слідуючи йому, втрачати вагу, зберігати її або ж, при нестачі маси - набирати вагу (тоді вам потрібно буде споживати на 20% більше, ніж це необхідно для підтримки ваги).

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

605139 65 Детальніше

Щоразу, коли ми щось їмо, наш організм споживає певну кількість калорій, яку він отримує з цієї їжі. Якщо наша калорійність харчуваннядорівнює тій кількості калорій, яку наш організм витрачає протягом дня на підтримку роботи всіх наших органів і систем, а також на нашу фізичну активність протягом дня, то ми можемо сказати, що калорійність раціонузнаходиться на золотій середині, де не відбувається ні зниження ваги, ні її набір. Ми споживаємо рівно стільки, скільки витрачаємо. Якщо ж ми починаємо харчуватися з невеликим дефіцитом калорій, тобто споживати менше калорій, ніж потрібно нашому організму, він починає підлаштовуватися під новий режим харчування і переходити на альтернативне джерело енергії – жир – таким чином, ми починаємо худнути. І є ще один варіант: якщо наша калорійність харчуваннязанадто мала і знаходиться нижче основного обміну речовин (ООВ – кількість калорій, яка потрібна організму, щоб продовжувати нормально функціонувати в стані повного спокою), то починаються вже проблеми зі здоров'ям, де в топку йдуть тканини власних м'язів і навіть органів. Це говорить про те, що існує якийсь поріг у калорійності раціону, нижче за який опускатися не просто не рекомендовано, а навіть небезпечно! І у кожного цей поріг індивідуальний.

Сьогодні ми розберемося, як визначити ту тонку граньчерез яку переступати не варто, інакше можна нарватися на серйозні проблеми зі здоров'ям. Також ми з'ясуємо, чи дійсно ОДНА калорійність раціонувпливає на кінцевий результат або існує ще щось, на що потрібно звертати увагу при складанні свого добового раціону. Загалом тема сьогоднішньої статті – це калорійність харчуванняі все, що нам потрібно знати про це.

Від чого залежить калорійність раціону?

Калорійність раціону залежить від кількох факторів:

• продуктів, які ми споживаємо. Наприклад, овочі менш калорійні, ніж злаки, а горіхи набагато калорійніші, ніж фрукти.
• способу приготування. Наприклад, гасіння і варіння зберігають меншу калорійність продуктів, ніж смаження цих продуктів на маслі.
• поєднання тих чи інших продуктів разом. Наприклад, поєднання простих вуглеводів (борошно, фрукти, цукор) з жирами ( вершкове масло, маргарин, шоколад) роблять продукт калорійнішим, ніж поєднання білків (яйця, куряча грудка, риба) з повільними вуглеводами (вівсянка, гречка, рис).
• ступеня подрібненості чи розварювання продукту. Наприклад, свіжий сік з апельсина більш калорійний, ніж цілісний апельсин, а вівсяна каша швидкого приготуванняз дрібних пластівців у кілька разів калорійніший вівсяної кашііз великого зерна.

Усі ці фактори впливають на калорійність вашого добового раціону. Тому вибираючи той чи інший продукт, приготовлений певним чином, ви усвідомлено робите вибір у бік висококалорійних або низькокалорійних страв. Знаючи ці маленькі нюанси, ви самостійно можете контролювати свою калорійність харчуваннябез будь-яких надскладних зусиль з вашого боку.

Умовно всі продукти ділять на БІЛКИ, ЖИРИ та ВУГЛЕВОДИ. Про те, які продукти, відносяться до певної групи, я писала у статті, можете ознайомитись за бажання з цими продуктами. А зараз давайте умовно визначимо, яка група продуктів має вищу енергетичну цінністьдля нашого організму (відповідно і калорійність буде найвища), яка – середню, а яка – найнижчу (картинка клікабельна).

Так от, якщо ваша калорійність раціонудень у день протягом тривалого часу буде перебувати нижче основного обміну речовин, то у вас почнуться порушення метаболізму, які можуть стати причиною серйозних збоїв у роботі всіх систем органів. Постраждає і серцево-судинна система, і гормональна, і репродуктивна, і травна, і видільна, і багато інших систем вашого організму. Всі вони можуть злагоджено і правильно функціонувати тільки в тому випадку, якщо організму повністю вистачає енергії і всіх поживних речовин. Як тільки калорійність харчуваннястає нижче, ніж ООВ, то ні про яке не може йтися. Організм починає сам себе потихеньку «вбивати»:

• він починає харчуватися своїми власними органами, видобуваючи потрібний йому білок з м'язової тканини, а також серцевого м'яза;
• починає видобувати кальцій зі своїх кісток та зубів;
• припиняє вироблення жіночих гормонів, тому що цей процес займає багато енергії і сил у вже й так ослабленого організму;
• відбувається зниження метаболізму і перехід на економний режим існування, в якому спалювання жиру відбувається в останню чергу та ін.

Цей перелік можна продовжувати дуже довго. Тому, саме важливе правило, яке потрібно запам'ятати:

НЕ МОЖНА ЖИВАТИСЯ НИЖЧЕ ВАШОГО ОСНОВНОГО ОБМІНУ РЕЧОВИН!

Це має стати для вас найпершим орієнтиром на шляху до правильного харчуванняз метою схуднення.

Але, як і в усіх правилах, є свої винятки, так і в нашому випадку вони можуть бути.

Отже, винятком із цього правила може бути ситуація, коли у вас трапився і що б ви не робили, вага стоїть на місці. У такому випадку, можна вибрати один день на тижні, коли ви можете МАЮЧО знизити вашу калорійність раціонунижче від вашого ООВ. Але цей дефіцит не повинен бути надто великим, достатньо буде знизити калорійність на 100-150 калорій, не більше. Цей маневр може стати стресом для вашого організму, після якого він почне знову віддавати зайві кілограми. Але тут потрібно ще правильно вміти користуватися цим методом, тому що має більше значення, ЯК і ЩО ви будете їсти наступного дня після такого стресу. Тому самостійно вдаватися до такого методу я все ж таки не рекомендувала б, краще це робити під чітким контролем вашого тренера.

З основним обміном речовин розібралися та запам'ятали, що харчуватися нижче ООВ не можна!

Тепер давайте розглянемо такий момент, як калорійність харчуванняз урахуванням фізичної активності.

Калорійність раціону та фізична активність

Щоб розрахувати свою денну калорійність раціону з урахуванням ваших фізичних навантажень, існує кілька методів та формул. Найпоширеніший метод – це метод Харріса-Бенедикта. Ці два вчені виділили кілька коефіцієнтів активності відповідно до рухливості людини та інтенсивності її тренувань протягом тижня.

-Низька (сидячий спосіб життя) – 1,2

-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38

-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,55 -Щоденні тренування - 1.64

-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день – 1,73

-Тяжка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день – 1,9

Щоб розрахувати свою денну калорійність раціонуз метою підтримки ваги, потрібно свій ООВ помножити на коефіцієнт активності. Так ви отримаєте денний каллорж, якого вам потрібно дотримуватись, щоб тримати свою вагу в нормі.

Щоб схуднути, вам потрібно від цієї цифри відібрати 500 ккал, таким чином, ви створите дефіцит калорій і зможете спалювати жир як джерело енергії.

Так звучить цей метод у теорії та на папері, але як показує практика, цей метод вже не такий актуальний у наших сучасних умовахоскільки самі дослідження проводилися, по-перше, на здорових і міцних чоловіках, а не на тендітних жінках; а по-друге, лабораторні умовивсе ж таки кардинально відрізняються від реального життя. Тому розрахована калорійність раціону згідно з цим методом завжди буде жіночого організмудещо завищеною, ніж потрібно. Тому особисто я не користуюсь ні цим методом, ні якимось іншим для підрахунку своєї калорійності раціону. Я відштовхуюсь від іншого принципу, про який я розповім нижче.

Підрахунок БЖУ

Всім відомо, що білки, жири та вуглеводи - це головні нутрієнти, які входять до складу будь-яких продуктів, будь то гамбургер з колою або сир з горіхами. І в першому, і в другому варіанті присутні як білки, так і жири з вуглеводами, головна відмінність полягає в тому, що якість цих нутрієнтів може сильно відрізнятися, а сама кількість одного якогось нутрієнта може бути значно більшою в одному продукті, ніж у другом, або ж він може і зовсім бути відсутнім, що також часто буває.

Зараз я хочу сказати, що підрахунок БЖУі калорійність харчуваннядля мене є ближчими поняттями, ніж калорійність харчуванняі розрахунок добової калорійності раціону.

Я дотримуюся тієї думки, що якість їжі і повноцінне наповнення нашого організму в потрібній кількостібілками, жирами та вуглеводами НАМНОГО ВАЖЛИВІШЕ загальної калорійностіраціону! Найголовніше, це стежити за основними нутрієнтами, що надходять в наш організм, а не за калоріями.

Калорійність раціонуЯк я вже казала, можна набрати і за рахунок якогось одного продукту, але це не буде повноцінним і збалансоване харчування, яке потрібне нашому організму, це буде просто «машинальне» наповнення судини чимось, аби його наповнити. Наприклад, якщо ви в бак машини заллєте замість бензину молоко, то вона не поїде, яким би екологічно чистим це молоко не було. Машині потрібен саме бензин, і лише заливши в бак його, вона зможе відвезти вас туди, куди вам потрібно.

Наш організм подібний до бака машини, тільки йому замість бензину потрібні продукти, що містять усі необхідні речовини – це білки, жири та вуглеводи. Саме тому, коли заходить мова про калорійності харчування, то в першу чергу потрібно вміти вираховувати свою індивідуальну норму БЖУ з урахуванням вашої фізичної активності, а не калорії, які можуть набратися незрозуміло з яких продуктів.

Зразкове меню на день для жінки, яка займається фітнесом (пілатес) 3 рази на тиждень

Мета: схуднути на 5 кг:

• вік 35 років
• вага 67 кг
• зріст 170 см

З цих таблиць ми можемо бачити, що з таким раціоном харчування вона отримує 1,7 г білка на 1 кг ваги її тіла, 1 г жирів та 1,4 г вуглеводів.Тут враховувалися і її параметри, і фізична активність протягом тижня. Якщо вона харчуватиметься, дотримуючись приблизно цих цифр по БЖУ (причому калорійність при цьому може бути як більшою, так і меншою), то поступово її жировий прошарок почне зменшуватися.

Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато нового для себе на рахунок калорійність харчування.Давайте підіб'ємо невеликий підсумок.

Найголовніше в обліку калорійності раціонуце не підрахунок калорій, а підрахунок добової норми білків, жирів та вуглеводів. Саме БЖУ грає найважливішу рольу формуванні і спортивної постаті, і здоров'я загалом. А ще такий цікавий факт: якщо ви правильно складете своє меню на день, то отримані цифри вашого БЖУ будуть максимально близько до рекомендованої. калорійності раціону. У цьому полягає майстерність складання збалансованого меню: потрібно навчитися харчуватися так, щоб одержувані з їжею білки, жири та вуглеводи протягом дня сформували бажану калорійність вашого раціонуз урахуванням фізичного навантаження. Вона може відрізнятись на 100-200 калорій від цифри, отриманої за формулами в інтернеті, але це не буде розкид у 700-1000 калорій. Так що якщо хочете самостійно навчиться вираховувати калорійність харчування, то перш за все навчитеся вираховувати своє БЖУ.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!