Денний раціон ккал. Калорійність продуктів та правильне харчування. Калорійність раціону та фізична активність

Ви постійно чуєте поради від дієтологів, що для досягнення результатів у боротьбі за зайва вагапотрібно обов'язково знизити споживання калорій або зменшити калорійність свого харчування. Калорії - дуже важливий фактормає вплив на утримання, зменшення або збільшення ваги. Раніше калорія широко використовувалася для вимірювання енергії, роботи та теплоти. Але в даний час вона використовується головним чином лише для оцінки енергетичної цінності("калорійності") харчових продуктів. Зазвичай енергетична цінність вказується у кілокалоріях ("ккал"). А як визначити потребу людини у калоріях? Про це ми зараз і поговоримо.

Під калорійністю їжі мається на увазі кількість енергії, що отримує організм за повного її засвоєння. Щоб визначити повну енергетичну цінність їжі, її спалюють в калориметрі і вимірюють тепло, що виділяється в навколишнє його водяну баню. Аналогічно вимірюють і витрата енергії людиною: у герметичній камері калориметра вимірюють тепло, що виділяється людиною, і переводять його в "спалені" калорії - таким чином можна дізнатися фізіологічну енергетичну цінність їжі. Подібним способом можна визначити витрати енергії на життєдіяльність та активність для будь-якої людини.

Нашу денну потребу у калоріях становить обмін речовин, помножений на фактор фізичних навантажень. Ви можете самі розрахувати кількість калорій для себе за формулою, де за основу береться показник середнього основного обміну речовин, що дорівнює одній кілокалорії або 4,184 кілоджоуля на кілограм ваги:

1 ккал/кг х номінальна вага (в кг) х 24 год. Наприклад:
1 ккал/кг х 70 кг х 24 год = 1680 ккал.
Для людини зростом 170 см та вагою 70 кг номінальна вага визначається за формулою: номінальна вага (в кг) = зростання тіла (в см) – 100 = 70 кг.

Добова калорійність людини залежить від низки чинників: ваги тіла, статі, віку, фізичної активності та інших. Особи зайняті фізичною працею середньої інтенсивності, витрачають за добу близько 2500 ккал. Для людей похилого віку старше 70 років добова потреба в енергії становить: для чоловіків – 2200-2000 ккал, для жінок – 2000-1700 ккал.

Для майбутніх мам, починаючи з п'ятого місяця вагітності, вона зростає до 3200 ккал. Для матерів-годувальниць - до 3500 ккал. Різко підвищують витрати енергії заняття спортом.
Середня норма білків, що входять до добового раціону дорослої людини, залежно від інтенсивності праці становить 80-120 г (або 1,3-1,5 г на 1 кг ваги), з них тварин - не менше 60 г (при тяжкій фізичній праці .Для вагітних норма білків - 150 г). Кількість вуглеводів становить 400-600 г, у тому числі (вже з дитячого віку) рослинних – 30%. Калорійність раціону для жінки приблизно на 10-20% нижче (визначення потреби в калоріях та харчових речовинслід проводити, виходячи не з фактичної, а з нормальної ваги, під якою мають на увазі відповідний людині даного віку, статі, росту за наявності нормального шару підшкірної жирової клітковини).

Основні умови раціонального харчування та режиму харчування такі:

Різноманітність їжі, т. е. присутність у ній всіх основних елементів - білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей, вітамінів і води (зміст білків, жирів, вуглеводів має становити 1:1:4). Одноманітна їжа швидко докучає, що веде до зниження апетиту, а отже - до зменшення виділення соків травними залозами;
. правильний розподіл добового раціону(на 3, краще - на 4, а за деякими даними - і на 7 прийомів), що покращує процес травлення та засвоєння їжі і не викликає почуття голоду (почуття ситості зберігається доти, доки їжа знаходиться у шлунку - м'ясо, особливо жирних сортів, затримується на 4-6 год, нежирні рибні стравизалишають його швидше; картопля, бобові перетравлюються протягом 3-4 год., а хліб, овочі, каші - 2-3 год). Орієнтовно можна дотримуватися наступної схеми: 1-й сніданок – 25-30%, 2-й сніданок – 10-15%, обід – 35-40%, вечеря – 15-20% загальної калорійностіраціону (страви до вечері повинні складатися з молочних продуктів, що легко перетравлюються організмом, швидше залишають шлунок). При 3-разовому харчуванні сніданок має становити 30%, обід – 40-50%, а вечеря – 20-25% добового раціону;
. прийом їжі через певні проміжки часу, завдяки чому виробляється умовний рефлекс - з наближенням часу прийому їжі починає виділятися шлунковий сік, з'являється апетит, що, у свою чергу, сприяє її гарному перетравленню та засвоєнню. При нерегулярному харчуванні порушується діяльність травних залоз, знижується їхня активність, що сприяє розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту;
. дотримання помірності у їжі (не об'їдатися, вставати з-за столу з бажанням ще є). Переїдання негативно позначається на діяльності травних залоз у бік їх пригнічення, а у поєднанні з малорухомим способом життя часто є причиною розвитку ожиріння;
. повільний прийом їжі, з хорошим пережовуванням, тому що акт жування сприяє не тільки подрібненню їжі (вуглеводів) у порожнині рота, але й стимулює виділення шлункового соку;
. прийом їжі при обстановці, що сприяє порушенню харчового центру в мозку та діяльності травних залоз ( гарне сервіруваннястолу, приємний запахпиши і, звичайно ж, смачна їжа);
. дотримання встановленого ритму харчування у святкові та вихідні дні.

Раціон, рекомендований Інститутом харчування, передбачає переважно обмеження за рахунок вуглеводів, при невираженому зменшенні жирів. В даний час встановлено важливе значенняжирів, особливо тварин, у патогенезі ожиріння, тому пропонується значне їх скорочення (співвідношення тварин і рослинних жирів– 50:50). Як джерела тваринного жиру рекомендується вершкове масло. Рослинні олії краще вживати нерафіновані.
Продукти - джерела вуглеводів - повинні мати низький та середній глікемічний індекс. З овочів перевагу слід надати некрохмалистим.
Перші страви готуються на овочевих відварах. Гарнір для других страв – овочі. Бажано, щоб вони піддавалися мінімальній термічній обробці.

Приклад добового раціону на 800 ккал

1-й сніданок: овочевий салатз олією- 150-170 г, кава без цукру – 200 г.
2-й сніданок: яблуко – 100 г.
Обід: борщ або суп вегетаріанський – 250 г., курка відварена – 120 г.
Полудень: відвар шипшини – 200 г.
Вечеря: рагу з овочів – 150 г.

Приклад добового раціону на 1200 ккал

1-й сніданок: м'ясо відварене – 50 г, овочі некрохмалисті – 100-150 г, кава або чай з молоком без цукру – 200 г.
2-й сніданок: сир знежирений – 100 г, чай з молоком без цукру – 200 г.
Обід: борщ або суп вегетаріанський – 1/2 порції, бефстроганів – 50 г, тушковані овочі- 120 г, компот без цукру – 200 г.
Полуденок: 1 яблуко - 100 г.
Вечеря: риба відварена – 100 г, картопля відварена 100 г, чай з молоком без цукру 200 г.
На ніч: кефір (простокваша, йогурт) без цукру – 200 г.

* - показники відносяться до осіб з нормальною вагою та фізичною активністю. Для людей з надмірною вагою, вагітних і жінок, що годують, необхідні поправки.

Щоразу, коли ми щось їмо, наш організм споживає певну кількість калорій, яку він отримує з цієї їжі. Якщо наша калорійність харчуваннядорівнює тій кількості калорій, яку наш організм витрачає протягом дня на підтримку роботи всіх наших органів і систем, а також на нашу фізичну активність протягом дня, то ми можемо сказати, що калорійність раціонузнаходиться на золотій середині, де не відбувається ні зниження ваги, ні її набір. Ми споживаємо рівно стільки, скільки витрачаємо. Якщо ми починаємо харчуватися з невеликим дефіцитом калорій, тобто споживати менше калорій, чим потрібно нашому організму, він починає підлаштовуватися під новий режим харчування і переходити на альтернативне джерело енергії – жир – таким чином, ми починаємо худнути. І є ще один варіант: якщо наша калорійність харчуваннязанадто мала і знаходиться нижче основного обміну речовин (ООВ – кількість калорій, яка потрібна організму, щоб продовжувати нормально функціонувати в стані повного спокою), то починаються вже проблеми зі здоров'ям, де в топку йдуть тканини власних м'язів і навіть органів. Це говорить про те, що існує якийсь поріг у калорійності раціону, нижче за який опускатися не просто не рекомендовано, а навіть небезпечно! І у кожного цей поріг індивідуальний.

Сьогодні ми розберемося, як визначити ту тонку граньчерез яку переступати не варто, інакше можна нарватися на серйозні проблеми зі здоров'ям. Також ми з'ясуємо, чи дійсно ОДНА калорійність раціонувпливає на кінцевий результат або існує ще щось, на що потрібно звертати увагу при складанні свого добового раціону. Загалом тема сьогоднішньої статті – це калорійність харчуванняі все, що нам потрібно знати про це.

Від чого залежить калорійність раціону?

Калорійність раціону залежить від кількох факторів:

• продуктів, які ми споживаємо. Наприклад, овочі менш калорійні, ніж злаки, а горіхи набагато калорійніші, ніж фрукти.
• способу приготування. Наприклад, гасіння і варіння зберігають меншу калорійність продуктів, ніж смаження цих продуктів на маслі.
• поєднання тих чи інших продуктів разом. Наприклад, поєднання простих вуглеводів(борошно, фрукти, цукор) з жирами (вершкове масло, маргарин, шоколад) роблять продукт калорійнішим, ніж поєднання білків (яйця, куряча грудка, риба) з повільними вуглеводами (вівсянка, гречка, рис).
• ступеня подрібненості чи розварювання продукту. Наприклад, свіжий сік з апельсина більш калорійний, ніж цілісний апельсин, а вівсяна каша швидкого приготуванняз дрібних пластівців у кілька разів калорійніший вівсяної кашііз великого зерна.

Усі ці фактори впливають на калорійність вашого добового раціону. Тому вибираючи той чи інший продукт, приготовлений певним чином, ви усвідомлено робите вибір у бік висококалорійних або низькокалорійних страв. Знаючи ці маленькі нюанси, ви самостійно можете контролювати свою калорійність харчуваннябез будь-яких надскладних зусиль з вашого боку.

Умовно всі продукти ділять на БІЛКИ, ЖИРИ та ВУГЛЕВОДИ. Про те, які продукти, відносяться до певної групи, я писала у статті, можете ознайомитись за бажання з цими продуктами. А зараз давайте умовно визначимо, яка група продуктів має більш високу енергетичну цінність для нашого організму (відповідно і калорійність буде найвища), яка – середня, а яка – найнижча (картинка клікабельна).

Так от, якщо ваша калорійність раціонудень у день протягом тривалого часу буде перебувати нижче основного обміну речовин, то у вас почнуться порушення метаболізму, які можуть стати причиною серйозних збоїв у роботі всіх систем органів. Постраждає і серцево-судинна система, і гормональна, і репродуктивна, і травна, і видільна, і багато інших систем вашого організму. Всі вони можуть злагоджено і правильно функціонувати тільки в тому випадку, якщо організму повністю вистачає енергії і всіх поживних речовин. Як тільки калорійність харчуваннястає нижче, ніж ООВ, то ні про яке не може йтися. Організм починає сам себе потихеньку «вбивати»:

• він починає харчуватися своїми власними органами, видобуваючи потрібний йому білок з м'язової тканини, а також серцевого м'яза;
• починає видобувати кальцій зі своїх кісток та зубів;
• припиняє вироблення жіночих гормонів, тому що цей процес займає багато енергії і сил у вже й так ослабленого організму;
• відбувається зниження метаболізму і перехід на економний режим існування, в якому спалювання жиру відбувається в останню чергу та ін.

Цей перелік можна продовжувати дуже довго. Тому, саме важливе правило, яке потрібно запам'ятати:

НЕ МОЖНА ЖИВАТИСЯ НИЖЧЕ ВАШОГО ОСНОВНОГО ОБМІНУ РЕЧОВИН!

Це має стати для вас першим орієнтиром на шляху до правильного харчування з метою схуднення.

Але, як і в усіх правилах, є свої винятки, так і в нашому випадку вони можуть бути.

Отже, винятком із цього правила може бути ситуація, коли у вас трапився і що б ви не робили, вага стоїть на місці. У такому випадку, можна вибрати один день на тижні, коли ви можете МАЮЧО знизити вашу калорійність раціонунижче від вашого ООВ. Але цей дефіцит не повинен бути надто великим, достатньо буде знизити калорійність на 100-150 калорій, не більше. Цей маневр може стати стресом для вашого організму, після якого він почне знову віддавати зайві кілограми. Але тут потрібно ще правильно вміти користуватися цим методом, тому що має більше значення, ЯК і ЩО ви будете їсти наступного дня після такого стресу. Тому самостійно вдаватися до такого методу я все ж таки не рекомендувала б, краще це робити під чітким контролем вашого тренера.

З основним обміном речовин розібралися та запам'ятали, що харчуватися нижче ООВ не можна!

Тепер давайте розглянемо такий момент, як калорійність харчуванняз урахуванням фізичної активності.

Калорійність раціону та фізична активність

Щоб розрахувати свою денну калорійністьраціону з урахуванням ваших фізичних навантажень, існує кілька методів та формул. Найпоширеніший метод – це метод Харріса-Бенедикта. Ці два вчені виділили кілька коефіцієнтів активності відповідно до рухливості людини та інтенсивності її тренувань протягом тижня.

-Низька (сидячий спосіб життя) – 1,2

-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38

-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,55 -Щоденні тренування - 1.64

-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день – 1,73

-Тяжка фізична роботаабо інтенсивні тренування 2 рази на день – 1,9

Щоб розрахувати свою денну калорійність раціонуз метою підтримки ваги, потрібно свій ООВ помножити на коефіцієнт активності. Так ви отримаєте денний каллорж, якого вам потрібно дотримуватись, щоб тримати свою вагу в нормі.

Щоб схуднути, вам потрібно від цієї цифри відібрати 500 ккал, таким чином, ви створите дефіцит калорій і зможете спалювати жир як джерело енергії.

Так звучить цей метод у теорії та на папері, але як показує практика, цей метод вже не такий актуальний у наших сучасних умовахоскільки самі дослідження проводилися, по-перше, на здорових і міцних чоловіках, а не на тендітних жінках; а по-друге, лабораторні умовивсе ж таки кардинально відрізняються від реального життя. Тому розрахована калорійність раціону згідно з цим методом завжди буде жіночого організмудещо завищеною, ніж потрібно. Тому особисто я не користуюсь ні цим методом, ні якимось іншим для підрахунку своєї калорійності раціону. Я відштовхуюсь від іншого принципу, про який я розповім нижче.

Підрахунок БЖУ

Всім відомо, що білки, жири та вуглеводи - це головні нутрієнти, які входять до складу будь-яких продуктів, будь то гамбургер з колою або сир з горіхами. І в першому, і в другому варіанті присутні як білки, так і жири з вуглеводами, головна відмінність полягає в тому, що якість цих нутрієнтів може сильно відрізнятися, а сама кількість одного якогось нутрієнта може бути значно більшою в одному продукті, ніж у другом, або ж він може і зовсім бути відсутнім, що також часто буває.

Зараз я хочу сказати, що підрахунок БЖУі калорійність харчуваннядля мене є ближчими поняттями, ніж калорійність харчуванняі розрахунок добової калорійностіраціону.

Я дотримуюся тієї думки, що якість їжі і повноцінне наповнення нашого організму в потрібній кількостібілками, жирами та вуглеводами НАМНОГО ВАЖЛИВІШЕ загальної калорійності раціону! Найголовніше, це стежити за основними нутрієнтами, що надходять в наш організм, а не за калоріями.

Калорійність раціонуЯк я вже казала, можна набрати і за рахунок якогось одного продукту, але це не буде повноцінним і збалансоване харчування, яке потрібне нашому організму, це буде просто «машинальне» наповнення судини чимось, аби його наповнити. Наприклад, якщо ви в бак машини заллєте замість бензину молоко, то вона не поїде, яким би екологічно чистим це молоко не було. Машині потрібен саме бензин, і лише заливши в бак його, вона зможе відвезти вас туди, куди вам потрібно.

Наш організм подібний до бака машини, тільки йому замість бензину потрібні продукти, що містять усі необхідні речовини – це білки, жири та вуглеводи. Саме тому, коли заходить мова про калорійності харчування, то в першу чергу потрібно вміти вираховувати свою індивідуальну норму БЖУ з урахуванням вашої фізичної активності, а не калорії, які можуть набратися незрозуміло з яких продуктів.

Зразкове меню на день для жінки, яка займається фітнесом (пілатес) 3 рази на тиждень

Мета: схуднути на 5 кг:

• вік 35 років
• вага 67 кг
• зріст 170 см

З цих таблиць ми можемо бачити, що з таким раціоном харчування вона отримує 1,7 г білка на 1 кг ваги її тіла, 1 г жирів та 1,4 г вуглеводів.Тут враховувалися і її параметри, і фізична активністьпротягом усього тижня. Якщо вона харчуватиметься, дотримуючись приблизно цих цифр по БЖУ (причому калорійність при цьому може бути як більшою, так і меншою), то поступово її жировий прошарок почне зменшуватися.

Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато нового для себе на рахунок калорійність харчування.Давайте підіб'ємо невеликий підсумок.

Найголовніше в обліку калорійності раціонуце не підрахунок калорій, а підрахунок денної нормибілків, жирів та вуглеводів. Саме БЖУ грає найважливішу рольу формуванні і спортивної постаті, і здоров'я загалом. А ще такий цікавий факт: якщо ви правильно складете своє меню на день, то отримані цифри вашого БЖУ будуть максимально близько до рекомендованої. калорійності раціону. У цьому полягає майстерність складання збалансованого меню: потрібно навчитися харчуватися так, щоб одержувані з їжею білки, жири та вуглеводи протягом дня сформували бажану калорійність вашого раціонуз урахуванням фізичного навантаження. Вона може відрізнятись на 100-200 калорій від цифри, отриманої за формулами в інтернеті, але це не буде розкид у 700-1000 калорій. Так що якщо хочете самостійно навчиться вираховувати калорійність харчування, то перш за все навчитеся вираховувати своє БЖУ.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Кожен з нас хоче жити повноцінним і яскравим життям, але щоб це було можливо, потрібно мати міцне здоров'я. Запорука гарного самопочуттяце правильне харчуваннящо дозволяє досягати гармонії у всьому організмі. Завдяки схемі харчування та контрольованому прийому їжі можна досягти бажаної ваги та неприємних голодувань.

Часто трапляється таке, що люди встаючи з-за столу ситими, потім не відчувають насичення, хоч би скільки з'їли. Саме з цієї причини з'являється переїдання, перекушування «неправильними» продуктами, а в результаті набір ваги. Щоб наїдатися в кожен прийом їжі потрібно засвоїти кілька важливих моментів.

Насичення приходить протягом півгодини після застілля. Щоб наїстись і при цьому не було відчуття тяжкості, потрібно з-за столу вставати з легким почуттям голоду, трохи не наївшись. Тоді згодом організм, почавши перетравлювати їжу, поступово отримуватиме необхідні речовини.

Якщо ж не прислухатися до організму і їсти понад норму, то згодом можуть виникнути неприємні наслідки. Одне з них – порушення обміну речовин, яке тягне за собою низку інших проблем (набір ваги, захворювання серця, рак, діабет та інші).

Також на ситість впливає одержувані з їжі корисні речовинита вітаміни. Організм може вимагати певних вітамінів та мінералів, а ми даємо йому зовсім не те. Їжте все більше і більше, на нашу думку ситних продуктів, все одно не наїдаємося. Тому потрібно розібратися, що їсти і скільки потрібно організму, а також визначити добову нормукалорій.

Якщо не задовольнити потребу організму у вітамінах, то він продовжуватиме сигналізувати про бажане. І переїдання знову і знову мучитиме вас, а організм страждатиме ще й від нестачі потрібних мінералів.

Як схуднути, якщо хочеться їсти

Найпоширенішою помилкою всіх, хто хоче скинути вагу цю думку про те, що чим менше їж, тим швидше схуднеш. Ні та ще раз ні, запам'ятайте, якщо організм не отримує необхідна кількістькалорій щодня він навпаки починає накопичувати так би мовити, про запас.

Ще одна небезпека голодування в тому, що організм, скинувши вагу, при поверненні до звичайного режиму харчування, поверне свою вагу, причому в більшій кількості. Так само через різку і тривалу відмову від їжі, можна порушити процес засвоювання і після буде складно повернутися до нормального харчування. Безумовно, організм починає отримувати недостатню кількість вітамінів і як наслідок знижується імунітет, з'являється ризик захворіти.

Декілька правил у харчуванні на кожен день

Правильне харчування це основа міцного здоров'я, красиве тіло і спортивні досягнення. Тому важливо харчуватися правильно, але так само важливо знати, скільки потрібно споживати калорій протягом дня, щоб організм нормально функціонував.

Формула для розрахунку калорій на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – зріст, взятий у див;
• В - вага в кг;
• С – вік, повна кількість років;
• Е – показник щодо фізичних навантажень;

З першими трьома показниками зрозуміло, але визначити четвертий показник (Е). Цифру, що відповідає вашим фізичним витратам енергії, вибираєте з такого списку:

• Найвищий показник у тих, хто працює фізично, плюс займається спортом (1,9)
• Якщо є постійні фізичні навантаження у вигляді тренувань або фітнесу від 5 занять на тиждень, то показник буде нижче (1,550)
• Займаючись 3 рази на тиждень, берете цифру нижче за попередній показник (1,375)
• Якщо майже не займаєтесь спортом і навантаження малі, то буде найнижча кількість Е (1,2)

Підставивши свої показники у формулу, легко розрахувати, скільки калорій необхідно споживати протягом дня. Мінімальна кількістькалорій на добу 1300.

Для тих, хто вирішив худнути ця формула теж підійде, єдина відмінність, від кінцевого результату відніміть 1/5 частину.

Меню денного раціону

Щоб не було щоденних підрахунків, які вимотують морально, краще один раз зайнятися складанням власного меню і вже потім лише дотримуватися складених пропорцій.

Не потрібно позбавляти себе улюблених продуктів повністю, потрібно лише прирівняти їх кількість до потрібних показників, а надалі лише коригувати заплановану схему харчування. Якщо в якийсь день вам захотілося з'їсти продукт, який не входить у ваше звичайне менюпросто підкоригуйте кількість калорій, відштовхуючись від нового продукту.

Але є три категорії їжі, з якими треба бути обережними: солодке, хлібобулочні виробиі солена або надто приправлена ​​їжа. Ці продукти погано впливають на обмін речовин, це швидкі вуглеводи, які відкладаються на животі, боках та інших непотрібних місцях у вигляді жиру. Навряд чи це комусь потрібно, а тому краще зменшити ці продукти у своєму раціоні.

Також пам'ятайте, що протягом дня найкраще є часто, але потроху, ніж рідко, але великими порціями. Порахувавши скільки потрібно калорій на день, розділіть приблизно на 5-6 прийомів їжі. Три з них основні: сніданок, обід та вечеря, а решта буде лише легкими перекушуваннями(фрукти, горіхи, сухофрукти тощо)

Калорійність найпоширеніших продуктів та страв

По-перше, щодня потрібно їсти овочі та фрукти, достатньо велика кількість. Вони є головними супутниками при системі правильного харчування, але намагайтеся не поєднувати овочі та фрукти в одному прийомі. Якщо на сніданок у вас буде овочевий салат, їсти яблуко не слід.

Калорії вказані з розрахунку на 100г продукту

Фрукти

• Яблуко – 45 ккал
• Персики – 45 ккал
• Апельсин – 45 ккал
• Виноград – 70 ккал
• Вишня – 25 ккал
• Ківі – 50 ккал
• Лимон – 30 ккал
• Груша – 42 ккал

Овочі

• Капуста – 23 ккал
• Помідори - 20 ккал
• Огірки - 15 ккал
• Картопля (варена) - 60 ккал
• Баклажани – 28 ккал
• Петрушка - 23 ккал
• Морква - 33 ккал
• Зелена цибуля - 18 ккал
• Цибуля ріпчаста – 43 ккал

Молочні продукти

• Кефір (1%) – 38 ккал
• Молоко (3,2%) – 60 ккал
• Ряжанка – 85 ккал
• Йогурт (1,5%) - 51 ккал
• Сметана (10%) – 115 ккал
• Сир – від 350 ккал (залежно від сорту)
• Сир – 230 ккал (середній показник)

М'ясо

• Гусак – 300 ккал
• Курка варена/смажена – 135/210 ккал (відповідно)
• Телятина – 90 ккал
• Качка – 405 ккал
• Яловичина смажена – 170 ккал
• Свинина тушкована – 350 ккал

Риба та морепродукти

• Консерви рибні – 320 ккал
• Креветки – 85 ккал
• Риба окунь - 95 ккал
• Раки - 75 ккал
• Короп - 46 ккал
• Копчений лосось – 385 ккал
• Шпроти – 250 ккал

Інші продукти

У цьому давно відомо, що раціон людини повинен містити в собі достатню кількість мінералів, вітамінів, білків, жирів, вуглеводів, клітковини для нормальної роботи всіх систем і органів, а також для задоволення енергетичних потреб. Це аксіома, тож у цьому плані розбіжностей бути не може, але як бути з калоріями? У цій статті ми намагатимемося розібратися з калорійністю харчового раціону.

Поняття калорійності

Калорійність – річ суто індивідуальна, адже всі люди різні, і кожному потрібна своя певна норма калорійності. Калорії – це той самий інструмент, яким потрібно користуються для коригування стрілки на терезах, адже від нестачі калорій ви худнутимете, а від надлишку ви повнішатимете. Ось чому багато спортсменів підраховують кількість з'їдених калорій і коригують свій раціон під себе та свої потреби.

У стані абсолютного спокою нашому організму потрібно постачати енергетичне паливо (приблизно 1700 ккал для чоловіків і 1400 ккал для жінок). Для виконання будь-якої роботи витрата енергії збільшуватиметься, що позначиться на збільшенні калорійності нашого раціону.

⇑ Харчування з підвищеною калорійністю рекомендується тим, хто активно тренується, працює при знижених температурах, знаходиться в періоді одужання, при туберкульозі, вагітним і мамам, що годують.

⇓ Зменшувати енергоцінність свого раціону потрібно при малорухливому способі життя, для схуднення, при тяжкій формі діабету, загостренні виразкової хвороби, подагрі та при різних захворюванняхсерця та судин.

Якщо ви звичайна людина, яка веде звичайний спосіб життя без постійних фізичних навантажень, ваша калорійність денного раціону повинна складатися приблизно з 20% білків, 20% жирів і 60% вуглеводів. Також рекомендовано дотримуватися дробового харчування або просто розділяти всі свої прийоми на 3-4 прийоми на добу. При цьому вам потрібно вживати їжу у наступних співвідношеннях енергетичної цінності: сніданок – 30% добової калорійності, обід – 45%, вечеря 25%, а останній прийом має бути за пару годин до сну.

Детальніше з таблицею добової потребиу калоріях ви можете ознайомитись у статті цій